Confianza en uno mismo

 “No creo que tengas que ser mejor que todos. Creo que tienes que ser mejor de lo que piensas que puedes ser’. Ken Venturi (jugador de golf profesional).

Fotografía de Jakob Owens, Unsplash

Piensa que estás viendo una competición con dos atletas de similares habilidades compitiendo uno contra el otro… ¿Quién piensas que tiene más posibilidades de ganar?

Lo más probable es que gane el que tenga más control mental en esa situación. Un pilar fundamental para tener control mental es tener confianza en uno mismo. La confianza en uno mismo está a menudo relacionada con el éxito, y una característica de la auto-confianza es que se puede desarrollar.

Para tener confianza en uno mismo en el deporte o en cualquier ámbito no solo basta con tener experiencias de éxito, si no en desarrollar hábitos de pensamiento positivos y saludables.

Los atletas con confianza en sí mismos:

  • Dudan menos de sus habilidades, de su técnica, y de su equipo
  • Se preocupan menos
  • Tienen mejor facilidad para concentrarse
  • Tienen un diálogo interno positivo
  • Visualizan el éxito
  • Piensan que pueden lograr la meta que se han fijado
  • Se enfocan en hacer las cosas bien en vez de pensar en lo que puede ocurrir si se equivocan
  • Se fijan en los aspectos positivos de la situación
  • No se rinden

Los pensamientos guían nuestras emociones y afectan nuestro comportamiento. Pensar en positivo nos lleva a ser más propensos a tener emociones relacionadas con poder conseguir nuestro propósito y nos hace rendir mejor. Por el contrario, pensar negativo (ej. en equivocaciones que podemos cometer, o no estar a la altura), nos lleva a tener emociones negativas y rendir peor.                                                                              

En los años 50 nadie pensaba que se pudiera correr una milla (algo más de un kilómetro y medio) en menos de cuatro minutos. Pero el inglés Sir Roger Banister pensó no solamente que sí se podía conseguir, si no que él lo podría lograr. Sir Roger Banister fue capaz de batir el record de correr una milla en menos de cuatro minutos, y con su hazaña hizo cambiar de idea a otros atletas, que a su vez varios meses después lograron también batir ese record.

Esta historia demuestra que nuestra manera de pensar afecta nuestras emociones y nuestro comportamiento, y esto se ve reflejado en el rendimiento.  

Por ejemplo, al pensar que vamos a jugar bien en equipo y que nos van a salir bien los pases => estos pensamientos nos llevan a sentirnos más relajados=> nuestros músculos también estarán más relajados => y nuestra capacidad de atención será más eficiente.

Por el contrario, si pensamos que vamos a equivocarnos => estos pensamientos nos llevarán a sentirnos tensos => nuestra postura y músculos también se tensarán. En momentos de presión, la coordinación y el foco de atención se verán afectados.

Una manera de desarrollar la auto-confianza es cultivando el optimismo. El optimismo: es tener esperanza de que lo mejor que pueda suceder va a suceder. También es ver oportunidades en todos los retos y obstáculos. La gente optimista atribuye sus éxitos a ellos mismos. En contra, la gente pesimista atribuye el éxito a la suerte u otro factor externo.

Otra manera eficaz de desarrollar la auto-confianza es fijándonos metas que sean realistas y se puedan alcanzar. Es preferible fijarse metas relativas a la técnica o duración de entrenamiento en lugar de fijarse metas que consistan en ‘ganar’ nada más.

Tener confianza en uno mismo no se puede confundir con:

  • La arrogancia, se puede tener confianza en uno mismo a la vez que somos humildes.
  • No reconocer aspectos que tenemos que mejorar o ignorar errores que cometemos.

Para reflexionar:

  • ¿Tienes confianza sobre tus habilidades para el entrenamiento y la competición?
  • ¿Tienes expectativas de éxito?

