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Abril, estrés y helicópteros

Quizás os preguntaréis por qué he puesto estas tres cosas en el título. Pues bien, en este artículo hablo sobre el estrés por que en abril es cuando se celebra el mes de concienciación del estrés – para sensibilizar a la gente sobre sus causas y sus efectos. Y si seguís leyendo podréis ver un ejercicio genial para gestionar el estrés en el que se utiliza la vista desde un helicóptero…

Todos/as sentimos estrés de manera diferente, lo que para alguien puede ser emocionante para otra persona puede ser frustrante. Por eso y por que el estrés está relacionado con problemas de salud física (ej., insomnia) y mental (ej., ansiedad y depresión) es importante aprender a gestionarlo.  

Los efectos negativos del estrés pueden llegar a afectar:

  • El comportamiento (ej., aislamiento de los demás, desmotivación)
  • La cognición (ej., dificultad de concentración, y de toma de decisiones) 
  • Las emociones (ej., irritabilidad, frustración)
  • La salud física (ej., indigestión, o hipertensión).

A menudo se suele decir que alguien está estresado/a cuando tiene una experiencia negativa si por ejemplo en un determinado momento siente que tiene demasiadas demandas profesionales o personales y “no puede con todo”; aunque lo que en realidad se quiere decir es que está experimentando el tipo de estrés negativo o distrés. 

El estrés es la reacción (fisiológica, cognitiva y emocional) a un cambio en el entorno de una persona. Hay dos tipos de estrés: el distrés que es el estrés negativo y es una fuente de sentimientos negativos como la angustia, y el eustrés que es el estrés positivo y causa experiencias agradables como el entusiasmo.

La diferencia entre experimentar distrés o eustrés reside en la naturaleza del estresor, y el concepto que tenemos sobre el estresor y nuestras capacidades. Si al evaluar un cambio vemos que tenenos suficientes recursos y opciones, por ejemplo: habilidades relevantes y apoyo social para superar la nueva situación lo más probable es que percibamos la situación con eustrés. De lo contrario, si en la evaluación vemos que la situación en sí es importante para nosotros/as, y que no tenemos los suficientes recursos, tendremos a experimentar distrés.

Algunos ejemplos de estresores negativos pueden ser: perder contacto con seres queridos, padecer una lesion, o tener conflictos interpersonales. Estresores positivos pueden ser: empezar un nuevo rol en el equipo, recibir una promoción en el trabajo o estar de vacaciones.

Aunque estos ejemplos son de eventos externos, el distrés también puede llegar a ser ocasionado internamente por nuestros pensamientos y sentimientos. Por ejemplo, cuando nos preocupamos esperando el parte del/la médico, cuando nos fijamos expectativas perfeccionistas, o cuando tenemos miedo a fallar. 

Incluso nuestros comportamientos nos pueden llevar a sufrir distrés en situaciones al no planear tareas con la suficiente antelación, o si nos comprometemos a hacer demasiadas actividades, o cuando no nos comunicamos con asertividad. 

Una manera de gestionar el distrés es intentar poner perspectiva a la situación. Para ello imagina que te subes en un helicóptero.

1. Desde el helicóptero, en el aire, bien alto, observa la situación y mira el panorama general. 

2. Ahora reflexiona sobre la situación: ¿Qué ocurre, con quién, cómo? ¿Qué significa esta situación para ti? ¿ Qué significa esta situación para las demás personas que están en la situación? ¿Cómo va a ser de importante esta situación en 5 días, en 5 meses, en 10 años, y en 20 años? 

Otra manera de gestionar el distrés es tomar un descanso para hacer un ejercicio de respiración como el siguiente:

  1. Inspira por la nariz por 4 segundos.
  2. Mantén el aire por 4 segundos.
  3. Expira por la nariz por 4 segundos.
  4. Espera por 4 segundos antes de volver a inspirar.

