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Abril, estrés y helicópteros

Quizás os preguntaréis por qué he puesto estas tres cosas en el título. Pues bien, en este artículo hablo sobre el estrés por que en abril es cuando se celebra el mes de concienciación del estrés – para sensibilizar a la gente sobre sus causas y sus efectos. Y si seguís leyendo podréis ver un ejercicio genial para gestionar el estrés en el que se utiliza la vista desde un helicóptero…

Todos/as sentimos estrés de manera diferente, lo que para alguien puede ser emocionante para otra persona puede ser frustrante. Por eso y por que el estrés está relacionado con problemas de salud física (ej., insomnia) y mental (ej., ansiedad y depresión) es importante aprender a gestionarlo.  

Los efectos negativos del estrés pueden llegar a afectar:

  • El comportamiento (ej., aislamiento de los demás, desmotivación)
  • La cognición (ej., dificultad de concentración, y de toma de decisiones) 
  • Las emociones (ej., irritabilidad, frustración)
  • La salud física (ej., indigestión, o hipertensión).

A menudo se suele decir que alguien está estresado/a cuando tiene una experiencia negativa si por ejemplo en un determinado momento siente que tiene demasiadas demandas profesionales o personales y “no puede con todo”; aunque lo que en realidad se quiere decir es que está experimentando el tipo de estrés negativo o distrés. 

El estrés es la reacción (fisiológica, cognitiva y emocional) a un cambio en el entorno de una persona. Hay dos tipos de estrés: el distrés que es el estrés negativo y es una fuente de sentimientos negativos como la angustia, y el eustrés que es el estrés positivo y causa experiencias agradables como el entusiasmo.

La diferencia entre experimentar distrés o eustrés reside en la naturaleza del estresor, y el concepto que tenemos sobre el estresor y nuestras capacidades. Si al evaluar un cambio vemos que tenenos suficientes recursos y opciones, por ejemplo: habilidades relevantes y apoyo social para superar la nueva situación lo más probable es que percibamos la situación con eustrés. De lo contrario, si en la evaluación vemos que la situación en sí es importante para nosotros/as, y que no tenemos los suficientes recursos, tendremos a experimentar distrés.

Algunos ejemplos de estresores negativos pueden ser: perder contacto con seres queridos, padecer una lesion, o tener conflictos interpersonales. Estresores positivos pueden ser: empezar un nuevo rol en el equipo, recibir una promoción en el trabajo o estar de vacaciones.

Aunque estos ejemplos son de eventos externos, el distrés también puede llegar a ser ocasionado internamente por nuestros pensamientos y sentimientos. Por ejemplo, cuando nos preocupamos esperando el parte del/la médico, cuando nos fijamos expectativas perfeccionistas, o cuando tenemos miedo a fallar. 

Incluso nuestros comportamientos nos pueden llevar a sufrir distrés en situaciones al no planear tareas con la suficiente antelación, o si nos comprometemos a hacer demasiadas actividades, o cuando no nos comunicamos con asertividad. 

Una manera de gestionar el distrés es intentar poner perspectiva a la situación. Para ello imagina que te subes en un helicóptero.

1. Desde el helicóptero, en el aire, bien alto, observa la situación y mira el panorama general. 

2. Ahora reflexiona sobre la situación: ¿Qué ocurre, con quién, cómo? ¿Qué significa esta situación para ti? ¿ Qué significa esta situación para las demás personas que están en la situación? ¿Cómo va a ser de importante esta situación en 5 días, en 5 meses, en 10 años, y en 20 años? 

Otra manera de gestionar el distrés es tomar un descanso para hacer un ejercicio de respiración como el siguiente:

  1. Inspira por la nariz por 4 segundos.
  2. Mantén el aire por 4 segundos.
  3. Expira por la nariz por 4 segundos.
  4. Espera por 4 segundos antes de volver a inspirar.

Finalmente, algunas maneras de aliviar el distrés pueden ser:

  • Reconocer los sentimientos de distrés y las sensaciones corporales.
  • Practicar la auto-compasión, mostrando empatía con uno mismo/a.
  • Aceptar que hay cosas que están fuera de nuestro control.
  • Practicar la atención plena.
  • Buscar maneras de experimentar emociones positivas como por ejemplo: haciendo ejercicio, riéndose con amigos, practicando gratitud, escuchando música, o disfrutando de la naturaleza.