Diálogo interno positivo

“La única diferencia entre el mejor y el peor rendimiento es la variación en nuestro diálogo interno y nuestros pensamientos, y las actitudes que llevamos encima.’, Dr Dorothy Harris, profesora de psicología deportiva

(Photo de Pablo Guerrero en Unsplash)

A menudo nos hablamos a diario por varias razones: para darnos instrucciones, motivarnos, para interpretar nuestras acciones, emociones, pensamientos, y entender lo que ocurre en nuestro entorno. Lo que nos decimos a nosotros mismos es importante que sea positivo ya que influye en nuestra actitud, comportamiento y rendimiento. Tener un diálogo interno positivo es otra manera de cultivar una actitud positiva. En vez de hablarnos a nosotros mismos con frases como ‘no puedo, no soy capaz’, podemos cambiarlas con otras más constructivas como: ‘estoy mejorando’ ‘lo estoy intentando lo mejor posible’.

Para acostumbrarnos a tener un diálogo interno positivo, lo mejor es practicarlo. Escribe una lista con frases positivas para tu entrenamiento como la siguiente:

  • ‘Me encanta correr’
  • ‘Lo voy a lograr’
  • ‘Me da igual si llueve, voy a entrenar tanto si hay sol o como si no’
  • ‘Entreno tres días a la semana todas las semanas’
  • ‘Después de entrenar me siento fenomenal’
  • ‘Al acabar mi entrenamiento semanal siento que estoy progresando’

Las frases que escribas son muy personales. Lo que se trata es de tener una lista con tus cinco favoritas y que las menciones todos los días de entrenamiento. Los momentos más idóneos para leer la lista de frases positivas son: por las mañanas, o antes de cada entrenamiento, y cuando te encuentres fatigado o dudando de tu capacidad.

Nuestro diálogo interno puede ser constructivo y ayudar a mejorar nuestro rendimiento, o por el contrario puede ser destructivo y empeorarlo distrayéndonos. Para tener un mejor control sobre nuestro diálogo interno, debemos darnos cuenta de cuándo y cómonos hablamos a nosotros mismos. Reflexiona sobre la manera en la que te hablas dependiendo de las situaciones que ocurren a lo largo del día y sobre si te ayuda esta manera de hablar, o podría ser más constructiva. Si tu diálogo interno tiene frases como: ‘no me organizo muy bien’, ‘no se me dan bien las matemáticas’‘ no puedo…’,‘no tengo mucha suerte’ ‘me saca de quicio (…)’, intenta cambiarlas por otras que tengan un enfoque positivo.

Por ejemplo, la frase: ‘No me organizo muy bien’, puede tener un enfoque positivo si decimos: ‘de ahora en adelante voy a ser más organizada’. Otras frases negativas que la gente se suele decir a menudo se pueden modificar así:

  • ‘(…) es muy difícil, no lo voy a conseguir’: ‘He conseguido hacer otras cosas difíciles como (…), si practico también puedo conseguir (…)’.
  • ‘No puedo hacer (…)’: ‘Elijo hacer (…)’ o ‘Es mi decisión hacer (…)’
  • ‘No quiero fallar / cometer errores’: ‘De lo que se trata es de aprender y no pasa nada por cometer errores e intentar las cosas poniendo ganas y hacerlo lo mejor posible’.
  • ‘¿A quién le importa si lo hago bien?’: ‘A mi me importa cómo lo hago’
  • ‘Me saca de quicio el árbitro’: ‘ruminar en las cosas que nos sacan de quicio es gastar esfuerzo inutilmente’.

Puedes extender este ejercicio y pensar en situaciones cuando tu rendimiento ha tenido éxito y cuando no, y reflexionar sobre si tu diálogo interno es diferente. En tu diario puedes responder a las preguntas: ¿Qué me digo antes, durante y después del entrenamiento?, ¿Qué me digo después de tener un buen rendimiento?, Si no me ha salido bien el rendimiento, ¿rumio sobre los fallos y me cuesta centrarme en el presente? ¿Con qué frecuencia tengo frases positivas y negativas? 

Practicando a menudo podrás ser capaz de anticiparte a alguna frase negativa que te ibas a decir y empezar tu entrenamiento con un diálogo positivo. Recuerda que aunque todos tenemos pensamientos negativos y es completamente normal, lo que importa es no dejar que frases negativas nos dominen.