Finalmente, algunas maneras de aliviar el distrés pueden ser:

  • Reconocer los sentimientos de distrés y las sensaciones corporales.
  • Practicar la auto-compasión, mostrando empatía con uno mismo/a.
  • Aceptar que hay cosas que están fuera de nuestro control.
  • Practicar la atención plena.
  • Buscar maneras de experimentar emociones positivas como por ejemplo: haciendo ejercicio, riéndose con amigos, practicando gratitud, escuchando música, o disfrutando de la naturaleza.

Fotografía de Jordan McQueen en Unsplash

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April, stress and helicopters

You may have wondered why I put these three things together in the title. Well, in this article I talk about stress because in April takes place the stress awareness month to make people aware about its causes and effects. And if you keep reading you can see an awesome exercise to manage stress by taking a helicopter view…

We all feel stress differently, what for one person may be exciting it may be frustrating for another. For this reason and because stress is related to physical (e.g., insomnia) and mental health (e.g., anxiety and depression), it is important to know how to manage it.

The negative effects of stress can affect:

• Behavior (e.g., isolation from others, demotivation).

• Cognition (e.g., difficulty concentrating, and making decisions).

• Emotions (e.g., irritability, frustration).

• Physical health (e.g., indigestion, or hypertension).

It is often said that someone is stressed when is having a negative experience if for instance, a person feels that s/he has too many professional or personal demands and “cannot handle everything”. However, what is actually meant is that s/he is experiencing the type of negative stress also called: distress.

Stress is the reaction (physiological, cognitive and emotional) to a change in a person’s environment. There are two types of stress: distress, which is negative stress and is shown by displaying symptoms like feeling overwhelmed, or irritable; and eustress, which is positive stress and causes pleasant experiences such as excitement.

The difference between experiencing distress or eustress lies in the nature of the stressor, the concept we have about the stressor and our perceived abilities. If, when evaluating a change, we see that we have enough resources and options, for example: relevant skills and social support to overcome the new situation, it is most likely that we will perceive the situation with eustress. On the other hand, if in the evaluation we see that the situation itself is important to us, and that we do not have enough resources to cope, we will most likely experience distress.

Some examples of negative stressors can be losing contact with loved ones, suffering an injury, or having interpersonal conflicts. Positive stressors can be starting a new role on the team, receiving a promotion at work, or being on vacation.

Although these examples are from external events, distress can also be caused internally by our thoughts and feelings. For example, when we worry about waiting for a doctor’s note, or when we set perfectionistic expectations, or when we fear failure. Even our behaviors can lead us to suffer distress in situations when we do not plan tasks well in advance, or if we commit to doing too many activities, or when we do not communicate assertively.

One way to manage distress is to try to put the situation in perspective. To do this, imagine that you board on a helicopter.

1. From the helicopter high up in the air, observe the situation and see the larger picture.

2. Now reflect on the situation: What is happening, with whom, how? What does this situation mean to you? What does this situation mean for the other people in the situation? How important is this situation going to be in 5 days, in 5 months, in 10 years, and in 20 years?

Another way to manage distress is to do a breathing exercise like the following:

1. Breathe in through your nose for 4 seconds.

2. Hold the air for 4 seconds.

3. Exhale through the nose for 4 seconds.

4. Wait 4 seconds before breathing in again.

Finally, some other ways to relieve distress include:

• Acknowledging the feelings of distress and its bodily sensations.

• Practicing self-compassion, showing empathy with oneself.

• Accepting that there are things that are out of our control.

• Practicing mindfulness.

• Finding ways to experience positive emotions such as: exercising, laughing with friends, practicing gratitude, listening to music, or enjoying nature.

Photograph by Jordan McQueen on Unsplash

Perspectivas en Visualización

Como he comentado en un post anterior sobre visualización, hay dos perspectivas que se pueden utilizar para crear o recrear imágenes: la interna y la externa.

La perspectiva interna es la que experimentamos cuando la habilidad que estamos realizando la vemos como si estuviéramos dentro de nuestro cuerpo. Es decir, es una imagen en primera persona.

La perspectiva externa ocurre cuando la imagen de nosotros mismos que vemos es desde fuera de nuestro cuerpo. En este caso, la perspectiva es en tercera persona.

