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Responder vs. Reaccionar

Fotografía de Nihal Demirci en Unsplash

Después de cometer un error, o después de un revés, algunos atletas se encolerizan y gritan a los demás, dañan materiales o rumian sobre lo que podían haber hecho mejor. Al perder los estribos, pierden el foco de atención en la tarea presente, sus músculos se tensan y el rendimiento se ve afectado. Además, sus compañeros les pueden empezar a evitar debido a sus muestras de agresividad. 

Reaccionar es instintivo, inmediato, ocurre sin reflexionar y cuando las emociones toman el control. Además, las reacciones suelen ser desproporcionadas. Cuando las personas se enfurecen, la amígdala activa la reacción de ‘lucha o huida’ del sistema nervioso simpático, lo que provoca una serie de cambios cardiovasculares, gastrointestinales y hormonales en el cuerpo. También se experimenta una respiración rápida y superficial, un aumento de la frecuencia cardíaca y visión de túnel. 

Culpar a los demás es común para aquellos propensos a reaccionar porque no se dan cuenta de que son sus pensamientos y su interpretación de la situación lo que les hace perder los papeles y no los demás ni la situación en sí.

El mecanismo de ‘lucha o huida’ es útil para situaciones de emergencia, y por eso la mente se prepara para el miedo, la agresión y evitar amenazas; sin embargo, no es tan útil cuando se activa innecesariamente. Experimentar la reacción de ‘lucha o huida’ a largo plazo conduce, entre otros cambios, a sentir irritabilidad, ansiedad, y a una debilitación del sistema inmunológico. Por lo tanto, es importante aprender a responder (en lugar de reaccionar) con más frecuencia para evitar desgastes físicos y mentales. 

Por otro lado, cuando los deportistas responden, lo hacen de forma más tranquila. Si sienten emociones negativas, las reconocen y las dejan ir. Mientras responden, se toman tiempo para elegir la acción más constructiva considerando consecuencias a largo plazo. Cuando se está en reposo, se activa el sistema nervioso parasimpático que es otra rama del sistema nervioso autónomo y está a cargo de funciones como la digestión y la disminución de la presión arterial y la frecuencia respiratoria. En este estado, la mente se predispone para tener sensación de seguridad y ser amable hacia los demás. 

Aprender a responder en lugar de reaccionar debería de ser un aspecto a tener en cuenta en el entrenamiento porque el rendimiento óptimo no puede suceder sin control emocional. Incluso los atletas con grandes habilidades físicas, técnicas y tácticas no pueden rendir al máximo a menos que controlen sus emociones. 

Para aprender a responder en lugar de reaccionar, hay varios aspectos que se pueden trabajar, como por ejemplo:

• Los pensamientos sobre las situaciones desencadenantes, para ayudar a interpretar la situación de otra manera, o aceptarla. 

• Técnicas de relajación para activar la respuesta de ‘reposo y digestión’ del sistema nervioso parasimpático.

• Prepararnos para el éxito, ensayando respuestas constructivas y amables hacia nosotros mismos, los demás y el entorno. 

Diez consejos para aprender a responder en lugar de reaccionar

1. Reflexiona sobre los desencadenantes previos al mal humor. 

Pregúntate si estás tratando de controlar aspectos que están fuera de tu control o si hay algo en la situación que no estás aceptando. 

Reflexiona sobre si puedes ver la situación con otra perspectiva. 

2. Mira si notas las sensación físicas antes de tener mal humor.

3. Practica actividades de relajación que disfrutes, por ejemplo escuchando tu música favorita, saliendo a caminar, coloreando cuadernos o ¡incluso recordando la última vez que te reiste a carcajadas!

4. Relaja su rostro, incluyendo: la frente, los párpados, la mandíbula, los labios y la lengua. ¡Sonríe más! 

5. Practica la atención plena. 

6. Asegúrate de que haya suficiente descanso y sueño en tu horario, ya que el estrés y la fatiga aumentan la probabilidad de reaccionar. 

7. Asigna tiempo de recuperación, programando algo de ‘tiempo para ti’ durante la semana. 

8. Anota cómo podrías responder a esas situaciones de una manera más útil.  Imagina respondiendo de una manera útil y constructiva. 

9. Recuerda que puedes hacer una pausa de unos minutos si es necesario, para tomar tiempo para ganar el control. 

Inténtalo ‘más fácil’ en lugar de trabajar ‘más duro’. Cuando trabajamos en algo que es importante para nosotros, a menudo pensamos que tenemos que trabajar duro y ser serios, pero esto puede presionarnos más y ponernos más tensos. Podemos sonreír en lugar de estar serios y tratar de relajarnos más para no preocuparnos por cometer un error, tratando de concentrarnos más en el proceso que en el resultado. 

