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Responder vs. Reaccionar

Después de cometer un error, o después de un revés, algunos atletas se encolerizan y gritan a los demás, dañan materiales o rumian sobre lo que podían haber hecho mejor. Al perder los estribos, pierden el foco de atención en la tarea presente, sus músculos se tensan y el rendimiento se ve afectado. Además, sus compañeros les pueden empezar a evitar debido a sus muestras de agresividad. 

Reaccionar es instintivo, inmediato, ocurre sin reflexionar y cuando las emociones toman el control. Además, las reacciones suelen ser desproporcionadas. Cuando las personas se enfurecen, la amígdala activa la reacción de ‘lucha o huida’ del sistema nervioso simpático, lo que provoca una serie de cambios cardiovasculares, gastrointestinales y hormonales en el cuerpo. También se experimenta una respiración rápida y superficial, un aumento de la frecuencia cardíaca y visión de túnel. 

Culpar a los demás es común para aquellos propensos a reaccionar porque no se dan cuenta de que son sus pensamientos y su interpretación de la situación lo que les hace perder los papeles y no los demás ni la situación en sí.

El mecanismo de ‘lucha o huida’ es útil para situaciones de emergencia, y por eso la mente se prepara para el miedo, la agresión y evitar amenazas; sin embargo, no es tan útil cuando se activa innecesariamente. Experimentar la reacción de ‘lucha o huida’ a largo plazo conduce, entre otros cambios, a sentir irritabilidad, ansiedad, y a una debilitación del sistema inmunológico. Por lo tanto, es importante aprender a responder (en lugar de reaccionar) con más frecuencia para evitar desgastes físicos y mentales. 

Por otro lado, cuando los deportistas responden, lo hacen de forma más tranquila. Si sienten emociones negativas, las reconocen y las dejan ir. Mientras responden, se toman tiempo para elegir la acción más constructiva considerando consecuencias a largo plazo. Cuando se está en reposo, se activa el sistema nervioso parasimpático que es otra rama del sistema nervioso autónomo y está a cargo de funciones como la digestión y la disminución de la presión arterial y la frecuencia respiratoria. En este estado, la mente se predispone para tener sensación de seguridad y ser amable hacia los demás. 

Aprender a responder en lugar de reaccionar debería de ser un aspecto a tener en cuenta en el entrenamiento porque el rendimiento óptimo no puede suceder sin control emocional. Incluso los atletas con grandes habilidades físicas, técnicas y tácticas no pueden rendir al máximo a menos que controlen sus emociones. 

Para aprender a responder en lugar de reaccionar, hay varios aspectos que se pueden trabajar, como por ejemplo:

• Los pensamientos sobre las situaciones desencadenantes, para ayudar a interpretar la situación de otra manera, o aceptarla. 

• Técnicas de relajación para activar la respuesta de ‘reposo y digestión’ del sistema nervioso parasimpático.

• Prepararnos para el éxito, ensayando respuestas constructivas y amables hacia nosotros mismos, los demás y el entorno. 

Diez consejos para aprender a responder en lugar de reaccionar

1. Reflexiona sobre los desencadenantes previos al mal humor. 

Pregúntate si estás tratando de controlar aspectos que están fuera de tu control o si hay algo en la situación que no estás aceptando. 

Reflexiona sobre si puedes ver la situación con otra perspectiva. 

2. Mira si notas las sensación físicas antes de tener mal humor.

3. Practica actividades de relajación que disfrutes, por ejemplo escuchando tu música favorita, saliendo a caminar, coloreando cuadernos o ¡incluso recordando la última vez que te reiste a carcajadas!

4. Relaja su rostro, incluyendo: la frente, los párpados, la mandíbula, los labios y la lengua. ¡Sonríe más! 

5. Practica la atención plena. 

6. Asegúrate de que haya suficiente descanso y sueño en tu horario, ya que el estrés y la fatiga aumentan la probabilidad de reaccionar. 

7. Asigna tiempo de recuperación, programando algo de ‘tiempo para ti’ durante la semana. 

8. Anota cómo podrías responder a esas situaciones de una manera más útil.  Imagina respondiendo de una manera útil y constructiva. 

