“Antes de las pruebas (olímpicas) estaba haciendo muchos ejercicios de relajación y visualización. Y creo que eso me ayudó a tener una idea de cómo será cuando llegue allí. Sabía que había hecho todo lo posible para prepararme para ese momento, tanto física como mentalmente «. Michael Phelps

Cuando el cuerpo está relajado, los músculos descansan, por lo que los nervios asociados dejan de enviar y recibir mensajes al cerebro. Los ejercicios de relajación deben incluirse para un plan de entrenamiento completo debido a sus muchos beneficios. Fisiológicamente, los ejercicios de relajación ayudan a evitar la fatiga y, psicológicamente, ayudan a dormir mejor, reducen las sensaciones de ansiedad y mejoran la autoestima. En términos de rendimiento, cuando los atletas están demasiado tensos, su nivel de activación óptimo y el diálogo interno se ven afectados.

Hay dos formas diferentes de relajarse: del cuerpo a la mente (por ejemplo, ejercicios de respiración y relajación muscular progresiva) o de la mente al cuerpo (por ejemplo, algunos tipos de meditación y visualización). Los ejercicios cuerpo-mente suelen ser más fáciles de practicar para los atletas y las personas que hacen ejercicio con regularidad. Incluso con solo una o dos semanas de práctica, las personas pueden notar una diferencia positiva. El mejor momento para enseñar y aprender cualquier técnica de relajación es cuando los músculos están cansados ​​después de hacer ejercicio.

La relajación se puede utilizar para muchos propósitos dentro del deporte, dos muy útiles son:

1. Proporcionar relajación momentánea para eventos específicos:

-Durante un descanso de competición para relajar los músculos tensos o para manejar pensamientos preocupantes.

-Después de las competiciones, para que el cuerpo vuelva a su estado habitual.

2. Para regular el estado óptimo de activación del cuerpo, y también para percibir las partes específicas del cuerpo que están tensas.

La respiración es una de las formas más simples de relajarse y liberar la tensión corporal. Puedes probar este simple ejercicio de respiración para relajarte:

1. Siéntate cómodamente o túmbate.
2. Coloca una mano sobre tu abdomen.
3. Coloca la otra mano en la parte superior del pecho.
4. Inhala por la nariz contando en silencio hasta 3. La mano sobre tu abdomen debe levantarse. La mano en la parte superior del pecho no debe moverse.
5. Espira lentamente contando en silencio hasta 4.
6. Intercambia las manos y repite esta respiración durante 4 minutos, deteniéndote ligeramente antes de cada respiración.

La relajación muscular progresiva es otra forma de relajar los músculos. Esta técnica consiste básicamente en contraer músculos específicos, mantener la contracción y luego relajarlos.

1. Siéntate en posición vertical, sin cruzar los brazos ni las piernas. Con las plantas de los pies sobre el suele y las palmas de las manos sobre los muslos.
2. Tensa tu brazo y mano derechos, nota la tensión. No tenses los músculos tan fuerte como puedas.
3. Mantén la tensión durante 10 segundos.
4. Suelta la tensión y nota la diferencia en esos músculos durante 10 segundos.
5. Continúa con el brazo y mano izquierdos.
6. Luego con la cara y la cabeza; cuello y hombros (acercando tus hombros lo más cerca posible de tus orejas); piernas y pies. Finalmente con el estómago.

(photo by Jacob Postuma on unsplash)

«Marca tus metas altas y no pares hasta que las consigas», Bo Jackson, jugador de béisbol y fútbol

Con el comienzo del año es normal plantearse goles y hacer resoluciones, una de las más comunes es la de empezar a hacer ejercicio y enrolarse en carreras populares. Para tener éxito con nuestros goles es imprescindible fijarnos metas realistas con objetivos específicos y evaluar nuestro progreso.

Antes de comenzar la preparación de entrenamiento es imprescindible establecer una meta para motivarnos, estimular nuestro esfuerzo y aprendizaje. Para fijarnos una meta, (ej. completar una carrera de 10kms) tenemos que identificar lo que queremos conseguir (ej. terminar la carrera en un tiempo determinado, o simplemente completarla), teniendo en cuenta el tiempo disponible, recursos, y condición física.

Cuando las metas sólamente se basan en lo que queremos conseguir entonces nos podemos desilusionar si no hemos identificado los pasos que nos pueden llevar a ella. Otra fuente de decepción es cuando nos fijamos metas que involucran aspectos que no podemos controlar como por ejemplo la velocidad de otros atletas. En este tipo de metas (ej. quedar primero en una competición) el esfuerzo se desaprovecha al compararnos con los demás.

Una vez nos hemos fijado una meta, hay que identificar al menos tres objetivos a corto plazo, siendo lo más específicos posible e incluyendo una fecha límite para conseguirlos (ej. hacer tablas de ejercicios complementarios de abdominales, cuádriceps, y biceps tres veces a la semana, hacer ejercicios de yoga en los días de descanso). También hay que identificar las acciones que necesitamos para conseguir los objetivos a corto plazo (ej. ir al gimnasio tres veces a la semana, consultar con el entrenador personal ejercicios de estiramiento y calentamiento en la primera semana).

La evaluación periódica de nuestros objetivos de rendimiento es un aspecto importante. Para ello puede resultar útil escribir en un diario los objetivos programados y el ejercicio que hemos realizado para comprobar si vamos cumpliendo los objetivos o si se deben modificar. En este diario también se puede reflexionar sobre los obstáculos que nos vamos encontrando y anotar ideas para poder superarlos.

Recuerda: la meta es el nivel de rendimiento que queremos lograr, y que la consigamos o no depende de cumplir las acciones ligadas a los objetivos que nos planteamos.

Meta = objetivos (goles a corto plazo) + acciones

(Photo by Ethan Sexton on unsplash)