10. Celebra el éxito. Sí, puede que hayas cometido un error, ¡pero también has conseguido grandes logros en el camino! Así que reflexiona también sobre ellos. Quizás encuentres útil animarte con algunas citas motivadoras

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atención rutina pre-rendimiento

¿Estás preparado/a?

Fotografía de Jules D en Unsplash

¿Te sientes en control antes de que comience la carrera? ¿O te distrae fácilmente la multitud? ¿Te intimida el oponente? ¿No estás realmente seguro de cómo concentrarte antes de hacer un saque? Si es así, tal vez puedas utilizar las rutinas pre-rendimiento para este tipo de escenarios.

Las rutinas pre-rendimiento son una secuencia de comportamientos destinados a preparar a los atletas de manera óptima para ejecutar habilidades a su propio ritmo, haciéndolos sentir en control y preparando su sistema neuromuscular. Esta técnica de psicología deportiva ayuda a hacer que el rendimiento sea más efectivo y puede usarse durante la adquisición de habilidades y en las competiciones. Sin practicar una rutina pre-rendimiento es posible que el atleta no preste atención a los estímulos relevantes y no pueda mantener los pensamientos o las emociones bajo control.

Algunas de las situaciones en las que los atletas pueden beneficiarse de las rutinas pre-rendimiento son aquellas en las que tienen tiempo para prepararse, como por ejemplo:

• Tiros (tiros libres de baloncesto, penaltis en fútbol, tiro con arco, golf)

• Saques (tenis, bádminton)

• Comienzos (carreras de BMX, sprints, natación)

• Saltos de gimnasia

•¡Eventos inesperados! (salidas en falso)

Las rutinas pre-rendimiento a veces se confunden con rituales supersticiosos o aquellas rutinas que algunos atletas realizan para calmar su ansiedad previa a un evento, por ejemplo atando sus zapatos en un orden particular o presentándose atractivos para sentirse seguros. Aquellos que usan rituales supersticiosos como entrar al campo con el pie derecho o ponerse sus calcetines favoritos lo hacen porque piensan que de lo contrario, su suerte se verá alterada.

En cambio, las rutinas pre-rendimiento son las que se realizan justo en el momento anterior a la ejecución de la habilidad. Son una secuencia de pasos en los que los atletas se preparan físicamente (ej., con la postura adecuada para la habilidad) y psicológicamente (ej., controlando los niveles de activación) para rendir al máximo.

Al desarrollar la secuencia de comportamientos para una rutina pre-rendimiento se debe tener en cuenta la preferencia del atleta, ya que es algo muy personal. Veamos un ejemplo de pasos que se pueden incluir:

-Preparación: ajustarse a la postura apropiada que mostrando calma y firmeza, sonreír si ayuda, preparar los movimientos previos específicos de la acción (por ejemplo, botando la pelota varias veces, ajustando los pies en los pedales de la bicicleta).

-Creación de una mente tranquila: respirando al ritmo preferido. Controlar la respiración es la forma más fácil de calmarse. Un patrón podría ser el 7-11 inspirando por la nariz contando mentalmente hasta 7 y dejando salir el aire por la nariz por más tiempo, contando mentalmente hasta 11. Las palabras clave positivas para alentar la confianza también pueden ser útiles.

-Imaginación: no solo visualizando el logro exitoso [realista] de la habilidad con el mayor detalle posible sino incluyendo todos los sentidos y la información ambiental y emocional (por ejemplo, ver la trayectoria de la pelota y a dónde debe ir, o sentirse exitoso al pasar por las diferentes etapas de la ruta).

-Enfoque: en el campo visual relevante para bloquear posibles distracciones. Por ejemplo, no prestando atención al público cuando se está a punto de hacer un saque.

-No pensar en exceso: la habilidad debe fluir automáticamente, si el atleta piensa en todos los pasos mientras realiza la tarea, entonces el rendimiento no será óptimo y puede producirse un colapso porque el proceso de pensar en la tarea se ralentiza o interfiere con la tarea.

-Obtener feedback: del rendimiento para hacer ajustes la próxima vez (si es posible). Si la actuación no salió bien no tiene sentido darle vueltas, es más beneficioso estar presentes en el aquí y el ahora e intentarlo nuevamente. Criticarse a uno mismo es una malgasto de esfuerzo. Si el rendimiento ha salido bien, y si es posible se puede celebrar.

-¡Practicar practicar practicar! Al igual que con cualquier otra habilidad, cuanto más se practiquen los pasos de las rutinas pre-rendimiento con más facilidad saldrán. 

-Para eventos inesperados como falsos comienzos: los atletas pueden preparar una rutina especial de pre-rendimiento específica para este tipo de escenarios para que puedan volver a intentarlo con confianza y puedan dirigir su atención después de distraerse con algo inesperado.