Para ilustrarlo con un ejemplo, cuando juegas con un videojuego a veces tienes la opción de jugar con el personaje como si lo que apareciera es lo que el personaje ve con sus ojos (perspectiva interna), o puedes manipularlo viendo al personaje entero desde la pantalla (perspectiva externa).

Una de estas maneras de vernos a nosotros mismos nos puede resultar de manera natural o fácil de imaginar que la otra. Con práctica, las perspectivas se pueden elegir ya que para determinadas habilidades o situaciones una puede ser ma más útil que la otra.

Para saber cuál es la preferencia que sale de manera natural para ti, te propongo el siguiente ejercicio. Intenta utilizar todos los sentidos si puedes, imagina los sonidos que ocurren, los colores y texturas, y los sabores. Incluye cuanto más detalle mejor.

  • Imagínate que es por la mañana y te vas a lavar los dientes. Imagina el cepillo y la pasta de dientes.
  • Imagina las secuencias que experiementas desde que cojes el cepillo de dientes y le pones la pasta dentífrica, pasando por el cepillado y acabando con el enjuagado.
  • Imagina como te vas cepillando los dientes, primero por el lado de la boca izquierdo, luego el derecho, los dientes superiores, los inferiores y la lengua.
  • Finalmente imagina como te enjuagas la boca con agua fría y como el agua y la pasta van desapareciendo por el lavabo.

¿Qué perspectiva has visto cuando imaginabas las secuencias? ¿Interna, viendo las imágenes como si estuvieras dentro de tu cuerpo? ¿O externa? Viendo como te cepillabas los dientes como si lo vieras desde fuera de tu cuerpo. 

Fotografía de Inaki Del Olmo en Unsplash

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Responding vs. Reacting

After making an error, or after a setback some athletes get very angry and then they yell at others, damage sport equipment, or repeatedly ruminate about the mistake. By losing their temper, they would lose their focus of attention to the task at hand, their muscles get tense, and performance suffers. In addition, others may start avoiding them because of their aggressivity displays. 

Reacting is instinctual, done automatically and without thinking. It happens when the emotions are in control. In addition, reactions are usually out of proportion. When individuals are enraged, the ‘fight or flight’ reaction of the sympathetic nervous system gets activated by the amygdala leading to a series of cardiovascular, gastrointestinal and hormonal changes in the body. Consequently, fast and shallow breathing, increased heart rate and tunnel vision is experienced.

Blaming others is common for those prone to react because they do not realise that it is their thoughts and their interpretation of the situation that makes them loose their cool and not others or the situation itself.    

The reactive ‘fight or flight’ mechanism is useful for emergency situations, and the mind is primed for fear, aggression, and to avoid threat. However, it is not that useful when it gets activated unnecessarily. The ‘fight or flight’ reaction over a long period of time leads among other changes to a weakened immune system, anxiety and irritability. So, it is important to learn how to respond (rather than react) more often to avoid these negative performance, physical and mental effects. 

On the other hand, when athletes respond, they do so in a calmer manner. If they experience negative emotions, they acknowledge them, and let them go. While responding, they take the time to consider a constructive action bearing in mind long-term consequences. When they are at rest, the parasympathetic nervous system – also called ‘rest and digest’ – is activated. This other branch of the autonomic nervous system is in charge of functions like digestion and lowering blood pressure and the breathing rate. The mind in this state predispose us to feelings of safety and kindness to others.

Learning to respond rather than react should definitely be an aspect to train because optimal performance cannot happen without emotional control. Even athletes with great physical, technical and tactical abilities cannot perform at their best unless they control their mental game. 

To learn to respond rather than react, there are various aspects to work on, for instance: 

  • The thoughts about the triggering situations, to interpret the situation in a different way, or accepting it.
  • Relaxation techniques in order to activate the ‘rest and digest’ response.
  • Preparing for success, by rehearsing constructive and kind responses to ourselves, others and the environment.

