Autor: Alicia Plaza

Alicia Plaza is the author of www.PlazaLearn.com
Sport Psychology is one of my passions, and I am fascinated about how athletes can enjoy more and perform better by training their psychological side of sport. I completed my Psychology degree (BSc Hons) in Birkbeck College. Then I studied a master in Social Sciences (MA Social Sciences) with Open University and the master MSc in Sport and Exercise Psychology with Staffordshire University.
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Infografía – Establecimiento de Metas

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Sesgos en Investigación

Aquí os dejo una infografía con algunos sesgos que pueden ocurrir en diferentes fases del proceso de investigación:

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Abril, estrés, y helicópteros

Fotografía de Jordan McQueen en Unsplash

Quizás os preguntaréis por qué he puesto estas tres cosas en el título. Pues bien, en este artículo hablo sobre el estrés por que en abril es cuando se celebra el mes de concienciación del estrés – para sensibilizar a la gente sobre sus causas y sus efectos. Y si seguís leyendo podréis ver un ejercicio genial para gestionar el estrés en el que se utiliza la vista desde un helicóptero…

Todos/as sentimos estrés de manera diferente, lo que para alguien puede ser emocionante para otra persona puede ser frustrante. Por eso y por que el estrés está relacionado con problemas de salud física (ej., insomnia) y mental (ej., ansiedad y depresión) es importante aprender a gestionarlo.  

Los efectos negativos del estrés pueden llegar a afectar:

  • El comportamiento (ej., aislamiento de los demás, desmotivación)
  • La cognición (ej., dificultad de concentración, y de toma de decisiones) 
  • Las emociones (ej., irritabilidad, frustración)
  • La salud física (ej., indigestión, o hipertensión).

A menudo se suele decir que alguien está estresado/a cuando tiene una experiencia negativa si por ejemplo en un determinado momento siente que tiene demasiadas demandas profesionales o personales y “no puede con todo”; aunque lo que en realidad se quiere decir es que está experimentando el tipo de estrés negativo o distrés. 

El estrés es la reacción (fisiológica, cognitiva y emocional) a un cambio en el entorno de una persona. Hay dos tipos de estrés: el distrés que es el estrés negativo y es una fuente de sentimientos negativos como la angustia, y el eustrés que es el estrés positivo y causa experiencias agradables como el entusiasmo.

La diferencia entre experimentar distrés o eustrés reside en la naturaleza del estresor, y el concepto que tenemos sobre el estresor y nuestras capacidades. Si al evaluar un cambio vemos que tenenos suficientes recursos y opciones, por ejemplo: habilidades relevantes y apoyo social para superar la nueva situación lo más probable es que percibamos la situación con eustrés. De lo contrario, si en la evaluación vemos que la situación en sí es importante para nosotros/as, y que no tenemos los suficientes recursos, tendremos a experimentar distrés.

Algunos ejemplos de estresores negativos pueden ser: perder contacto con seres queridos, padecer una lesion, o tener conflictos interpersonales. Estresores positivos pueden ser: empezar un nuevo rol en el equipo, recibir una promoción en el trabajo o estar de vacaciones.

Aunque estos ejemplos son de eventos externos, el distrés también puede llegar a ser ocasionado internamente por nuestros pensamientos y sentimientos. Por ejemplo, cuando nos preocupamos esperando el parte del/la médico, cuando nos fijamos expectativas perfeccionistas, o cuando tenemos miedo a fallar. 

Incluso nuestros comportamientos nos pueden llevar a sufrir distrés en situaciones al no planear tareas con la suficiente antelación, o si nos comprometemos a hacer demasiadas actividades, o cuando no nos comunicamos con asertividad. 

Una manera de gestionar el distrés es intentar poner perspectiva a la situación. Para ello imagina que te subes en un helicóptero.

1. Desde el helicóptero, en el aire, bien alto, observa la situación y mira el panorama general. 

2. Ahora reflexiona sobre la situación: ¿Qué ocurre, con quién, cómo? ¿Qué significa esta situación para ti? ¿ Qué significa esta situación para las demás personas que están en la situación? ¿Cómo va a ser de importante esta situación en 5 días, en 5 meses, en 10 años, y en 20 años? 

