Autor: Alicia

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attitude

Which wolf wins in your story?

There is a beautiful Cherokee tale, which I remember when I get angry if something does not go as I expected or wanted and I feel like a victim of that situation. Well, the story is about a grandfather who is talking to his grandson because he is sad and angry that someone has stolen a knife he had just bought from his hard work helping his father selling the fur they had collected. The grandfather tells the grandson that he does not like injustices either, but by feeling hatred we harm ourselves. He then tells him a story about a fight of two wolves going on inside him. One of the wolves is angry, arrogant, greedy, and has resentment. The other wolf is cheerful, humble, generous, and kind.

The grandfather concludes that the same struggle occurs in each and every one of us; and then the grandson asks him: «And… who is the wolf that wins?»

To which the Cherokee grandfather responds: «The one you feed.»

From this little story we can draw many lessons, for example about different values. For me, one of the lessons I like the most is that it teaches us that we can always choose our attitude on the situations happening to us that we do not like; Although sometimes we don’t realize it and prefer to complain or blame someone about how we feel. So, in the end, what we feel depends on how we think about our circumstances.

In sport, from time to time we are going to find ourselves in difficult situations (e.g., injuries, losing games, not being chosen for the team), but to perform exceptionally we have to take responsibility for our actions maintaining a positive attitude.

It is up to us to choose which wolf we feed. If we feed the arrogant wolf, it will make us feel victims of the situations, and it will take away that ability to choose our attitude. On the other hand, if we feed the serene, kind and confident wolf, we will become stronger.

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actitud

¿Qué lobo gana en tu cuento?

Hay un cuento Cherokee precioso, del que me acuerdo cuando me enfado cuando algo no me ha salido como esperaba o quería y me siento una víctima de esa situación. Pues bien, el cuento es sobre un abuelo que está hablando con su nieto por que está triste y enojado por que alguien le ha robado un cuchillo que acababa de comprar gracias a la recompensa de su esfuerzo por ayudar a su padre a vender las pieles que habían recogido. El abuelo le dice al nieto que a él tampoco le gustan las injusticias y que al sentir odio nos hacemos daño a nosotros mismos.

Entonces le cuenta una historia sobre una lucha de dos lobos que hay dentro de él. Uno de los lobos está enfadado, es arrogante, avaricioso, y tiene resentimiento.  El otro lobo es alegre, humilde, generoso, amable y confía en sí mismo. 

El abuelo concluye que la misma lucha ocurre en todos y cada uno nosotros; y el nieto le pregunta: ‘¿Y… cuál es el lobo que gana?’

A lo que le responde el abuelo Cherokee: ‘El que alimentes’. 

De este pequeño cuento podemos sacar muchas enseñanzas, por ejemplo sobre diferentes valores. Para mí una de las lecciones que más me gusta es que nos enseña que siempre podemos elegir nuestra actitud. Aunque a veces no nos damos cuenta y preferimos quejarnos o culpar a alguien sobre cómo nos sentimos. Al final, lo que sentimos depende de cómo pensamos sobre nuestras circunstancias. 

En el deporte nos vamos a encontrar en situaciones difíciles (ej., lesiones, perder partidos, no ser elegidos para el equipo), pero para rendir de manera excepcional tenemos que tomar responsabilidad de nuestras acciones y mantener una actitud positiva. 

En nuestra mano está elegir a qué lobo queremos alimentar. Si alimentamos al lobo arrogante nos hará ser víctimas de las situaciones, nos lamentaremos y nos sentiremos mal; también nos quitará esa capacidad para elegir nuestra actitud ante las situaciones que no suceden como deseamos. En cambio si alimentamos al lobo sereno, amable y con confianza sí mismo nos haremos más fuertes.

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rutina pre-rendimiento

¿Estás preparado/a?

¿Te sientes en control antes de que comience la carrera? ¿O te distrae fácilmente la multitud? ¿Te intimida el oponente? ¿No estás realmente seguro de cómo concentrarte antes de hacer un saque? Si es así, tal vez puedas utilizar las rutinas pre-rendimiento para este tipo de escenarios.