Visualización

“Cuando entreno, una de las cosas en las que me concentro es en crear una imagen mental del mejor pase de balón al compañero, preferiblemente dejándolo solo ante portero rival. Lo que hago, siempre antes de un partido, siempre, cada noche y cada día, es intentar pensar en cosas, imaginar jugadas que nadie haya pensado, y teniendo siempre encuenta el punto fuerte de cada compañero al que le paso el balón.” (…) Ronaldinho

La visualización es una de las herramientas más utilizadas en la psicología del deporte. Consiste en crear o recrear una experiencia mentalmente lo más clara y controlada posible, y para ello nos podemos ayudar de todos los sentidos: olfato, gusto, tacto, audición y visión. Al practicar la visualización estaremos entrenando y reforzando la memoria en los sistemas muscular y nervioso de los movimientos que requiere esa técnica en concreto.

Visualizar es una manera de entrenar y cuanto más practicamos más fuerte se hace el circuito de esa habilidad entre el cerebro y las relevantes partes del cuerpo, haciendo que la técnica se perciba de una manera más fluida.

Se puede visualizar desde dos perspectivas: siendo nosotros los protagonistas, o viéndonos como si fuéramos una tercera persona. Algunos atletas tienen preferencia por una u otra perspectiva, o prefieren una perspectiva dependiendo de la habilidad que tengan que entrenar.

(Fotografía de Oleg Ivanov en Unsplash)

Podemos utilizar la visualización para practicar lo siguiente:

Entrenamiento físico

-Una habilidad específica, por ejemplo imaginar un saque de tenis, o una estrategia de juego.

-Imaginarnos compitiendo en sitios en los que no hemos estado.

-Entrenar secuencias de movimientos mentalmente cuando no podemos hacerlo físicamente por ejemplo si estamos lesionados.

Entrenamiento mental, para motivarnos:

-En un resultado específico, por ejemplo: imaginar que logramos acabar un maratón.

-Sobre un reto, por ejemplo: imaginar que tenemos confianza en nosotros mismos justo antes de empezar una carrera de larga distancia.

-Sobre nuestro estado emocional óptimo, por ejemplo: antes de un torneo de artes marciales podemos usar la visualización para revitalizarnos y prepararnos para el combate.

Entrenamiento mental, para relajarnos:

-Después de hacer ejercicio, ya que cuando los músculos están cansados es elmomento idóneo para la relajación.

Es normal que si no estamos acostumbrados nos resulte difícil controlar la imagen o incluso crear una imagen detallada. De todas maneras, recuerda que la visualización es como cualquier otra habilidad, hay que practicarla para tener mejor resultados.

Relajación en el entrenamiento deportivo

“Antes de las pruebas (olímpicas) estaba haciendo muchos ejercicios de relajación y visualización. Y creo que eso me ayudó a tener una idea de cómo será cuando llegue allí. Sabía que había hecho todo lo posible para prepararme para ese momento, tanto física como mentalmente «. Michael Phelps

Cuando el cuerpo está relajado, los músculos descansan, por lo que los nervios asociados dejan de enviar y recibir mensajes al cerebro. Los ejercicios de relajación deben incluirse para un plan de entrenamiento completo debido a sus muchos beneficios. Fisiológicamente, los ejercicios de relajación ayudan a evitar la fatiga y, psicológicamente, ayudan a dormir mejor, reducen las sensaciones de ansiedad y mejoran la autoestima. En términos de rendimiento, cuando los atletas están demasiado tensos, su nivel de activación óptimo y el diálogo interno se ven afectados.

Hay dos formas diferentes de relajarse: del cuerpo a la mente (por ejemplo, ejercicios de respiración y relajación muscular progresiva) o de la mente al cuerpo (por ejemplo, algunos tipos de meditación y visualización). Los ejercicios cuerpo-mente suelen ser más fáciles de practicar para los atletas y las personas que hacen ejercicio con regularidad. Incluso con solo una o dos semanas de práctica, las personas pueden notar una diferencia positiva. El mejor momento para enseñar y aprender cualquier técnica de relajación es cuando los músculos están cansados ​​después de hacer ejercicio.

La relajación se puede utilizar para muchos propósitos dentro del deporte, dos muy útiles son:

  1. Proporcionar relajación momentánea para eventos específicos:

-Durante un descanso de competición para relajar los músculos tensos o para manejar pensamientos preocupantes.