Otra manera de gestionar el distrés es tomar un descanso para hacer un ejercicio de respiración como el siguiente:

  1. Inspira por la nariz por 4 segundos.
  2. Mantén el aire por 4 segundos.
  3. Expira por la nariz por 4 segundos.
  4. Espera por 4 segundos antes de volver a inspirar.

Finalmente, algunas maneras de aliviar el distrés pueden ser:

  • Reconocer los sentimientos de distrés y las sensaciones corporales.
  • Practicar la auto-compasión, mostrando empatía con uno mismo/a.
  • Aceptar que hay cosas que están fuera de nuestro control.
  • Practicar la atención plena.
  • Buscar maneras de experimentar emociones positivas como por ejemplo: haciendo ejercicio, riéndose con amigos, practicando gratitud, escuchando música, o disfrutando de la naturaleza.
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Responder vs. Reaccionar

Fotografía de Nihal Demirci en Unsplash

Después de cometer un error, o después de un revés, algunos atletas se encolerizan y gritan a los demás, dañan materiales o rumian sobre lo que podían haber hecho mejor. Al perder los estribos, pierden el foco de atención en la tarea presente, sus músculos se tensan y el rendimiento se ve afectado. Además, sus compañeros les pueden empezar a evitar debido a sus muestras de agresividad. 

Reaccionar es instintivo, inmediato, ocurre sin reflexionar y cuando las emociones toman el control. Además, las reacciones suelen ser desproporcionadas. Cuando las personas se enfurecen, la amígdala activa la reacción de ‘lucha o huida’ del sistema nervioso simpático, lo que provoca una serie de cambios cardiovasculares, gastrointestinales y hormonales en el cuerpo. También se experimenta una respiración rápida y superficial, un aumento de la frecuencia cardíaca y visión de túnel. 

Culpar a los demás es común para aquellos propensos a reaccionar porque no se dan cuenta de que son sus pensamientos y su interpretación de la situación lo que les hace perder los papeles y no los demás ni la situación en sí.

El mecanismo de ‘lucha o huida’ es útil para situaciones de emergencia, y por eso la mente se prepara para el miedo, la agresión y evitar amenazas; sin embargo, no es tan útil cuando se activa innecesariamente. Experimentar la reacción de ‘lucha o huida’ a largo plazo conduce, entre otros cambios, a sentir irritabilidad, ansiedad, y a una debilitación del sistema inmunológico. Por lo tanto, es importante aprender a responder (en lugar de reaccionar) con más frecuencia para evitar desgastes físicos y mentales. 

Por otro lado, cuando los deportistas responden, lo hacen de forma más tranquila. Si sienten emociones negativas, las reconocen y las dejan ir. Mientras responden, se toman tiempo para elegir la acción más constructiva considerando consecuencias a largo plazo. Cuando se está en reposo, se activa el sistema nervioso parasimpático que es otra rama del sistema nervioso autónomo y está a cargo de funciones como la digestión y la disminución de la presión arterial y la frecuencia respiratoria. En este estado, la mente se predispone para tener sensación de seguridad y ser amable hacia los demás. 

Aprender a responder en lugar de reaccionar debería de ser un aspecto a tener en cuenta en el entrenamiento porque el rendimiento óptimo no puede suceder sin control emocional. Incluso los atletas con grandes habilidades físicas, técnicas y tácticas no pueden rendir al máximo a menos que controlen sus emociones. 

Para aprender a responder en lugar de reaccionar, hay varios aspectos que se pueden trabajar, como por ejemplo:

• Los pensamientos sobre las situaciones desencadenantes, para ayudar a interpretar la situación de otra manera, o aceptarla. 

• Técnicas de relajación para activar la respuesta de ‘reposo y digestión’ del sistema nervioso parasimpático.

• Prepararnos para el éxito, ensayando respuestas constructivas y amables hacia nosotros mismos, los demás y el entorno. 

Diez consejos para aprender a responder en lugar de reaccionar

1. Reflexiona sobre los desencadenantes previos al mal humor. 

Pregúntate si estás tratando de controlar aspectos que están fuera de tu control o si hay algo en la situación que no estás aceptando. 