Las rutinas pre-rendimiento son una secuencia de comportamientos destinados a preparar a los atletas de manera óptima para ejecutar habilidades a su propio ritmo, haciéndolos sentir en control y preparando su sistema neuromuscular. Esta técnica de psicología deportiva ayuda a hacer que el rendimiento sea más efectivo y puede usarse durante la adquisición de habilidades y en las competiciones. Sin practicar una rutina pre-rendimiento es posible que el atleta no preste atención a los estímulos relevantes y no pueda mantener los pensamientos o las emociones bajo control.

Algunas de las situaciones en las que los atletas pueden beneficiarse de las rutinas pre-rendimiento son aquellas en las que tienen tiempo para prepararse, como por ejemplo:

• Tiros (tiros libres de baloncesto, penaltis en fútbol, tiro con arco, golf)

• Saques (tenis, bádminton)

• Comienzos (carreras de BMX, sprints, natación)

• Saltos de gimnasia

•¡Eventos inesperados! (salidas en falso)

Las rutinas pre-rendimiento a veces se confunden con rituales supersticiosos o aquellas rutinas que algunos atletas realizan para calmar su ansiedad previa a un evento, por ejemplo atando sus zapatos en un orden particular o presentándose atractivos para sentirse seguros. Aquellos que usan rituales supersticiosos como entrar al campo con el pie derecho o ponerse sus calcetines favoritos lo hacen porque piensan que de lo contrario, su suerte se verá alterada.

En cambio, las rutinas pre-rendimiento son las que se realizan justo en el momento anterior a la ejecución de la habilidad. Son una secuencia de pasos en los que los atletas se preparan físicamente (ej., con la postura adecuada para la habilidad) y psicológicamente (ej., controlando los niveles de activación) para rendir al máximo.

Al desarrollar la secuencia de comportamientos para una rutina pre-rendimiento se debe tener en cuenta la preferencia del atleta, ya que es algo muy personal. Veamos un ejemplo de pasos que se pueden incluir:

-Preparación:ajustarse a la postura apropiada que mostrando calma y firmeza, sonreír si ayuda, preparar los movimientos previos específicos de la acción (por ejemplo, botando la pelota varias veces, ajustando los pies en los pedales de la bicicleta).

-Creación de una mente tranquila:respirando al ritmo preferido. Controlar la respiración es la forma más fácil de calmarse. Un patrón podría ser el 7-11 inspirando por la nariz contando mentalmente hasta 7 y dejando salir el aire por la nariz por más tiempo, contando mentalmente hasta 11. Las palabras clave positivas para alentar la confianza también pueden ser útiles.

-Imaginación:no solo visualizando el logro exitoso [realista] de la habilidad con el mayor detalle posible sino incluyendo todos los sentidos y la información ambiental y emocional (por ejemplo, ver la trayectoria de la pelota y a dónde debe ir, o sentirse exitoso al pasar por las diferentes etapas de la ruta).

-Enfoque:en el campo visual relevante para bloquear posibles distracciones. Por ejemplo, no prestando atención al público cuando se está a punto de hacer un saque.

-No pensar en exceso:la habilidad debe fluir automáticamente, si el atleta piensa en todos los pasos mientras realiza la tarea, entonces el rendimiento no será óptimo y puede producirse un colapso porque el proceso de pensar en la tarea se ralentiza o interfiere con la tarea.

-Obtener feedback:del rendimiento para hacer ajustes la próxima vez (si es posible). Si la actuación no salió bien no tiene sentido darle vueltas, es más beneficioso estar presentes en el aquí y el ahora e intentarlo nuevamente. Criticarse a uno mismo es una malgasto de esfuerzo. Si el rendimiento ha salido bien, y si es posible se puede celebrar.

-¡Practicar practicar practicar!Al igual que con cualquier otra habilidad, cuanto más se practiquen los pasos de las rutinas pre-rendimiento con más facilidad saldrán. 

-Para eventos inesperados como falsos comienzos:los atletas pueden preparar una rutina especial de pre-rendimiento específica para este tipo de escenarios para que puedan volver a intentarlo con confianza y puedan dirigir su atención después de distraerse con algo inesperado.

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pre-competition routine

Are you ready?

