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¿Estás preparado/a?

¿Te sientes en control antes de que comience la carrera? ¿O te distrae fácilmente la multitud? ¿Te intimida el oponente? ¿No estás realmente seguro de cómo concentrarte antes de hacer un saque? Si es así, tal vez puedas utilizar las rutinas pre-rendimiento para este tipo de escenarios.

Las rutinas pre-rendimiento son una secuencia de comportamientos destinados a preparar a los atletas de manera óptima para ejecutar habilidades a su propio ritmo, haciéndolos sentir en control y preparando su sistema neuromuscular. Esta técnica de psicología deportiva ayuda a hacer que el rendimiento sea más efectivo y puede usarse durante la adquisición de habilidades y en las competiciones. Sin practicar una rutina pre-rendimiento es posible que el atleta no preste atención a los estímulos relevantes y no pueda mantener los pensamientos o las emociones bajo control.

Algunas de las situaciones en las que los atletas pueden beneficiarse de las rutinas pre-rendimiento son aquellas en las que tienen tiempo para prepararse, como por ejemplo:

• Tiros (tiros libres de baloncesto, penaltis en fútbol, tiro con arco, golf)

• Saques (tenis, bádminton)

• Comienzos (carreras de BMX, sprints, natación)

• Saltos de gimnasia

•¡Eventos inesperados! (salidas en falso)

Las rutinas pre-rendimiento a veces se confunden con rituales supersticiosos o aquellas rutinas que algunos atletas realizan para calmar su ansiedad previa a un evento, por ejemplo atando sus zapatos en un orden particular o presentándose atractivos para sentirse seguros. Aquellos que usan rituales supersticiosos como entrar al campo con el pie derecho o ponerse sus calcetines favoritos lo hacen porque piensan que de lo contrario, su suerte se verá alterada.

En cambio, las rutinas pre-rendimiento son las que se realizan justo en el momento anterior a la ejecución de la habilidad. Son una secuencia de pasos en los que los atletas se preparan físicamente (ej., con la postura adecuada para la habilidad) y psicológicamente (ej., controlando los niveles de activación) para rendir al máximo.

Al desarrollar la secuencia de comportamientos para una rutina pre-rendimiento se debe tener en cuenta la preferencia del atleta, ya que es algo muy personal. Veamos un ejemplo de pasos que se pueden incluir:

-Preparación:ajustarse a la postura apropiada que mostrando calma y firmeza, sonreír si ayuda, preparar los movimientos previos específicos de la acción (por ejemplo, botando la pelota varias veces, ajustando los pies en los pedales de la bicicleta).

-Creación de una mente tranquila:respirando al ritmo preferido. Controlar la respiración es la forma más fácil de calmarse. Un patrón podría ser el 7-11 inspirando por la nariz contando mentalmente hasta 7 y dejando salir el aire por la nariz por más tiempo, contando mentalmente hasta 11. Las palabras clave positivas para alentar la confianza también pueden ser útiles.

-Imaginación:no solo visualizando el logro exitoso [realista] de la habilidad con el mayor detalle posible sino incluyendo todos los sentidos y la información ambiental y emocional (por ejemplo, ver la trayectoria de la pelota y a dónde debe ir, o sentirse exitoso al pasar por las diferentes etapas de la ruta).

-Enfoque:en el campo visual relevante para bloquear posibles distracciones. Por ejemplo, no prestando atención al público cuando se está a punto de hacer un saque.

-No pensar en exceso:la habilidad debe fluir automáticamente, si el atleta piensa en todos los pasos mientras realiza la tarea, entonces el rendimiento no será óptimo y puede producirse un colapso porque el proceso de pensar en la tarea se ralentiza o interfiere con la tarea.

-Obtener feedback:del rendimiento para hacer ajustes la próxima vez (si es posible). Si la actuación no salió bien no tiene sentido darle vueltas, es más beneficioso estar presentes en el aquí y el ahora e intentarlo nuevamente. Criticarse a uno mismo es una malgasto de esfuerzo. Si el rendimiento ha salido bien, y si es posible se puede celebrar.

-¡Practicar practicar practicar!Al igual que con cualquier otra habilidad, cuanto más se practiquen los pasos de las rutinas pre-rendimiento con más facilidad saldrán. 