Fotografía de Jordan McQueen en Unsplash

Perspectivas en Visualización

Como he comentado en un post anterior sobre visualización, hay dos perspectivas que se pueden utilizar para crear o recrear imágenes: la interna y la externa.

La perspectiva interna es la que experimentamos cuando la habilidad que estamos realizando la vemos como si estuviéramos dentro de nuestro cuerpo. Es decir, es una imagen en primera persona.

La perspectiva externa ocurre cuando la imagen de nosotros mismos que vemos es desde fuera de nuestro cuerpo. En este caso, la perspectiva es en tercera persona.

Para ilustrarlo con un ejemplo, cuando juegas con un videojuego a veces tienes la opción de jugar con el personaje como si lo que apareciera es lo que el personaje ve con sus ojos (perspectiva interna), o puedes manipularlo viendo al personaje entero desde la pantalla (perspectiva externa).

Una de estas maneras de vernos a nosotros mismos nos puede resultar de manera natural o fácil de imaginar que la otra. Con práctica, las perspectivas se pueden elegir ya que para determinadas habilidades o situaciones una puede ser ma más útil que la otra.

Para saber cuál es la preferencia que sale de manera natural para ti, te propongo el siguiente ejercicio. Intenta utilizar todos los sentidos si puedes, imagina los sonidos que ocurren, los colores y texturas, y los sabores. Incluye cuanto más detalle mejor.

  • Imagínate que es por la mañana y te vas a lavar los dientes. Imagina el cepillo y la pasta de dientes.
  • Imagina las secuencias que experiementas desde que cojes el cepillo de dientes y le pones la pasta dentífrica, pasando por el cepillado y acabando con el enjuagado.
  • Imagina como te vas cepillando los dientes, primero por el lado de la boca izquierdo, luego el derecho, los dientes superiores, los inferiores y la lengua.
  • Finalmente imagina como te enjuagas la boca con agua fría y como el agua y la pasta van desapareciendo por el lavabo.

¿Qué perspectiva has visto cuando imaginabas las secuencias? ¿Interna, viendo las imágenes como si estuvieras dentro de tu cuerpo? ¿O externa? Viendo como te cepillabas los dientes como si lo vieras desde fuera de tu cuerpo. 

Fotografía de Inaki Del Olmo en Unsplash

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Responder vs. Reaccionar

Después de cometer un error, o después de un revés, algunos atletas se encolerizan y gritan a los demás, dañan materiales o rumian sobre lo que podían haber hecho mejor. Al perder los estribos, pierden el foco de atención en la tarea presente, sus músculos se tensan y el rendimiento se ve afectado. Además, sus compañeros les pueden empezar a evitar debido a sus muestras de agresividad. 

Reaccionar es instintivo, inmediato, ocurre sin reflexionar y cuando las emociones toman el control. Además, las reacciones suelen ser desproporcionadas. Cuando las personas se enfurecen, la amígdala activa la reacción de ‘lucha o huida’ del sistema nervioso simpático, lo que provoca una serie de cambios cardiovasculares, gastrointestinales y hormonales en el cuerpo. También se experimenta una respiración rápida y superficial, un aumento de la frecuencia cardíaca y visión de túnel. 

Culpar a los demás es común para aquellos propensos a reaccionar porque no se dan cuenta de que son sus pensamientos y su interpretación de la situación lo que les hace perder los papeles y no los demás ni la situación en sí.

El mecanismo de ‘lucha o huida’ es útil para situaciones de emergencia, y por eso la mente se prepara para el miedo, la agresión y evitar amenazas; sin embargo, no es tan útil cuando se activa innecesariamente. Experimentar la reacción de ‘lucha o huida’ a largo plazo conduce, entre otros cambios, a sentir irritabilidad, ansiedad, y a una debilitación del sistema inmunológico. Por lo tanto, es importante aprender a responder (en lugar de reaccionar) con más frecuencia para evitar desgastes físicos y mentales. 