Do you feel in control before the race starts? Or do you get easily distracted by the crowd or intimidated by the opponent? Are you not really sure on how to get focused before taking that shot, or do a serve? If so, perhaps you can make use of the pre-performance routines for these types of scenarios.

A pre-performance routine is a sequence of behaviors aimed to make the athletes optimally ready for executing self-paced acts, by making them feel in control and preparing their neuromuscular system. This sport psychology technique helps making the performance more effective and can be used both during skill acquisition and in competitions. Without practicing a pre-performance routine the athlete may not pay attention to the relevant stimuli and may not be able to keep thoughts or emotions in control. 

Some of the situations where athletes can benefit from pre-performance routines are those in which they have the time to get ready to perform like:

  • Shots (e.g., archery, golf)
  • Throws(e.g., basketball free throws, penalties in football)
  • Serves (e.g., table tennis, tennis, badminton)
  • Starts (e.g., BMX racing, sprints, swimming)
  • Vaults (e.g., gymnastics)
  • Unexpected events! (e.g., false starts)

Pre-performance routines sometimes are confused with either superstitious rituals or those routines some athletes engage in to calm their pre-competition anxiety, by for instance tying their shoes in a particular order, or making themselves look good to feel confident. Those using superstitious rituals like entering the field with the right foot, or wearing lucky socks do so because they think that if they do not do them then their luck may be altered in some way. 

Pre-performance routines instead are those for JUST the moment before the actual skill is going to be executed. They are a sequence of steps in which athletes prepare physically (e.g., with the appropriate posture for the skill), and psychologically (e.g., controlling arousal levels) to perform at their best.  

When developing the sequence of behaviors for a pre-performance routine, the athlete’s preference needs to be taken into account, as it is very personal and what works for one athlete may not work for another. Here is an example of steps that can be included:

–Prepare: adjusting to the appropriate posture embodying calmness and firmness, smiling if that helps, preparing the specific pre-movements of the action (e.g., bouncing the ball several times, grabbing the bicycle handlebar grips, adjusting feet on the pedals).

–Create a quiet mind: by breathing to the preferred rhythm. Controlling the breath is the easiest way to calm down. A pattern could be the 7-11 by inspiring through the nose counting mentally until 7 and letting the air out through the nose for longer, counting mentally until 11. Positive key words to encourage confidence can also be useful.

–Imagine: not just by visualising the [realistic] successful achievement of the skill in as much detail as possible but by including all the senses and environmental and emotional information (e.g., seeing the trajectory of the ball and where does it need to go, or feeling successful while going through the different stages of the route, recreating the touch of the racket, exploding when the start signal comes up). 

–Focus: on the relevant visual field to block potential distractors. For instance not paying attention to the audience when about to do a serve, as the external and wide focus of attention is not what is needed.  

–Do not overthink: the action needs to flow automatically, if the athlete thinks about all the steps while doing the task, then the performance is not going to be optimal and a breakdown may follow because the process of thinking about the task slows or interferes with the task.

–Get feedback: from the performance to make adjustments next time (if possible). If the performance did not go well, there is no point to dwell on it, it is best to stay in the present moment and try again, Dwelling or criticize oneself is a waste of effort. If the performance goes well then it can be celebrated which in turn increases confidence. 

-Practice, practice, practice! Like with any other skill, the more they are practiced the better you get, and the same happens for pre-performance routines. Self-paced skills can definitely be improved by this technique. 

-For unexpected events like false starts: athletes can prepare a similar pre-performance routine for these kind of scenarios so they can try again with confidence, and are able to direct their attention after being distracted by something unexpected.

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Competition

How to prevent the trip to a competition impacting our performance

Travelling to international competitions requires good physical, mental and logistic preparation, otherwise our performance will be affected. Although we will be excited about the competition, changing our routine like any other small or large change is going to be a source of stress, and stress makes us tired.

Logistic preparation:

Several months before the trip you have to prepare the logistic aspects, especially if you have sport equipment to transport separately. If possible it is better to travel with all our things so we do not have to worry about whether our luggage has arrived, and we will not suffer separation anxiety for our belongings.