-Después de las competiciones, para que el cuerpo vuelva a su estado habitual.

  1. Para regular el estado óptimo de activación del cuerpo, y también para percibir las partes específicas del cuerpo que están tensas.

La respiración es una de las formas más simples de relajarse y liberar la tensión corporal. Puedes probar este simple ejercicio de respiración para relajarte:

  1. Siéntate cómodamente o túmbate.
  2. Coloca una mano sobre tu abdomen.
  3. Coloca la otra mano en la parte superior del pecho.
  4. Inhala por la nariz contando en silencio hasta 3. La mano sobre tu abdomen debe levantarse. La mano en la parte superior del pecho no debe moverse.
  5. Espira lentamente contando en silencio hasta 4.
  6. Intercambia las manos y repite esta respiración durante 4 minutos, deteniéndote ligeramente antes de cada respiración.

La relajación muscular progresiva es otra forma de relajar los músculos. Esta técnica consiste básicamente en contraer músculos específicos, mantener la contracción y luego relajarlos.

  1. Siéntate en posición vertical, sin cruzar los brazos ni las piernas. Con las plantas de los pies sobre el suele y las palmas de las manos sobre los muslos.
  2. Tensa tu brazo y mano derechos, nota la tensión. No tenses los músculos tan fuerte como puedas.
  3. Mantén la tensión durante 10 segundos.
  4. Suelta la tensión y nota la diferencia en esos músculos durante 10 segundos.
  5. Continúa con el brazo y mano izquierdos.
  6. Luego con la cara y la cabeza; cuello y hombros (acercando tus hombros lo más cerca posible de tus orejas); piernas y pies. Finalmente con el estómago.

(photo by Jacob Postuma on unsplash)

Resoluciones para el año nuevo

«Marca tus metas altas y no pares hasta que las consigas», Bo Jackson, jugador de béisbol y fútbol

Con el comienzo del año es normal plantearse goles y hacer resoluciones, una de las más comunes es la de empezar a hacer ejercicio y enrolarse en carreras populares. Para tener éxito con nuestros goles es imprescindible fijarnos metas realistas con objetivos específicos y evaluar nuestro progreso.

Antes de comenzar la preparación de entrenamiento es imprescindible establecer una meta para motivarnos, estimular nuestro esfuerzo y aprendizaje. Para fijarnos una meta, (ej. completar una carrera de 10kms) tenemos que identificar lo que queremos conseguir (ej. terminar la carrera en un tiempo determinado, o simplemente completarla), teniendo en cuenta el tiempo disponible, recursos, y condición física.

Cuando las metas sólamente se basan en lo que queremos conseguir entonces nos podemos desilusionar si no hemos identificado los pasos que nos pueden llevar a ella. Otra fuente de decepción es cuando nos fijamos metas que involucran aspectos que no podemos controlar como por ejemplo la velocidad de otros atletas. En este tipo de metas (ej. quedar primero en una competición) el esfuerzo se desaprovecha al compararnos con los demás.

Una vez nos hemos fijado una meta, hay que identificar al menos tres objetivos a corto plazo, siendo lo más específicos posible e incluyendo una fecha límite para conseguirlos (ej. hacer tablas de ejercicios complementarios de abdominales, cuádriceps, y biceps tres veces a la semana, hacer ejercicios de yoga en los días de descanso). También hay que identificar las acciones que necesitamos para conseguir los objetivos a corto plazo (ej. ir al gimnasio tres veces a la semana, consultar con el entrenador personal ejercicios de estiramiento y calentamiento en la primera semana).

La evaluación periódica de nuestros objetivos de rendimiento es un aspecto importante. Para ello puede resultar útil escribir en un diario los objetivos programados y el ejercicio que hemos realizado para comprobar si vamos cumpliendo los objetivos o si se deben modificar. En este diario también se puede reflexionar sobre los obstáculos que nos vamos encontrando y anotar ideas para poder superarlos.

Recuerda: la meta es el nivel de rendimiento que queremos lograr, y que la consigamos o no depende de cumplir las acciones ligadas a los objetivos que nos planteamos.

Meta = objetivos (goles a corto plazo) + acciones

(Photo by Ethan Sexton on unsplash)