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Abril, estrés, y helicópteros

Fotografía de Jordan McQueen en Unsplash

Quizás os preguntaréis por qué he puesto estas tres cosas en el título. Pues bien, en este artículo hablo sobre el estrés por que en abril es cuando se celebra el mes de concienciación del estrés – para sensibilizar a la gente sobre sus causas y sus efectos. Y si seguís leyendo podréis ver un ejercicio genial para gestionar el estrés en el que se utiliza la vista desde un helicóptero…

Todos/as sentimos estrés de manera diferente, lo que para alguien puede ser emocionante para otra persona puede ser frustrante. Por eso y por que el estrés está relacionado con problemas de salud física (ej., insomnia) y mental (ej., ansiedad y depresión) es importante aprender a gestionarlo.  

Los efectos negativos del estrés pueden llegar a afectar:

  • El comportamiento (ej., aislamiento de los demás, desmotivación)
  • La cognición (ej., dificultad de concentración, y de toma de decisiones) 
  • Las emociones (ej., irritabilidad, frustración)
  • La salud física (ej., indigestión, o hipertensión).

A menudo se suele decir que alguien está estresado/a cuando tiene una experiencia negativa si por ejemplo en un determinado momento siente que tiene demasiadas demandas profesionales o personales y “no puede con todo”; aunque lo que en realidad se quiere decir es que está experimentando el tipo de estrés negativo o distrés. 

El estrés es la reacción (fisiológica, cognitiva y emocional) a un cambio en el entorno de una persona. Hay dos tipos de estrés: el distrés que es el estrés negativo y es una fuente de sentimientos negativos como la angustia, y el eustrés que es el estrés positivo y causa experiencias agradables como el entusiasmo.

La diferencia entre experimentar distrés o eustrés reside en la naturaleza del estresor, y el concepto que tenemos sobre el estresor y nuestras capacidades. Si al evaluar un cambio vemos que tenenos suficientes recursos y opciones, por ejemplo: habilidades relevantes y apoyo social para superar la nueva situación lo más probable es que percibamos la situación con eustrés. De lo contrario, si en la evaluación vemos que la situación en sí es importante para nosotros/as, y que no tenemos los suficientes recursos, tendremos a experimentar distrés.

Algunos ejemplos de estresores negativos pueden ser: perder contacto con seres queridos, padecer una lesion, o tener conflictos interpersonales. Estresores positivos pueden ser: empezar un nuevo rol en el equipo, recibir una promoción en el trabajo o estar de vacaciones.

Aunque estos ejemplos son de eventos externos, el distrés también puede llegar a ser ocasionado internamente por nuestros pensamientos y sentimientos. Por ejemplo, cuando nos preocupamos esperando el parte del/la médico, cuando nos fijamos expectativas perfeccionistas, o cuando tenemos miedo a fallar. 

Incluso nuestros comportamientos nos pueden llevar a sufrir distrés en situaciones al no planear tareas con la suficiente antelación, o si nos comprometemos a hacer demasiadas actividades, o cuando no nos comunicamos con asertividad. 

Una manera de gestionar el distrés es intentar poner perspectiva a la situación. Para ello imagina que te subes en un helicóptero.

1. Desde el helicóptero, en el aire, bien alto, observa la situación y mira el panorama general. 

2. Ahora reflexiona sobre la situación: ¿Qué ocurre, con quién, cómo? ¿Qué significa esta situación para ti? ¿ Qué significa esta situación para las demás personas que están en la situación? ¿Cómo va a ser de importante esta situación en 5 días, en 5 meses, en 10 años, y en 20 años? 

Otra manera de gestionar el distrés es tomar un descanso para hacer un ejercicio de respiración como el siguiente:

  1. Inspira por la nariz por 4 segundos.
  2. Mantén el aire por 4 segundos.
  3. Expira por la nariz por 4 segundos.
  4. Espera por 4 segundos antes de volver a inspirar.