If we can choose the plane tickets we have to choose those in which we travel during the day, in order to sleep in the hotel at night. We must also consider how many days before the competition we need to arrive to be able to train since it can be difficult and frustrating not having enough days to practice. If we want family or friends to see us compete then we have to prepare the tickets as soon as possible to avoid worrying that they will not be able to arrive in time to see us.

The following may be useful to help us rest during the trip: a travel pillow, earplugs, and a foam roller like the one used to make Pilates, to massage the muscles.

Physical preparation:

Prepare your body in advance so that you get used to changing the schedule and recover from the fatigue of the trip. Do not underestimate the adaptation to the new environment in terms of available food, weather, humidity, allergens and pollution.

Sleeping well is essential to recover from the trip and to have your mind and body rested, make sure you sleep well before the trip. On long-haul flights when we go through time changes, our biorhythms and sleep cycles will be altered. We can suffer from ‘jet lag’ which is when our internal clock and external time do not match. People who suffer from ‘jet lag’ may have lack of appetite, headache, fatigue, and disrupted concentration. The body takes about three days to adjust to the new area.

You can adjust your schedule four or five days before the trip with that of the city you are going to visit by getting up between one and half an hour earlier than usual if you travel east, or going to bed later than usual if you go westward. Of course, hydrate well and do not forget to drink water during the trip. 

On training days just before the trip it is not advisable to introduce new exercises or try to learn something new. High intensity training sessions need to be done well before the trip.

Mental preparation:

It is common for athletes and coaches to be emotionally affected from the trip, so be patient with yourself, your coach and your teammates. With the new environment we can feel a little overwhelmed with such stimulation, especially if it is a country and culture that we do not know. Information about the event on the internet, newspapers and television will also be exposed and this can also cause over-stimulation. 

The key to being rested is to minimize our exposure to distractions. Take into account that being in our hotel room using the laptop or mobile phone tires us mentally.

Regarding the opening ceremony – especially if we are not going to have time to recover from it – It may be better not to attend or attend only at the beginning of the ceremony.

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competición

Cómo evitar que el viaje a una competición impacte en nuestro rendimiento

Viajar a competiciones internacionales requiere una buena preparación física, mental y logística, de lo contrario nuestro rendimiento se verá afectado. Aunque estemos ilusionados por la competición, el hecho de cambiar nuestra rutina como cualquier otro cambio pequeño o grande va a ser una fuente de estrés, y el estrés cansa. 

Preparación logística:

Varios meses antes del viaje hay que preparar los aspectos logísticos, especialmente si tenemos material deportivo para transportar por separado. A ser posible es mejor viajar con todas nuestras cosas así no nos tendremos que preocupar si todo nuestro equipaje ha llegado y no sufriremos ansiedad de separación por nuestras pertenencias. 

Si podemos escoger los billetes de avión hay que escoger aquellos en los que viajemos durante el día, para poder dormir en el hotel por la noche. Hay que considerar también cuántos días antes de la competición necesitamos llegar para poder entrenar ya que puede ser difícil y frustrante no tener días suficientes para poder practicar. Si queremos que familiares o amigos vayan a vernos competir entonces tenemos que preparar los billetes lo antes posible para evitar la preocupación de pensar que no van a poder llegar a tiempo para vernos.

Nos podrá ser útil para descansar durante el trayecto y la estancia lo siguiente: una almohada de viaje, tapones para los oídos, y un rodillo de espuma como el que se utiliza para hacer Pilates, para masajear los músculos. 

Preparación física:

Prepara tu cuerpo con antelación para que tu cuerpo se acostumbre al cambio de horario y al cansancio del viaje. No subestimes la adaptación al nuevo entorno en cuanto a comida disponible, clima, humedad, alérgenos y polución.

Dormir bien es imprescindible para recuperarnos del viaje y poder tener la mente y el cuerpo descansados, asegúrate de que duermes bien antes del viaje para ir descansado. En vuelos de largas distancias cuando atravesamos cambios horarios, nuestros biorritmos y ciclos de sueño se verán alterados.  Podemos sufrir de ‘jet lag’ que es cuando nuestro reloj interno y el horario externo no concuerdan. La gente que sufre de ‘jet lag’ puede tener falta de apetito, dolor de cabeza, fatiga, y falta de concentración. El cuerpo tarda en ajustarse a la nueva zona unos tres días. 

