running – Psicología del Rendimiento

Fotografía de Filip Mroz en Unsplash

Una de las técnicas de la psicología deportiva consiste en usar el diálogo interno para predisponernos a rendir mejor. Es normal que de vez en cuando nos surjan frases negativas al estar cansados, o cuando tenemos presión. Los corredores de larga distancia por ejemplo usan diferentes frases o palabras clave para gestionar el autodiálogo negativo y favorecer un mejor rendimiento en las diferentes etapas de la carrera:

Al principio usan frases para motivarse a no ir demasiado rápido, para poder ahorrar energía para el resto de la carrera y reforzar su confianza.

Para la mitad su auto-diálogo comunica un alentamiento para seguir adelante y mantener la concentración.

Finalmente para los últimos kilómetros usan palabras clave para controlar la intensidad y dar el máximo esfuerzo.

Las frases que utilices son muy personales por eso es más efectivo que cada uno elija individualmente la que le haga sentir más cómodo. También puedes probar la manera de formular las frases; muchos atletas utilizan la segunda persona para distanciarse de la situación y tener más claridad, por ejemplo: ‘tú puedes’, aunque otros prefieren la primera persona, ej., ‘yo puedo’. Incluso hay corredores que prefieren cantar mentalmente alguna canción para mantener un ritmo específico o gestionar las distracciones.

En la siguiente tabla muestro ejemplos de frases para las diferentes etapas de la carrera:

Antes de la carrera	Principio	Mitad	Final	Después de la carrera
Estoy preparada	Suavecito	Vas fenomenal	Ligera y rápida	Lo hice genial
Lo voy a conseguir	Con calma	Me encanta correr	Venga muy bien, sigue ahí	Muy bien campeona
Cumplí con mi plan de entrenamiento y por eso sé que soy capaz	Sonríe	Me encanta correr cuesta arriba	Con paso firme campeón	Lo he conseguido
	Postura	Venga un kilómetro más	Tan veloz como el viento
		Mantén el ritmo	Un poquito más
		Ánimo, sigue corriendo	En seguida llegamos
		En sintonía	Tú puedes

Fotografía de Martins Zemlickis en Unsplash

Si vas a correr la famosa carrera de San Silvestre, aparte de entrenar físicamente no te olvides de cuidar tu preparación mental. Aquí te dejo cinco consejos de la psicología del deporte para que disfrutes más:

Mantén una postura digna: Especialmente si tienes la necesidad de caminar. Recuerda que no pasa absolutamente nada por caminar algún tramo, eso sí muestra confianza en ti mismo/a y mantén la mirada al frente. Procura no mirar hacia abajo pues el mirar hacia el suelo nos puede distraer con auto-diálogo negativo y llevar a notar más el disconfort. Si te encuentras en esta situación, puedes cambiar a un modo más optimista y con más confianza corrigiendo tu postura. Mantén la cabeza alta, haz uso de la visión periférica de vez en cuando y sonríe. Aunque no te sientas con mucha confianza en ese momento, si te muestras con seguridad empezarás a sentirte más seguro/a de ti mismo/a. Además, el hecho de sonreír relaja y te ayudará a mantenerte más positivo/a durante el rendimiento.

Cuida tu auto-diálogo: Nuestro diálogo interno es clave para predisponernos a rendir mejor. Por eso es importante que tengamos un lenguaje constructivo, por ejemplo animándonos y motivándonos. En las carreras de larga distancia, algunos corredores encuentran útil preparar frases para las diferentes etapas: comienzo, mitad y final. Al comienzo utilizan palabras para ir despacio y no desaprovechar la energía. Durante la mitad suelen animarse para ir siguiendo. En los últimos kilómetros utilizan frases para no rendirse. Reflexiona sobre las frases o palabras que te puedan ayudar en los tramos de la carrera (ej.,‘despacito’, ‘vas genial’, ‘tú puedes’). También presta atención a la manera de construir las frases, para que sean positivas. Por ejemplo, en lugar de decirte ‘todavía me quedan 10 kilómetros’, es más constructivo decir ‘solamente me quedan 10 kms’.

Fluye: Muchos corredores experimentan esa agradable sensación al correr en la que se sienten completamente en control, pueden seguir corriendo sin mucho esfuerzo y están focalizados en el aquí y el ahora. Cuando fluimos, nuestro rendimiento suele ser óptimo por que estamos concentrados en el proceso de la actividad y no malgastamos esfuerzo preocupándonos por el resultado ni rumiamos en errores. Para poder fluir nuestro reto tiene que ser desafiante pero también posible de conseguir. El reto también tiene que tener una estructura y tiene que haber información para saber si vamos cumpliendo con el objetivo. Antes de salir a entrenar haz un plan con las expectativas de la sesión (ej., la distancia que vas a recorrer, la ruta y el tiempo aproximado que vas a emplear). Al tener esta información le darás estructura a tu running y podrás comparar el ‘feedback’ de tu rendimiento con el objetivo.

Establece una meta realista: Si no has escrito tu meta en el diario vete cogiendo el bolígrafo. Escribir la meta que quieres conseguir te ayudará a comprometerte. No te olvides de apuntar los objetivos, es decir los pasos que tienes que cumplir para alcanzar la meta, y las acciones diarias y semanales que tienes que llevar a cabo para conseguir los objetivos. Otro aspecto importante al establecer tu meta es monitorear si vas cumpliendo con tus objetivos o si necesitas ajustarlos. Para ello intenta anotar lo que has conseguido después de cada sesión incluyendo la fecha para poder ver el progreso más adelante.

Celebra lo que has conseguido: Hayas o no conseguido acabar la carrera, el haber dedicado tu tiempo y esfuerzo en participar es un logro en sí. Reflexiona en todo lo que has logrado y aprendido durante el entrenamiento y el día del evento (ej., establecer una meta desafiante, confiar en ti para conseguirla, perseverar en el entrenamiento). También es buena idea reflexionar sobre lo que harías diferente en tu próxima carrera.

Por último, ¿por qué no pensar en el siguiente desafío? Al fin y al cabo la belleza que tiene la carrera de San Silvestre es acabar el año corriendo y a desafizándonos a través del deporte.