Finalmente, algunas maneras de aliviar el distrés pueden ser:

  • Reconocer los sentimientos de distrés y las sensaciones corporales.
  • Practicar la auto-compasión, mostrando empatía con uno mismo/a.
  • Aceptar que hay cosas que están fuera de nuestro control.
  • Practicar la atención plena.
  • Buscar maneras de experimentar emociones positivas como por ejemplo: haciendo ejercicio, riéndose con amigos, practicando gratitud, escuchando música, o disfrutando de la naturaleza.
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Cómo evitar que el viaje a una competición impacte en nuestro rendimiento

Fotografía de Benjamin Wong en Unsplash

Viajar a competiciones internacionales requiere una buena preparación física, mental y logística, de lo contrario nuestro rendimiento se verá afectado. Aunque estemos ilusionados por la competición, el hecho de cambiar nuestra rutina como cualquier otro cambio pequeño o grande va a ser una fuente de estrés, y el estrés cansa. 

Preparación logística:

Varios meses antes del viaje hay que preparar los aspectos logísticos, especialmente si tenemos material deportivo para transportar por separado. A ser posible es mejor viajar con todas nuestras cosas así no nos tendremos que preocupar si todo nuestro equipaje ha llegado y no sufriremos ansiedad de separación por nuestras pertenencias. 

Si podemos escoger los billetes de avión hay que escoger aquellos en los que viajemos durante el día, para poder dormir en el hotel por la noche. Hay que considerar también cuántos días antes de la competición necesitamos llegar para poder entrenar ya que puede ser difícil y frustrante no tener días suficientes para poder practicar. Si queremos que familiares o amigos vayan a vernos competir entonces tenemos que preparar los billetes lo antes posible para evitar la preocupación de pensar que no van a poder llegar a tiempo para vernos.

Nos podrá ser útil para descansar durante el trayecto y la estancia lo siguiente: una almohada de viaje, tapones para los oídos, y un rodillo de espuma como el que se utiliza para hacer Pilates, para masajear los músculos. 

Preparación física:

Prepara tu cuerpo con antelación para que tu cuerpo se acostumbre al cambio de horario y al cansancio del viaje. No subestimes la adaptación al nuevo entorno en cuanto a comida disponible, clima, humedad, alérgenos y polución.

Dormir bien es imprescindible para recuperarnos del viaje y poder tener la mente y el cuerpo descansados, asegúrate de que duermes bien antes del viaje para ir descansado. En vuelos de largas distancias cuando atravesamos cambios horarios, nuestros biorritmos y ciclos de sueño se verán alterados.  Podemos sufrir de ‘jet lag’ que es cuando nuestro reloj interno y el horario externo no concuerdan. La gente que sufre de ‘jet lag’ puede tener falta de apetito, dolor de cabeza, fatiga, y falta de concentración. El cuerpo tarda en ajustarse a la nueva zona unos tres días. 

Puedes ajustar tu horario en los cuatro o cinco días anteriores al viaje con el de la ciudad a la que vayas a visitar levantándote entre una y media hora más temprano de lo habitual si viajas hacia el este, o acostándote más tarde de lo habitual si vas hacia el oeste. Por supuesto, hidrátate bien y no te olvides de beber agua durante el viaje.

En los días de entrenamiento justo antes del viaje no es aconsejable introducir nuevos ejercicios ni intentar aprender algo nuevo. Las sesiones de entrenamiento de alta intensidad se han tenido que hacer bastante antes del viaje.

Preparación mental:

Es común que emocionalmente los atletas y entrenadores estén algo afectados tras el viaje, así que ten paciencia contigo mismo, tu entrenador y tus compañeros. Con el nuevo entorno nos podemos sentir un poco abrumados con tanta estimulación, especialmente si se trata de un país y cultura que no conocemos. También estará expuesta información sobre el evento en el internet, los periódicos y la televisión y esto también puede causar una sobre-estimulación. 

La clave para estar descansados es minimizar nuestra exposición a las distracciones y tomar en cuenta que estar en nuestra habitación de hotel con el ordenador portátil o el teléfono móvil nos cansa mentalmente.

Respecto a la ceremonia de apertura, especialmente si no nos va a dar tiempo a tener una buena recuperación quizás sea mejor no atender o atender solamente al inicio de la ceremonia.