Por otro lado, cuando los deportistas responden, lo hacen de forma más tranquila. Si sienten emociones negativas, las reconocen y las dejan ir. Mientras responden, se toman tiempo para elegir la acción más constructiva considerando consecuencias a largo plazo. Cuando se está en reposo, se activa el sistema nervioso parasimpático que es otra rama del sistema nervioso autónomo y está a cargo de funciones como la digestión y la disminución de la presión arterial y la frecuencia respiratoria. En este estado, la mente se predispone para tener sensación de seguridad y ser amable hacia los demás. 

Aprender a responder en lugar de reaccionar debería de ser un aspecto a tener en cuenta en el entrenamiento porque el rendimiento óptimo no puede suceder sin control emocional. Incluso los atletas con grandes habilidades físicas, técnicas y tácticas no pueden rendir al máximo a menos que controlen sus emociones. 

Para aprender a responder en lugar de reaccionar, hay varios aspectos que se pueden trabajar, como por ejemplo:

• Los pensamientos sobre las situaciones desencadenantes, para ayudar a interpretar la situación de otra manera, o aceptarla. 

• Técnicas de relajación para activar la respuesta de ‘reposo y digestión’ del sistema nervioso parasimpático.

• Prepararnos para el éxito, ensayando respuestas constructivas y amables hacia nosotros mismos, los demás y el entorno. 

Diez consejos para aprender a responder en lugar de reaccionar

1. Reflexiona sobre los desencadenantes previos al mal humor. 

Pregúntate si estás tratando de controlar aspectos que están fuera de tu control o si hay algo en la situación que no estás aceptando. 

Reflexiona sobre si puedes ver la situación con otra perspectiva. 

2. Mira si notas las sensación físicas antes de tener mal humor.

3. Practica actividades de relajación que disfrutes, por ejemplo escuchando tu música favorita, saliendo a caminar, coloreando cuadernos o ¡incluso recordando la última vez que te reiste a carcajadas!

4. Relaja su rostro, incluyendo: la frente, los párpados, la mandíbula, los labios y la lengua. ¡Sonríe más! 

5. Practica la atención plena. 

6. Asegúrate de que haya suficiente descanso y sueño en tu horario, ya que el estrés y la fatiga aumentan la probabilidad de reaccionar. 

7. Asigna tiempo de recuperación, programando algo de ‘tiempo para ti’ durante la semana. 

8. Anota cómo podrías responder a esas situaciones de una manera más útil.  Imagina respondiendo de una manera útil y constructiva. 

9. Recuerda que puedes hacer una pausa de unos minutos si es necesario, para tomar tiempo para ganar el control. 

Inténtalo ‘más fácil’ en lugar de trabajar ‘más duro’. Cuando trabajamos en algo que es importante para nosotros, a menudo pensamos que tenemos que trabajar duro y ser serios, pero esto puede presionarnos más y ponernos más tensos. Podemos sonreír en lugar de estar serios y tratar de relajarnos más para no preocuparnos por cometer un error, tratando de concentrarnos más en el proceso que en el resultado. 

10. Celebra el éxito. Sí, puede que hayas cometido un error, ¡pero también has conseguido grandes logros en el camino! Así que reflexiona también sobre ellos. Quizás encuentres útil animarte con algunas citas motivadoras

Fotografía de Nihal Demirci en Unsplash

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Mental preparation for the San Silvestre run

If you are going to run the famous San Silvestre race, apart from training physically do not forget to take care of your mental preparation. Here are five tips from sports psychology for you to enjoy more:

