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Infographic – Goal Setting
Autor: Alicia Plaza
Alicia Plaza is the author of www.PlazaLearn.com
Sport Psychology is one of my passions, and I am fascinated about how athletes can enjoy more and perform better by training their psychological side of sport. I completed my Psychology degree (BSc Hons) in Birkbeck College. Then I studied a master in Social Sciences (MA Social Sciences) with Open University and a master MSc in Sport and Exercise Psychology with Staffordshire University.
Find me in Twitter: @PlazaLearn
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Biases in Research
Here you have an infographic with various biases that can occur at different stages of the research process:
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Sesgos en Investigación
Aquí os dejo una infografía con algunos sesgos que pueden ocurrir en diferentes fases del proceso de investigación:
This infographic shows eight common cognitive distortions.
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8 Distorsiones Cognitivas
En esta infografía os dejo ocho distorsiones cognitivas comunes.
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Which wolf wins in your story?
There is a beautiful Cherokee tale, which I remember when I get angry if something does not go as I expected or wanted and I feel like a victim of that situation. Well, the story is about a grandfather who is talking to his grandson because he is sad and angry that someone has stolen a knife he had just bought from his hard work helping his father selling the fur they had collected. The grandfather tells the grandson that he does not like injustices either, but by feeling hatred we harm ourselves. He then tells him a story about a fight of two wolves going on inside him. One of the wolves is angry, arrogant, greedy, and has resentment. The other wolf is cheerful, humble, generous, and kind.
The grandfather concludes that the same struggle occurs in each and every one of us; and then the grandson asks him: «And… who is the wolf that wins?»
To which the Cherokee grandfather responds: «The one you feed.»
From this little story we can draw many lessons, for example about different values. For me, one of the lessons I like the most is that it teaches us that we can always choose our attitude on the situations happening to us that we do not like; Although sometimes we don’t realize it and prefer to complain or blame someone about how we feel. So, in the end, what we feel depends on how we think about our circumstances.
In sport, from time to time we are going to find ourselves in difficult situations (e.g., injuries, losing games, not being chosen for the team), but to perform exceptionally we have to take responsibility for our actions maintaining a positive attitude.
It is up to us to choose which wolf we feed. If we feed the arrogant wolf, it will make us feel victims of the situations, and it will take away that ability to choose our attitude. On the other hand, if we feed the serene, kind and confident wolf, we will become stronger.
Photograph by Ash Goldsborough on Unsplash
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¿Qué lobo gana en tu cuento?
Hay un cuento Cherokee precioso, del que me acuerdo cuando me enfado cuando algo no me ha salido como esperaba o quería y me siento una víctima de esa situación. Pues bien, el cuento es sobre un abuelo que está hablando con su nieto por que está triste y enojado por que alguien le ha robado un cuchillo que acababa de comprar gracias a la recompensa de su esfuerzo por ayudar a su padre a vender las pieles que habían recogido. El abuelo le dice al nieto que a él tampoco le gustan las injusticias y que al sentir odio nos hacemos daño a nosotros mismos.
Entonces le cuenta una historia sobre una lucha de dos lobos que hay dentro de él. Uno de los lobos está enfadado, es arrogante, avaricioso, y tiene resentimiento. El otro lobo es alegre, humilde, generoso, amable y confía en sí mismo.
El abuelo concluye que la misma lucha ocurre en todos y cada uno nosotros; y el nieto le pregunta: ‘¿Y… cuál es el lobo que gana?’
A lo que le responde el abuelo Cherokee: ‘El que alimentes’.
De este pequeño cuento podemos sacar muchas enseñanzas, por ejemplo sobre diferentes valores. Para mí una de las lecciones que más me gusta es que nos enseña que siempre podemos elegir nuestra actitud. Aunque a veces no nos damos cuenta y preferimos quejarnos o culpar a alguien sobre cómo nos sentimos. Al final, lo que sentimos depende de cómo pensamos sobre nuestras circunstancias.
En el deporte nos vamos a encontrar en situaciones difíciles (ej., lesiones, perder partidos, no ser elegidos para el equipo), pero para rendir de manera excepcional tenemos que tomar responsabilidad de nuestras acciones y mantener una actitud positiva.