9. Recuerda que puedes hacer una pausa de unos minutos si es necesario, para tomar tiempo para ganar el control. 

Inténtalo ‘más fácil’ en lugar de trabajar ‘más duro’. Cuando trabajamos en algo que es importante para nosotros, a menudo pensamos que tenemos que trabajar duro y ser serios, pero esto puede presionarnos más y ponernos más tensos. Podemos sonreír en lugar de estar serios y tratar de relajarnos más para no preocuparnos por cometer un error, tratando de concentrarnos más en el proceso que en el resultado. 

10. Celebra el éxito. Sí, puede que hayas cometido un error, ¡pero también has conseguido grandes logros en el camino! Así que reflexiona también sobre ellos. Quizás encuentres útil animarte con algunas citas motivadoras

Fotografía de Nihal Demirci en Unsplash

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Preparación mental para la carrera de San Silvestre

Si vas a correr la famosa carrera de San Silvestre, aparte de entrenar físicamente no te olvides de cuidar tu preparación mental. Aquí te dejo cinco consejos de la psicología del deporte para que disfrutes más:

  1. Mantén una postura digna: Especialmente si tienes la necesidad de caminar. Recuerda que no pasa absolutamente nada por caminar algún tramo, eso sí muestra confianza en ti mismo/a y mantén la mirada al frente. Procura no mirar hacia abajo pues el mirar hacia el suelo nos puede distraer con auto-diálogo negativo y llevar a notar más el disconfort. Si te encuentras en esta situación, puedes cambiar a un modo más optimista y con más confianza corrigiendo tu postura. Mantén la cabeza alta, haz uso de la visión periférica de vez en cuando y sonríe. Aunque no te sientas con mucha confianza en ese momento, si te muestras con seguridad empezarás a sentirte más seguro/a de ti mismo/a. Además, el hecho de sonreír relaja y te ayudará a mantenerte más positivo/a durante el rendimiento. 
  • Cuida tu auto-diálogo: Nuestro diálogo interno es clave para predisponernos a rendir mejor. Por eso es importante que tengamos un lenguaje constructivo, por ejemplo animándonos y motivándonos. En las carreras de larga distancia, algunos corredores encuentran útil preparar frases para las diferentes etapas: comienzo, mitad y final. Al comienzo utilizan palabras para ir despacio y no desaprovechar la energía. Durante la mitad suelen animarse para ir siguiendo. En los últimos kilómetros utilizan frases para no rendirse. Reflexiona sobre las frases o palabras que te puedan ayudar en los tramos de la carrera (ej.,‘despacito’, ‘vas genial’, ‘tú puedes’). También presta atención a la manera de construir las frases, para que sean positivas. Por ejemplo, en lugar de decirte ‘todavía me quedan 10 kilómetros’, es más constructivo decir ‘solamente me quedan 10 kms’.     
  • Fluye: Muchos corredores experimentan esa agradable sensación al correr en la que se sienten completamente en control, pueden seguir corriendo sin mucho esfuerzo y están focalizados en el aquí y el ahora. Cuando fluimos, nuestro rendimiento suele ser óptimo por que estamos concentrados en el proceso de la actividad y no malgastamos esfuerzo preocupándonos por el resultado ni rumiamos en errores. Para poder fluir nuestro reto tiene que ser desafiante pero también posible de conseguir. El reto también tiene que tener una estructura y tiene que haber información para saber si vamos cumpliendo con el objetivo. Antes de salir a entrenar haz un plan con las expectativas de la sesión (ej., la distancia que vas a recorrer, la ruta y el tiempo aproximado que vas a emplear). Al tener esta información le darás estructura a tu running y podrás comparar el ‘feedback’ de tu rendimiento con el objetivo. 
  • Establece una meta realista: Si no has escrito tu meta en el diario vete cogiendo el bolígrafo. Escribir la meta que quieres conseguir te ayudará a comprometerte. No te olvides de apuntar los objetivos, es decir los pasos que tienes que cumplir para alcanzar la meta, y las acciones diarias y semanales que tienes que llevar a cabo para conseguir los objetivos. Otro aspecto importante al establecer tu meta es monitorear si vas cumpliendo con tus objetivos o si necesitas ajustarlos. Para ello intenta anotar lo que has conseguido después de cada sesión incluyendo la fecha para poder ver el progreso más adelante.
  • Celebra lo que has conseguido: Hayas o no conseguido acabar la carrera, el haber dedicado tu tiempo y esfuerzo en participar es un logro en sí. Reflexiona en todo lo que has logrado y aprendido durante el entrenamiento y el día del evento (ej., establecer una meta desafiante, confiar en ti para conseguirla, perseverar en el entrenamiento). También es buena idea reflexionar sobre lo que harías diferente en tu próxima carrera.