  1. Maintain a dignified posture: especially if you have the need to walk. Remember that is absolutely fine to walk, and if you need to do it display confidence in yourself and keep your head up. Try not to look down because looking at the ground can distract you with negative self-talk and may make you notice the discomfort more. If you find yourself in this situation, you can change to a more optimistic and more confident way by correcting your posture. Keep your head up, make use of the peripheral vision and smile. Even if you don’t feel very confident at that moment, if you display confidence, you will start feeling more confident. In addition, the act of smiling is relaxing and it will help you stay more positive during the performance.
  • Take care of your self-talk: Our internal dialogue is key to predispose us to perform better. That is why it is important that we have constructive language, for example, encouraging us and motivating us. In long-distance races, some runners find it useful to prepare phrases for the different stages: beginning, middle and end. At the beginning they use words to go slowly and to not waste energy. During the middle they use words to keep going. In the last kilometers they use phrases not to give up. Reflect on the phrases or words that can help you in the sections of the race (e.g., ‘slowly’, ‘you’re doing great’, ‘you can’). Also pay attention to the way you build sentences, so they are positive. For example, instead of saying: ‘I still have 10 kilometres left’, it’s more constructive to say: ‘I only have 10 kilometres left.’
  • Flow: Many runners experience that pleasant sensation when they run in which they feel completely in control, can continue running without much effort and are focused on the here and now. When we are in flow, our performance is usually optimal because we are focused on the process of the activity and do not waste effort worrying about the result or ruminate in errors. In order to get into flow the activity has to be challenging but also possible to achieve. The activity also has to have a structure and feedback to inform if the goal is being met. Before going out to train, make a plan with the expectations of the session (e.g., the distance you will cover, the route and the approximate time you will employ). Having this information will give structure to your running and provide you with something to compare the feedback you will get with your running objetives. 
  • Set a realistic goal: If you have not written your goal in your diary yet, then do it! Writing the goal you want to achieve will help you commit to it. Do not forget to write down the objectives, that is, the steps that you have to accomplish to reach the goal, and the daily and weekly actions that you have to take to achieve those objectives. Another important aspect when setting your goal is to monitor if you are meeting your objectives or if you need to adjust them. To do this, try to write down what you have achieved after each session, including the date to see the progress over time.
  • Celebrate what you have achieved so far. Whether or not you have completed the race, having dedicated your time and effort to participate is an achievement in itself. Reflect on everything you have accomplished and learned during the training and the day of the event (e.g., setting a challenging goal, having trust to achieve it, persevering in training). You can also reflect about what to do differently next time.

Finally, why not think about the next challenge? After all, the beauty of the San Silvestre’s run is to finish the year running and motivate us to challenge ourselves through sport.

Photograph by Martins Zemlickis on Unsplash

Self-confidence

‘I don’t believe you have to be better than everybody else. I believe you have to be better than you ever thought you could be’ – Ken Venturi, golf player.

Foto by Jakob Owens on Unsplash

Let’s pretend that you are watching a competition, with two athletes of similar abilities, competing against each other… Who do you think has more chances to win?

It is likely that the winner is the one with the most mental control on that situation; and one of the main aspects to control our minds is to have self-confidence.

Self-confidence is often linked to success, and the good news is that it can be improved. In order to believe in ourselves, whether in sport or in any other field, it is not sufficient to have successful experiences, but to have healthy thinking habits.

Athelets that believe in themselves display the following characteristics:

  • Have less self-doubt regarding their abilities, techniques, and their team
  • Worry less
  • Can concentrate easily
  • Have a positive internal dialogue
  • Visualise success
  • Believe they can achieve their goals
  • Focus on doing things properly instead of worrying about what could go wrong
  • Pay attention to the positive aspects
  • Do not give up 

Our thoughts guide our emotions and affect our behaviour. Thinking optimistically lead us to have the positive emotions that are needed to achieve our goals and also allow us to perform better. Instead, thinking negatively (e.g., about mistakes we could make), lead us to have negative emotions and perform worst.

In the 1950’s nobody thought that a mile could be ran in less than four minutes. However, the British Sir Roger Bannister believed that it could be done and also that he could be able to do it. Eventually, he was able to beat that record and his achievement led to change other athelete’s minds which in turn were able to run a mile in less than four minutes too!

This story demonstrates that our way of thinking affect our emotions and our behaviour and this is reflects on performance. For instance, if we think that we are going to play well on a team and we are going to pass the ball properly = > these thoughts would lead us to feel more relaxed => our muscles would be more relaxed too => and our capacity to concentrate would be more efficient.

On the other hand, if we think that we are going to make a mistake => these thoughts can lead us to feel tense => and our posture and muscles could tense too. During times of pressure, the coordination, and our focus of attention could be affected too.

A way to develop self-confidence is to work on optimism. Optimism is the hope that whatever the best outcome could happen will happen. It is also about spotting opportunities across all challenges and obstacles. Optimistic people atribute success to themselves, on the contrary, pessimistics attribute success to chance or any other external factor. Another effective way to develop self-confidence is paying attention to realistic and achievable goals. It is preferable to set goals related to the technique instead of setting goals that just state ‘winning’.