En nuestra mano está elegir a qué lobo queremos alimentar. Si alimentamos al lobo arrogante nos hará ser víctimas de las situaciones, nos lamentaremos y nos sentiremos mal; también nos quitará esa capacidad para elegir nuestra actitud ante las situaciones que no suceden como deseamos. En cambio si alimentamos al lobo sereno, amable y con confianza sí mismo nos haremos más fuertes.
Fotografía de Ash Goldsborough en Unsplash
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¿Estás preparado/a?
¿Te sientes en control antes de que comience la carrera? ¿O te distrae fácilmente la multitud? ¿Te intimida el oponente? ¿No estás realmente seguro de cómo concentrarte antes de hacer un saque? Si es así, tal vez puedas utilizar las rutinas pre-rendimiento para este tipo de escenarios.
Las rutinas pre-rendimiento son una secuencia de comportamientos destinados a preparar a los atletas de manera óptima para ejecutar habilidades a su propio ritmo, haciéndolos sentir en control y preparando su sistema neuromuscular. Esta técnica de psicología deportiva ayuda a hacer que el rendimiento sea más efectivo y puede usarse durante la adquisición de habilidades y en las competiciones. Sin practicar una rutina pre-rendimiento es posible que el atleta no preste atención a los estímulos relevantes y no pueda mantener los pensamientos o las emociones bajo control.
Algunas de las situaciones en las que los atletas pueden beneficiarse de las rutinas pre-rendimiento son aquellas en las que tienen tiempo para prepararse, como por ejemplo:
• Tiros (tiros libres de baloncesto, penaltis en fútbol, tiro con arco, golf)
• Saques (tenis, bádminton)
• Comienzos (carreras de BMX, sprints, natación)
• Saltos de gimnasia
•¡Eventos inesperados! (salidas en falso)
Las rutinas pre-rendimiento a veces se confunden con rituales supersticiosos o aquellas rutinas que algunos atletas realizan para calmar su ansiedad previa a un evento, por ejemplo atando sus zapatos en un orden particular o presentándose atractivos para sentirse seguros. Aquellos que usan rituales supersticiosos como entrar al campo con el pie derecho o ponerse sus calcetines favoritos lo hacen porque piensan que de lo contrario, su suerte se verá alterada.
En cambio, las rutinas pre-rendimiento son las que se realizan justo en el momento anterior a la ejecución de la habilidad. Son una secuencia de pasos en los que los atletas se preparan físicamente (ej., con la postura adecuada para la habilidad) y psicológicamente (ej., controlando los niveles de activación) para rendir al máximo.
Al desarrollar la secuencia de comportamientos para una rutina pre-rendimiento se debe tener en cuenta la preferencia del atleta, ya que es algo muy personal. Veamos un ejemplo de pasos que se pueden incluir:
-Preparación:ajustarse a la postura apropiada que mostrando calma y firmeza, sonreír si ayuda, preparar los movimientos previos específicos de la acción (por ejemplo, botando la pelota varias veces, ajustando los pies en los pedales de la bicicleta).
-Creación de una mente tranquila:respirando al ritmo preferido. Controlar la respiración es la forma más fácil de calmarse. Un patrón podría ser el 7-11 inspirando por la nariz contando mentalmente hasta 7 y dejando salir el aire por la nariz por más tiempo, contando mentalmente hasta 11. Las palabras clave positivas para alentar la confianza también pueden ser útiles.
-Imaginación:no solo visualizando el logro exitoso [realista] de la habilidad con el mayor detalle posible sino incluyendo todos los sentidos y la información ambiental y emocional (por ejemplo, ver la trayectoria de la pelota y a dónde debe ir, o sentirse exitoso al pasar por las diferentes etapas de la ruta).
-Enfoque:en el campo visual relevante para bloquear posibles distracciones. Por ejemplo, no prestando atención al público cuando se está a punto de hacer un saque.
-No pensar en exceso:la habilidad debe fluir automáticamente, si el atleta piensa en todos los pasos mientras realiza la tarea, entonces el rendimiento no será óptimo y puede producirse un colapso porque el proceso de pensar en la tarea se ralentiza o interfiere con la tarea.
-Obtener feedback:del rendimiento para hacer ajustes la próxima vez (si es posible). Si la actuación no salió bien no tiene sentido darle vueltas, es más beneficioso estar presentes en el aquí y el ahora e intentarlo nuevamente. Criticarse a uno mismo es una malgasto de esfuerzo. Si el rendimiento ha salido bien, y si es posible se puede celebrar.
