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Self-talk for running

One of the techniques from sports psychology consists in using self-talk to predispose us to perform better. It is normal from time to time for negative phrases to arise when we are tired, or when we feel pressure. Long distance runners, for instance, use different sentences or keywords to manage their negative self-dialogue and favor better performance at different stages of the race:

• At the beginning they use phrases to motivate themselves not to go too fast, to be able to save energy for the rest of the race and strengthen their confidence.

• During the middle of the race their self-dialogue communicates an encouragement to move forward and stay focused.

• Finally, for the last kilometers they use keywords to control their intensity and give their maximum effort.

The phrases you could use are very personal so it is more effective to choose the ones that really make you feel comfortable. You can also try different ways to formulate the sentences. Many athletes use the second person to distance themselves from the situation and have more clarity, for example: ‘you can’, although others prefer the first person, e.g., ‘I can’. There are even runners who prefer to mentally sing a song to maintain a specific rhythm or to manage distractions.

In the following table I show examples of phrases for the different stages of the race:

Before the raceBeginningMiddle EndAfter the race
I am readySteady You are going really goodLight and fastYou have done really well
I am going to make itCalmI love runningPower legs Well done runner
I have done all the training so that is why I know I am capable  Keep smilingI love running up the hillsSteady steps You’ve made it!
 Come on one more kilometer You are going as fast as the wind  
  Keep the rhythm Just a little bit more 
  Come on, keep runningLast bit to go 
  PostureYou can do it 

Photograph by Filip Mroz on Unsplash

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Preparación mental para la carrera de San Silvestre

Si vas a correr la famosa carrera de San Silvestre, aparte de entrenar físicamente no te olvides de cuidar tu preparación mental. Aquí te dejo cinco consejos de la psicología del deporte para que disfrutes más:

  1. Mantén una postura digna: Especialmente si tienes la necesidad de caminar. Recuerda que no pasa absolutamente nada por caminar algún tramo, eso sí muestra confianza en ti mismo/a y mantén la mirada al frente. Procura no mirar hacia abajo pues el mirar hacia el suelo nos puede distraer con auto-diálogo negativo y llevar a notar más el disconfort. Si te encuentras en esta situación, puedes cambiar a un modo más optimista y con más confianza corrigiendo tu postura. Mantén la cabeza alta, haz uso de la visión periférica de vez en cuando y sonríe. Aunque no te sientas con mucha confianza en ese momento, si te muestras con seguridad empezarás a sentirte más seguro/a de ti mismo/a. Además, el hecho de sonreír relaja y te ayudará a mantenerte más positivo/a durante el rendimiento. 
  • Cuida tu auto-diálogo: Nuestro diálogo interno es clave para predisponernos a rendir mejor. Por eso es importante que tengamos un lenguaje constructivo, por ejemplo animándonos y motivándonos. En las carreras de larga distancia, algunos corredores encuentran útil preparar frases para las diferentes etapas: comienzo, mitad y final. Al comienzo utilizan palabras para ir despacio y no desaprovechar la energía. Durante la mitad suelen animarse para ir siguiendo. En los últimos kilómetros utilizan frases para no rendirse. Reflexiona sobre las frases o palabras que te puedan ayudar en los tramos de la carrera (ej.,‘despacito’, ‘vas genial’, ‘tú puedes’). También presta atención a la manera de construir las frases, para que sean positivas. Por ejemplo, en lugar de decirte ‘todavía me quedan 10 kilómetros’, es más constructivo decir ‘solamente me quedan 10 kms’.     
  • Fluye: Muchos corredores experimentan esa agradable sensación al correr en la que se sienten completamente en control, pueden seguir corriendo sin mucho esfuerzo y están focalizados en el aquí y el ahora. Cuando fluimos, nuestro rendimiento suele ser óptimo por que estamos concentrados en el proceso de la actividad y no malgastamos esfuerzo preocupándonos por el resultado ni rumiamos en errores. Para poder fluir nuestro reto tiene que ser desafiante pero también posible de conseguir. El reto también tiene que tener una estructura y tiene que haber información para saber si vamos cumpliendo con el objetivo. Antes de salir a entrenar haz un plan con las expectativas de la sesión (ej., la distancia que vas a recorrer, la ruta y el tiempo aproximado que vas a emplear). Al tener esta información le darás estructura a tu running y podrás comparar el ‘feedback’ de tu rendimiento con el objetivo. 
  • Establece una meta realista: Si no has escrito tu meta en el diario vete cogiendo el bolígrafo. Escribir la meta que quieres conseguir te ayudará a comprometerte. No te olvides de apuntar los objetivos, es decir los pasos que tienes que cumplir para alcanzar la meta, y las acciones diarias y semanales que tienes que llevar a cabo para conseguir los objetivos. Otro aspecto importante al establecer tu meta es monitorear si vas cumpliendo con tus objetivos o si necesitas ajustarlos. Para ello intenta anotar lo que has conseguido después de cada sesión incluyendo la fecha para poder ver el progreso más adelante.
  • Celebra lo que has conseguido: Hayas o no conseguido acabar la carrera, el haber dedicado tu tiempo y esfuerzo en participar es un logro en sí. Reflexiona en todo lo que has logrado y aprendido durante el entrenamiento y el día del evento (ej., establecer una meta desafiante, confiar en ti para conseguirla, perseverar en el entrenamiento). También es buena idea reflexionar sobre lo que harías diferente en tu próxima carrera.

Por último, ¿por qué no pensar en el siguiente desafío? Al fin y al cabo la belleza que tiene la carrera de San Silvestre es acabar el año corriendo y a desafizándonos a través del deporte.  

Fotografía de Martins Zemlickis en Unsplash