However, believing in oneself cannot be confused with being arrogant. You can be self-confident and humble at the same time. Also, we all have blind spots, so being confident should not deter us to recognise those aspects that we need to improve.

To reflect:

  • Do you have confidence on your ability during training and competition?
  • Do you expect success? 
  • Do you set up challenging and achievable goals?

Confianza en uno mismo

 “No creo que tengas que ser mejor que todos. Creo que tienes que ser mejor de lo que piensas que puedes ser’. Ken Venturi (jugador de golf profesional).

Fotografía de Jakob Owens, Unsplash

Piensa que estás viendo una competición con dos atletas de similares habilidades compitiendo uno contra el otro… ¿Quién piensas que tiene más posibilidades de ganar?

Lo más probable es que gane el que tenga más control mental en esa situación. Un pilar fundamental para tener control mental es tener confianza en uno mismo. La confianza en uno mismo está a menudo relacionada con el éxito, y una característica de la auto-confianza es que se puede desarrollar.

Para tener confianza en uno mismo en el deporte o en cualquier ámbito no solo basta con tener experiencias de éxito, si no en desarrollar hábitos de pensamiento positivos y saludables.

Los atletas con confianza en sí mismos:

  • Dudan menos de sus habilidades, de su técnica, y de su equipo
  • Se preocupan menos
  • Tienen mejor facilidad para concentrarse
  • Tienen un diálogo interno positivo
  • Visualizan el éxito
  • Piensan que pueden lograr la meta que se han fijado
  • Se enfocan en hacer las cosas bien en vez de pensar en lo que puede ocurrir si se equivocan
  • Se fijan en los aspectos positivos de la situación
  • No se rinden

Los pensamientos guían nuestras emociones y afectan nuestro comportamiento. Pensar en positivo nos lleva a ser más propensos a tener emociones relacionadas con poder conseguir nuestro propósito y nos hace rendir mejor. Por el contrario, pensar negativo (ej. en equivocaciones que podemos cometer, o no estar a la altura), nos lleva a tener emociones negativas y rendir peor.                                                                              

En los años 50 nadie pensaba que se pudiera correr una milla (algo más de un kilómetro y medio) en menos de cuatro minutos. Pero el inglés Sir Roger Bannister pensó no solamente que sí se podía conseguir, si no que él lo podría lograr. Sir Roger Bannister fue capaz de batir el record de correr una milla en menos de cuatro minutos, y con su hazaña hizo cambiar de idea a otros atletas, que a su vez varios meses después lograron también batir ese record.

Esta historia demuestra que nuestra manera de pensar afecta nuestras emociones y nuestro comportamiento, y esto se ve reflejado en el rendimiento.  

Por ejemplo, al pensar que vamos a jugar bien en equipo y que nos van a salir bien los pases => estos pensamientos nos llevan a sentirnos más relajados=> nuestros músculos también estarán más relajados => y nuestra capacidad de atención será más eficiente.

Por el contrario, si pensamos que vamos a equivocarnos => estos pensamientos nos llevarán a sentirnos tensos => nuestra postura y músculos también se tensarán. En momentos de presión, la coordinación y el foco de atención se verán afectados.

Una manera de desarrollar la auto-confianza es cultivando el optimismo. El optimismo: es tener esperanza de que lo mejor que pueda suceder va a suceder. También es ver oportunidades en todos los retos y obstáculos. La gente optimista atribuye sus éxitos a ellos mismos. En contra, la gente pesimista atribuye el éxito a la suerte u otro factor externo.

Otra manera eficaz de desarrollar la auto-confianza es fijándonos metas que sean realistas y se puedan alcanzar. Es preferible fijarse metas relativas a la técnica o duración de entrenamiento en lugar de fijarse metas que consistan en ‘ganar’ nada más.

Tener confianza en uno mismo no se puede confundir con:

  • La arrogancia, se puede tener confianza en uno mismo a la vez que somos humildes.
  • No reconocer aspectos que tenemos que mejorar o ignorar errores que cometemos.

Para reflexionar:

  • ¿Tienes confianza sobre tus habilidades para el entrenamiento y la competición?
  • ¿Tienes expectativas de éxito?