Puedes ajustar tu horario en los cuatro o cinco días anteriores al viaje con el de la ciudad a la que vayas a visitar levantándote entre una y media hora más temprano de lo habitual si viajas hacia el este, o acostándote más tarde de lo habitual si vas hacia el oeste. Por supuesto, hidrátate bien y no te olvides de beber agua durante el viaje.

En los días de entrenamiento justo antes del viaje no es aconsejable introducir nuevos ejercicios ni intentar aprender algo nuevo. Las sesiones de entrenamiento de alta intensidad se han tenido que hacer bastante antes del viaje.

Preparación mental:

Es común que emocionalmente los atletas y entrenadores estén algo afectados tras el viaje, así que ten paciencia contigo mismo, tu entrenador y tus compañeros. Con el nuevo entorno nos podemos sentir un poco abrumados con tanta estimulación, especialmente si se trata de un país y cultura que no conocemos. También estará expuesta información sobre el evento en el internet, los periódicos y la televisión y esto también puede causar una sobre-estimulación. 

La clave para estar descansados es minimizar nuestra exposición a las distracciones y tomar en cuenta que estar en nuestra habitación de hotel con el ordenador portátil o el teléfono móvil nos cansa mentalmente.

Respecto a la ceremonia de apertura, especialmente si no nos va a dar tiempo a tener una buena recuperación quizás sea mejor no atender o atender solamente al inicio de la ceremonia. 

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training

When performance is better in training than competition

If our performance is better during training sessions compared to competition it could be due to not having mental control when feeling under pressure. Whether you are an athlete or a coach, you can reflect on the differences between training and competition. 

During training sessions:

  • It is where we learn and practice new skills. There is not usually as much pressure and sometimes we find the sessions boring because they may be repetitive. It is normal to make mistakes, and we also have more opportunities to practice specific techniques (e.g., passes, penalty shoots, correct our posture). 
  • The focus is not on the result rather we focus on the technical aspects, strategy or skill that we are trying to master. This is why it is easier to experience ‘flow’, the joyful experience happening when we are immersed in a challenging task.
  • Since we do not feel so much pressure, we do not have to think on the specific movements or the posture and our skills do not come out ‘forced’, so our performance unfolds automatically. 

During competition:

  • Athletes play in different contexts less familiar than the training sessions. They get out of their comfort zone for instance while playing with the rival team or from feeling exposed to the public. 
  • There are moments when the skills need to be executed right the first time, and situations like these may make the difference between classifying to a final game or not. This is one of the reasons why many athletes focus on the results instead of the process or the action they are doing at that time.
  • Athletes can feel pressure due to internal factors (e.g., fear of failure, thinking on outcomes if they do not win), or external (e.g., competing on a really hot day).

How can we train mentally for competition? 

  • Reflect about the importance of training. If you commit to train it is going to be reflected on the competition day and you will feel more confident about yourself. Make every session count, so you get a learning experience from every session, whether it is about the skill you are practicing or about yourself. Reflect on the types of mistakes you make, e.g., whether you do not anticipate to the rival on time or you are too quick, whether you pass too strong on the right side or too gently on the left side, whether your performance is better when you are over-aroused than under-aroused. 
  • If you are a coach, ensure that you cover in every session the following aspects: technical, tactical, physiological and psychological; Establish challenging and achievable goals and check their progress to consider whether they need modification.
  • Simulate the training as much as possible to the event day to reduce the difference between the training sessions and the competition. For instance: get familiar with the venue or the route where it is going to take place. If you cannot go beforehand you can check out the place through maps on the internet. Practice training with the same stimuli, for example: playing through background noise and cheering audience. This is so you get used to concentrate on the task at hand even if there are distractions. 
  • Practice controlling your emotions, for instance on how you react when you make a mistake, or when you are faced with an obstacle. If you ruminate about the mistake or you blame yourself about the way you have done something, then you will be wasting your effort and you will be losing your attention from the task at hand. Instead, focus on the present and be positive. Practice ways to respond to those difficult situations in which emotional control is key (e.g., when you do not agree with the referee, or a journalist asks you an uncomfortable question, or you are getting angry because you are losing).