Ten top tips to respond rather than react:

  1. Reflect about the triggers of reactions before a bad mood. 
    1. Ask yourself whether you are trying to control aspects that are beyond your control or whether there is anything about the situation that you are not accepting.
    1. Reflect about whether you can think about the situation in a different way.
  • See if you notice any physical sensations prior to bad moods.
  • Practice relaxation activities you enjoy, whether is listening to your favourite music, having a bath, going for a walk, doing colouring books, or even reminding yourself about the last time you laughed out loud!
    • Relax your face, including: the forehead, the eyelids, the jaw, the lips, and the tongue. 
  • Smile more!
  • Practice mindfulness.
  • Make sure there is enough rest and sleep in your schedule as stress and fatigue make everyone more likely to react. 
  • Allocate time to recover, scheduling some ‘me-time’ during the week.
  • Note down how could you respond to those situations in a more helpful way. 
    • Imagine yourself responding in a helpful and constructive way. 
  • Remind yourself that you could pause for few minutes if necessary, to take some time to gain control.
  • Try ‘easier’ instead of trying ‘harder’. When working on something that is important to us we often think that we have to work hard and be serious, but this may put more pressure on us and make us more tense. We can smile instead of being serious and try to relax more so we are not worried about making a mistake. The idea is to focus on the process rather than the result.
  • Celebrate success. Yes, you may have made a mistake, but you have made great achievements along the way too! So, reflect on those achievements. Perhaps it may be helpful to get encouragement from motivational quotes.

Photograph by Nihal Demirci on Unsplash

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Responder vs. Reaccionar

Después de cometer un error, o después de un revés, algunos atletas se encolerizan y gritan a los demás, dañan materiales o rumian sobre lo que podían haber hecho mejor. Al perder los estribos, pierden el foco de atención en la tarea presente, sus músculos se tensan y el rendimiento se ve afectado. Además, sus compañeros les pueden empezar a evitar debido a sus muestras de agresividad. 

Reaccionar es instintivo, inmediato, ocurre sin reflexionar y cuando las emociones toman el control. Además, las reacciones suelen ser desproporcionadas. Cuando las personas se enfurecen, la amígdala activa la reacción de ‘lucha o huida’ del sistema nervioso simpático, lo que provoca una serie de cambios cardiovasculares, gastrointestinales y hormonales en el cuerpo. También se experimenta una respiración rápida y superficial, un aumento de la frecuencia cardíaca y visión de túnel. 

Culpar a los demás es común para aquellos propensos a reaccionar porque no se dan cuenta de que son sus pensamientos y su interpretación de la situación lo que les hace perder los papeles y no los demás ni la situación en sí.

El mecanismo de ‘lucha o huida’ es útil para situaciones de emergencia, y por eso la mente se prepara para el miedo, la agresión y evitar amenazas; sin embargo, no es tan útil cuando se activa innecesariamente. Experimentar la reacción de ‘lucha o huida’ a largo plazo conduce, entre otros cambios, a sentir irritabilidad, ansiedad, y a una debilitación del sistema inmunológico. Por lo tanto, es importante aprender a responder (en lugar de reaccionar) con más frecuencia para evitar desgastes físicos y mentales. 

Por otro lado, cuando los deportistas responden, lo hacen de forma más tranquila. Si sienten emociones negativas, las reconocen y las dejan ir. Mientras responden, se toman tiempo para elegir la acción más constructiva considerando consecuencias a largo plazo. Cuando se está en reposo, se activa el sistema nervioso parasimpático que es otra rama del sistema nervioso autónomo y está a cargo de funciones como la digestión y la disminución de la presión arterial y la frecuencia respiratoria. En este estado, la mente se predispone para tener sensación de seguridad y ser amable hacia los demás. 

Aprender a responder en lugar de reaccionar debería de ser un aspecto a tener en cuenta en el entrenamiento porque el rendimiento óptimo no puede suceder sin control emocional. Incluso los atletas con grandes habilidades físicas, técnicas y tácticas no pueden rendir al máximo a menos que controlen sus emociones. 