Reflexiona sobre si puedes ver la situación con otra perspectiva. 

2. Mira si notas las sensación físicas antes de tener mal humor.

3. Practica actividades de relajación que disfrutes, por ejemplo escuchando tu música favorita, saliendo a caminar, coloreando cuadernos o ¡incluso recordando la última vez que te reiste a carcajadas!

4. Relaja su rostro, incluyendo: la frente, los párpados, la mandíbula, los labios y la lengua. ¡Sonríe más! 

5. Practica la atención plena. 

6. Asegúrate de que haya suficiente descanso y sueño en tu horario, ya que el estrés y la fatiga aumentan la probabilidad de reaccionar. 

7. Asigna tiempo de recuperación, programando algo de ‘tiempo para ti’ durante la semana. 

8. Anota cómo podrías responder a esas situaciones de una manera más útil.  Imagina respondiendo de una manera útil y constructiva. 

9. Recuerda que puedes hacer una pausa de unos minutos si es necesario, para tomar tiempo para ganar el control. 

Inténtalo ‘más fácil’ en lugar de trabajar ‘más duro’. Cuando trabajamos en algo que es importante para nosotros, a menudo pensamos que tenemos que trabajar duro y ser serios, pero esto puede presionarnos más y ponernos más tensos. Podemos sonreír en lugar de estar serios y tratar de relajarnos más para no preocuparnos por cometer un error, tratando de concentrarnos más en el proceso que en el resultado. 

10. Celebra el éxito. Sí, puede que hayas cometido un error, ¡pero también has conseguido grandes logros en el camino! Así que reflexiona también sobre ellos. Quizás encuentres útil animarte con algunas citas motivadoras. 

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¿Qué lobo gana en tu cuento?

Fotografía de Ash Goldsborough en Unsplash

Hay un cuento Cherokee precioso, del que me acuerdo cuando me enfado cuando algo no me ha salido como esperaba o quería y me siento una víctima de esa situación. Pues bien, el cuento es sobre un abuelo que está hablando con su nieto por que está triste y enojado por que alguien le ha robado un cuchillo que acababa de comprar gracias a la recompensa de su esfuerzo por ayudar a su padre a vender las pieles que habían recogido. El abuelo le dice al nieto que a él tampoco le gustan las injusticias y que al sentir odio nos hacemos daño a nosotros mismos.

Entonces le cuenta una historia sobre una lucha de dos lobos que hay dentro de él. Uno de los lobos está enfadado, es arrogante, avaricioso, y tiene resentimiento.  El otro lobo es alegre, humilde, generoso, amable y confía en sí mismo. 

El abuelo concluye que la misma lucha ocurre en todos y cada uno nosotros; y el nieto le pregunta: ‘¿Y… cuál es el lobo que gana?’

A lo que le responde el abuelo Cherokee: ‘El que alimentes’. 

De este pequeño cuento podemos sacar muchas enseñanzas, por ejemplo sobre diferentes valores. Para mí una de las lecciones que más me gusta es que nos enseña que siempre podemos elegir nuestra actitud. Aunque a veces no nos damos cuenta y preferimos quejarnos o culpar a alguien sobre cómo nos sentimos. Al final, lo que sentimos depende de cómo pensamos sobre nuestras circunstancias. 

En el deporte nos vamos a encontrar en situaciones difíciles (ej., lesiones, perder partidos, no ser elegidos para el equipo), pero para rendir de manera excepcional tenemos que tomar responsabilidad de nuestras acciones y mantener una actitud positiva. 

En nuestra mano está elegir a qué lobo queremos alimentar. Si alimentamos al lobo arrogante nos hará ser víctimas de las situaciones, nos lamentaremos y nos sentiremos mal; también nos quitará esa capacidad para elegir nuestra actitud ante las situaciones que no suceden como deseamos. En cambio si alimentamos al lobo sereno, amable y con confianza sí mismo nos haremos más fuertes.