-¡Practicar practicar practicar!Al igual que con cualquier otra habilidad, cuanto más se practiquen los pasos de las rutinas pre-rendimiento con más facilidad saldrán.
-Para eventos inesperados como falsos comienzos:los atletas pueden preparar una rutina especial de pre-rendimiento específica para este tipo de escenarios para que puedan volver a intentarlo con confianza y puedan dirigir su atención después de distraerse con algo inesperado.
Fotografía de Jules D en Unsplash
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Are you ready?
Do you feel in control before the race starts? Or do you get easily distracted by the crowd or intimidated by the opponent? Are you not really sure on how to get focused before taking that shot, or do a serve? If so, perhaps you can make use of the pre-performance routines for these types of scenarios.
A pre-performance routine is a sequence of behaviors aimed to make the athletes optimally ready for executing self-paced acts, by making them feel in control and preparing their neuromuscular system. This sport psychology technique helps making the performance more effective and can be used both during skill acquisition and in competitions. Without practicing a pre-performance routine the athlete may not pay attention to the relevant stimuli and may not be able to keep thoughts or emotions in control.
Some of the situations where athletes can benefit from pre-performance routines are those in which they have the time to get ready to perform like:
- Shots (e.g., archery, golf)
- Throws(e.g., basketball free throws, penalties in football)
- Serves (e.g., table tennis, tennis, badminton)
- Starts (e.g., BMX racing, sprints, swimming)
- Vaults (e.g., gymnastics)
- Unexpected events! (e.g., false starts)
Pre-performance routines sometimes are confused with either superstitious rituals or those routines some athletes engage in to calm their pre-competition anxiety, by for instance tying their shoes in a particular order, or making themselves look good to feel confident. Those using superstitious rituals like entering the field with the right foot, or wearing lucky socks do so because they think that if they do not do them then their luck may be altered in some way.
Pre-performance routines instead are those for JUST the moment before the actual skill is going to be executed. They are a sequence of steps in which athletes prepare physically (e.g., with the appropriate posture for the skill), and psychologically (e.g., controlling arousal levels) to perform at their best.
When developing the sequence of behaviors for a pre-performance routine, the athlete’s preference needs to be taken into account, as it is very personal and what works for one athlete may not work for another. Here is an example of steps that can be included:
–Prepare: adjusting to the appropriate posture embodying calmness and firmness, smiling if that helps, preparing the specific pre-movements of the action (e.g., bouncing the ball several times, grabbing the bicycle handlebar grips, adjusting feet on the pedals).
–Create a quiet mind: by breathing to the preferred rhythm. Controlling the breath is the easiest way to calm down. A pattern could be the 7-11 by inspiring through the nose counting mentally until 7 and letting the air out through the nose for longer, counting mentally until 11. Positive key words to encourage confidence can also be useful.
–Imagine: not just by visualising the [realistic] successful achievement of the skill in as much detail as possible but by including all the senses and environmental and emotional information (e.g., seeing the trajectory of the ball and where does it need to go, or feeling successful while going through the different stages of the route, recreating the touch of the racket, exploding when the start signal comes up).
–Focus: on the relevant visual field to block potential distractors. For instance not paying attention to the audience when about to do a serve, as the external and wide focus of attention is not what is needed.
–Do not overthink: the action needs to flow automatically, if the athlete thinks about all the steps while doing the task, then the performance is not going to be optimal and a breakdown may follow because the process of thinking about the task slows or interferes with the task.
–Get feedback: from the performance to make adjustments next time (if possible). If the performance did not go well, there is no point to dwell on it, it is best to stay in the present moment and try again, Dwelling or criticize oneself is a waste of effort. If the performance goes well then it can be celebrated which in turn increases confidence.
-Practice, practice, practice! Like with any other skill, the more they are practiced the better you get, and the same happens for pre-performance routines. Self-paced skills can definitely be improved by this technique.
-For unexpected events like false starts: athletes can prepare a similar pre-performance routine for these kind of scenarios so they can try again with confidence, and are able to direct their attention after being distracted by something unexpected.
Photograph by Jules D on Unsplash
Psicología del Rendimiento - Performance Psychology 
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