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rendimiento

Cuando el rendimiento es mejor en el entrenamiento que en la competición

Si nuestro rendimiento es mejor durante el entrenamiento comparado con el de la competición es probable que sea por que no logramos tener un control mental en momentos de presión. Tanto si eres un atleta como un/a entrenador/a podéis reflexionar sobre las diferencias entre el entrenamiento y la competición. 

Durante el entrenamiento:

  • Es donde aprendemos nuevas habilidades y practicamos. No suele haber tanta presión e incluso a veces consideramos el entrenamiento aburrido por ser repetitivo. Es normal cometer errores, y tenemos más oportunidades para practicar técnicas específicas (ej., saques de balón, penaltis, corregir nuestra postura, etc).
  • El enfoque no es en el resultado si no que nos centramos en lo técnico, estrategia o habilidad que estamos desarrollando en ese momento. Es por ello que nos resulta más fácil ‘fluir’, es decir experimentar esa sensación en la que estamos disfrutando sumergidos en el presente y perdemos la noción del tiempo.
  • Al no sentir tanta presión, no tenemos la necesidad de tener que pensar en los movimientos o en la postura y nuestras habilidades no salen ‘forzadas’ y nuestro rendimiento se ejecuta de manera automática.

Durante la competición:

  • Aunque es una faceta del deporte que los atletas disfrutan, también los saca de su zona de confort entre otros motivos por jugar con atletas rivales y por sentirse expuesto con el público en las gradas. Además, las competiciones suelen ocurrir en un contexto menos familiar que el del entrenamiento.
  • Hay momentos compitiendo en los que quizás los atletas tienen solamente una oportunidad para ejecutar bien una habilidad que puede marcar una diferencia importante en el partido, torneo o clasificación. Por eso muchos atletas se enfocan en el resultado, en lugar de la acción que están realizando en ese momento.
  • Los atletas pueden sentir presión por motivos internos (ej., miedo a fallar, pensar en lo que pueden perder si no ganan), o externos (ej., tener un rival más veloz). 

¿Cómo podemos entrenar mentalmente para la competición?

  • Reflexiona sobre la importancia del entrenamiento. Si te comprometes a entrenar se va a ver reflejado en el día de la competición y te sentirás más seguro de ti mismo/a. Haz que cada sesión de entrenamiento te sirva como una oportunidad de aprender algo, bien sea sobre la habilidad que estás practicando, o sobre ti mismo/a. Reflexiona sobre los tipos de errores que cometes, por ejemplo: si sueles anticiparte o no, si das más fuerte con el lado derecho que el izquierdo, si rindes mejor cuando estás sobre-activado/a o no demasiado activado/a.
  • Si eres el/la entrenador/a, asegúrate de que cubres en cada sesión los siguientes aspectos: técnico, táctico, fisiológico y psicológico. Por supuesto establece goles realísticos y monitoréalos para ver su progreso y decidir si necesitan alguna modificación.
  • Simula el entrenamiento lo más parecido al día del evento para reducir la diferencia entre las sesiones de entrenamiento y la competición. Por ejemplo: familiarízate con el sitio o ruta donde se va a tener lugar el evento, si no puedes ir antes quizás puedas ver el sitio a través de mapas en internet. Familiarízate también a entrenar con los mismos sonidos: de fanáticos del equipo rival, y sonidos de fondo o música propios del evento. Así nos acostumbraremos a concentrarnos en la tarea que estemos haciendo aunque haya distracciones.
  • Practica a controlar las emociones, por ejemplo en momentos en los que reaccionas cuando cometes un error o te encuentras un obstáculo. Si rumias sobre el error o te culpas sobre la manera que lo has hecho entonces estarás desaprovechando tu esfuerzo y te estarás desconcentrando en lo que tienes que hacer. En la competición céntrate en el presente y anímate. En el entrenamiento extrae la lección de esas situaciones en las que tienes que mejorar y practica maneras para responder a esas situaciones difíciles en las que el control emocional es clave (ej., tirar un penalti decisivo, preguntas incómodas de periodistas, enfadarnos cuando vamos perdiendo).