Por último, ¿por qué no pensar en el siguiente desafío? Al fin y al cabo la belleza que tiene la carrera de San Silvestre es acabar el año corriendo y a desafizándonos a través del deporte.  

Fotografía de Martins Zemlickis en Unsplash

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When performance is better in training than competition

If our performance is better during training sessions compared to competition it could be due to not having mental control when feeling under pressure. Whether you are an athlete or a coach, you can reflect on the differences between training and competition. 

During training sessions:

  • It is where we learn and practice new skills. There is not usually as much pressure and sometimes we find the sessions boring because they may be repetitive. It is normal to make mistakes, and we also have more opportunities to practice specific techniques (e.g., passes, penalty shoots, correct our posture). 
  • The focus is not on the result rather we focus on the technical aspects, strategy or skill that we are trying to master. This is why it is easier to experience ‘flow’, the joyful experience happening when we are immersed in a challenging task.
  • Since we do not feel so much pressure, we do not have to think on the specific movements or the posture and our skills do not come out ‘forced’, so our performance unfolds automatically. 

During competition:

  • Athletes play in different contexts less familiar than the training sessions. They get out of their comfort zone for instance while playing with the rival team or from feeling exposed to the public. 
  • There are moments when the skills need to be executed right the first time, and situations like these may make the difference between classifying to a final game or not. This is one of the reasons why many athletes focus on the results instead of the process or the action they are doing at that time.
  • Athletes can feel pressure due to internal factors (e.g., fear of failure, thinking on outcomes if they do not win), or external (e.g., competing on a really hot day).

How can we train mentally for competition? 

  • Reflect about the importance of training. If you commit to train it is going to be reflected on the competition day and you will feel more confident about yourself. Make every session count, so you get a learning experience from every session, whether it is about the skill you are practicing or about yourself. Reflect on the types of mistakes you make, e.g., whether you do not anticipate to the rival on time or you are too quick, whether you pass too strong on the right side or too gently on the left side, whether your performance is better when you are over-aroused than under-aroused. 
  • If you are a coach, ensure that you cover in every session the following aspects: technical, tactical, physiological and psychological; Establish challenging and achievable goals and check their progress to consider whether they need modification.
  • Simulate the training as much as possible to the event day to reduce the difference between the training sessions and the competition. For instance: get familiar with the venue or the route where it is going to take place. If you cannot go beforehand you can check out the place through maps on the internet. Practice training with the same stimuli, for example: playing through background noise and cheering audience. This is so you get used to concentrate on the task at hand even if there are distractions. 
  • Practice controlling your emotions, for instance on how you react when you make a mistake, or when you are faced with an obstacle. If you ruminate about the mistake or you blame yourself about the way you have done something, then you will be wasting your effort and you will be losing your attention from the task at hand. Instead, focus on the present and be positive. Practice ways to respond to those difficult situations in which emotional control is key (e.g., when you do not agree with the referee, or a journalist asks you an uncomfortable question, or you are getting angry because you are losing).

Finally, here is a quote to reflect about the importance of mental training: 

‘In training everyone focuses on 90 percent physical and 10 percent mental, but in the races it’s 90 percent mental because there’s very little that separates us physically at the elite level.’ – Elka Graham, Olympic swimmer.

Photograph by Josh Calabrese on Unsplash