-Para eventos inesperados como falsos comienzos:los atletas pueden preparar una rutina especial de pre-rendimiento específica para este tipo de escenarios para que puedan volver a intentarlo con confianza y puedan dirigir su atención después de distraerse con algo inesperado.

Fotografía de Jules D en Unsplash

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Cómo evitar que el viaje a una competición impacte en nuestro rendimiento

Viajar a competiciones internacionales requiere una buena preparación física, mental y logística, de lo contrario nuestro rendimiento se verá afectado. Aunque estemos ilusionados por la competición, el hecho de cambiar nuestra rutina como cualquier otro cambio pequeño o grande va a ser una fuente de estrés, y el estrés cansa. 

Preparación logística:

Varios meses antes del viaje hay que preparar los aspectos logísticos, especialmente si tenemos material deportivo para transportar por separado. A ser posible es mejor viajar con todas nuestras cosas así no nos tendremos que preocupar si todo nuestro equipaje ha llegado y no sufriremos ansiedad de separación por nuestras pertenencias. 

Si podemos escoger los billetes de avión hay que escoger aquellos en los que viajemos durante el día, para poder dormir en el hotel por la noche. Hay que considerar también cuántos días antes de la competición necesitamos llegar para poder entrenar ya que puede ser difícil y frustrante no tener días suficientes para poder practicar. Si queremos que familiares o amigos vayan a vernos competir entonces tenemos que preparar los billetes lo antes posible para evitar la preocupación de pensar que no van a poder llegar a tiempo para vernos.

Nos podrá ser útil para descansar durante el trayecto y la estancia lo siguiente: una almohada de viaje, tapones para los oídos, y un rodillo de espuma como el que se utiliza para hacer Pilates, para masajear los músculos. 

Preparación física:

Prepara tu cuerpo con antelación para que tu cuerpo se acostumbre al cambio de horario y al cansancio del viaje. No subestimes la adaptación al nuevo entorno en cuanto a comida disponible, clima, humedad, alérgenos y polución.

Dormir bien es imprescindible para recuperarnos del viaje y poder tener la mente y el cuerpo descansados, asegúrate de que duermes bien antes del viaje para ir descansado. En vuelos de largas distancias cuando atravesamos cambios horarios, nuestros biorritmos y ciclos de sueño se verán alterados.  Podemos sufrir de ‘jet lag’ que es cuando nuestro reloj interno y el horario externo no concuerdan. La gente que sufre de ‘jet lag’ puede tener falta de apetito, dolor de cabeza, fatiga, y falta de concentración. El cuerpo tarda en ajustarse a la nueva zona unos tres días. 

Puedes ajustar tu horario en los cuatro o cinco días anteriores al viaje con el de la ciudad a la que vayas a visitar levantándote entre una y media hora más temprano de lo habitual si viajas hacia el este, o acostándote más tarde de lo habitual si vas hacia el oeste. Por supuesto, hidrátate bien y no te olvides de beber agua durante el viaje.

En los días de entrenamiento justo antes del viaje no es aconsejable introducir nuevos ejercicios ni intentar aprender algo nuevo. Las sesiones de entrenamiento de alta intensidad se han tenido que hacer bastante antes del viaje.

Preparación mental:

Es común que emocionalmente los atletas y entrenadores estén algo afectados tras el viaje, así que ten paciencia contigo mismo, tu entrenador y tus compañeros. Con el nuevo entorno nos podemos sentir un poco abrumados con tanta estimulación, especialmente si se trata de un país y cultura que no conocemos. También estará expuesta información sobre el evento en el internet, los periódicos y la televisión y esto también puede causar una sobre-estimulación. 

La clave para estar descansados es minimizar nuestra exposición a las distracciones y tomar en cuenta que estar en nuestra habitación de hotel con el ordenador portátil o el teléfono móvil nos cansa mentalmente.

Respecto a la ceremonia de apertura, especialmente si no nos va a dar tiempo a tener una buena recuperación quizás sea mejor no atender o atender solamente al inicio de la ceremonia. 

Fotografía de Benjamin Wong en Unsplash