Para aprender a responder en lugar de reaccionar, hay varios aspectos que se pueden trabajar, como por ejemplo:

• Los pensamientos sobre las situaciones desencadenantes, para ayudar a interpretar la situación de otra manera, o aceptarla. 

• Técnicas de relajación para activar la respuesta de ‘reposo y digestión’ del sistema nervioso parasimpático.

• Prepararnos para el éxito, ensayando respuestas constructivas y amables hacia nosotros mismos, los demás y el entorno. 

Diez consejos para aprender a responder en lugar de reaccionar

1. Reflexiona sobre los desencadenantes previos al mal humor. 

Pregúntate si estás tratando de controlar aspectos que están fuera de tu control o si hay algo en la situación que no estás aceptando. 

Reflexiona sobre si puedes ver la situación con otra perspectiva. 

2. Mira si notas las sensación físicas antes de tener mal humor.

3. Practica actividades de relajación que disfrutes, por ejemplo escuchando tu música favorita, saliendo a caminar, coloreando cuadernos o ¡incluso recordando la última vez que te reiste a carcajadas!

4. Relaja su rostro, incluyendo: la frente, los párpados, la mandíbula, los labios y la lengua. ¡Sonríe más! 

5. Practica la atención plena. 

6. Asegúrate de que haya suficiente descanso y sueño en tu horario, ya que el estrés y la fatiga aumentan la probabilidad de reaccionar. 

7. Asigna tiempo de recuperación, programando algo de ‘tiempo para ti’ durante la semana. 

8. Anota cómo podrías responder a esas situaciones de una manera más útil.  Imagina respondiendo de una manera útil y constructiva. 

9. Recuerda que puedes hacer una pausa de unos minutos si es necesario, para tomar tiempo para ganar el control. 

Inténtalo ‘más fácil’ en lugar de trabajar ‘más duro’. Cuando trabajamos en algo que es importante para nosotros, a menudo pensamos que tenemos que trabajar duro y ser serios, pero esto puede presionarnos más y ponernos más tensos. Podemos sonreír en lugar de estar serios y tratar de relajarnos más para no preocuparnos por cometer un error, tratando de concentrarnos más en el proceso que en el resultado. 

10. Celebra el éxito. Sí, puede que hayas cometido un error, ¡pero también has conseguido grandes logros en el camino! Así que reflexiona también sobre ellos. Quizás encuentres útil animarte con algunas citas motivadoras

Fotografía de Nihal Demirci en Unsplash

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Which wolf wins in your story?

There is a beautiful Cherokee tale, which I remember when I get angry if something does not go as I expected or wanted and I feel like a victim of that situation. Well, the story is about a grandfather who is talking to his grandson because he is sad and angry that someone has stolen a knife he had just bought from his hard work helping his father selling the fur they had collected. The grandfather tells the grandson that he does not like injustices either, but by feeling hatred we harm ourselves. He then tells him a story about a fight of two wolves going on inside him. One of the wolves is angry, arrogant, greedy, and has resentment. The other wolf is cheerful, humble, generous, and kind.

The grandfather concludes that the same struggle occurs in each and every one of us; and then the grandson asks him: “And… who is the wolf that wins?”

To which the Cherokee grandfather responds: “The one you feed.”

From this little story we can draw many lessons, for example about different values. For me, one of the lessons I like the most is that it teaches us that we can always choose our attitude on the situations happening to us that we do not like; Although sometimes we don’t realize it and prefer to complain or blame someone about how we feel. So, in the end, what we feel depends on how we think about our circumstances.

In sport, from time to time we are going to find ourselves in difficult situations (e.g., injuries, losing games, not being chosen for the team), but to perform exceptionally we have to take responsibility for our actions maintaining a positive attitude.

It is up to us to choose which wolf we feed. If we feed the arrogant wolf, it will make us feel victims of the situations, and it will take away that ability to choose our attitude. On the other hand, if we feed the serene, kind and confident wolf, we will become stronger.

Photograph by Ash Goldsborough  on Unsplash