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Diálogo interno establecimiento de metas establecimiento-de-metas

Preparación mental para la carrera de San Silvestre

Fotografía de Martins Zemlickis en Unsplash

Si vas a correr la famosa carrera de San Silvestre, aparte de entrenar físicamente no te olvides de cuidar tu preparación mental. Aquí te dejo cinco consejos de la psicología del deporte para que disfrutes más:

  1. Mantén una postura digna: Especialmente si tienes la necesidad de caminar. Recuerda que no pasa absolutamente nada por caminar algún tramo, eso sí muestra confianza en ti mismo/a y mantén la mirada al frente. Procura no mirar hacia abajo pues el mirar hacia el suelo nos puede distraer con auto-diálogo negativo y llevar a notar más el disconfort. Si te encuentras en esta situación, puedes cambiar a un modo más optimista y con más confianza corrigiendo tu postura. Mantén la cabeza alta, haz uso de la visión periférica de vez en cuando y sonríe. Aunque no te sientas con mucha confianza en ese momento, si te muestras con seguridad empezarás a sentirte más seguro/a de ti mismo/a. Además, el hecho de sonreír relaja y te ayudará a mantenerte más positivo/a durante el rendimiento. 
  • Cuida tu auto-diálogo: Nuestro diálogo interno es clave para predisponernos a rendir mejor. Por eso es importante que tengamos un lenguaje constructivo, por ejemplo animándonos y motivándonos. En las carreras de larga distancia, algunos corredores encuentran útil preparar frases para las diferentes etapas: comienzo, mitad y final. Al comienzo utilizan palabras para ir despacio y no desaprovechar la energía. Durante la mitad suelen animarse para ir siguiendo. En los últimos kilómetros utilizan frases para no rendirse. Reflexiona sobre las frases o palabras que te puedan ayudar en los tramos de la carrera (ej.,‘despacito’, ‘vas genial’, ‘tú puedes’). También presta atención a la manera de construir las frases, para que sean positivas. Por ejemplo, en lugar de decirte ‘todavía me quedan 10 kilómetros’, es más constructivo decir ‘solamente me quedan 10 kms’.     
  • Fluye: Muchos corredores experimentan esa agradable sensación al correr en la que se sienten completamente en control, pueden seguir corriendo sin mucho esfuerzo y están focalizados en el aquí y el ahora. Cuando fluimos, nuestro rendimiento suele ser óptimo por que estamos concentrados en el proceso de la actividad y no malgastamos esfuerzo preocupándonos por el resultado ni rumiamos en errores. Para poder fluir nuestro reto tiene que ser desafiante pero también posible de conseguir. El reto también tiene que tener una estructura y tiene que haber información para saber si vamos cumpliendo con el objetivo. Antes de salir a entrenar haz un plan con las expectativas de la sesión (ej., la distancia que vas a recorrer, la ruta y el tiempo aproximado que vas a emplear). Al tener esta información le darás estructura a tu running y podrás comparar el ‘feedback’ de tu rendimiento con el objetivo. 
  • Establece una meta realista: Si no has escrito tu meta en el diario vete cogiendo el bolígrafo. Escribir la meta que quieres conseguir te ayudará a comprometerte. No te olvides de apuntar los objetivos, es decir los pasos que tienes que cumplir para alcanzar la meta, y las acciones diarias y semanales que tienes que llevar a cabo para conseguir los objetivos. Otro aspecto importante al establecer tu meta es monitorear si vas cumpliendo con tus objetivos o si necesitas ajustarlos. Para ello intenta anotar lo que has conseguido después de cada sesión incluyendo la fecha para poder ver el progreso más adelante.
  • Celebra lo que has conseguido: Hayas o no conseguido acabar la carrera, el haber dedicado tu tiempo y esfuerzo en participar es un logro en sí. Reflexiona en todo lo que has logrado y aprendido durante el entrenamiento y el día del evento (ej., establecer una meta desafiante, confiar en ti para conseguirla, perseverar en el entrenamiento). También es buena idea reflexionar sobre lo que harías diferente en tu próxima carrera.

Por último, ¿por qué no pensar en el siguiente desafío? Al fin y al cabo la belleza que tiene la carrera de San Silvestre es acabar el año corriendo y a desafizándonos a través del deporte.  

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atención rutina pre-rendimiento

¿Estás preparado/a?

Fotografía de Jules D en Unsplash

¿Te sientes en control antes de que comience la carrera? ¿O te distrae fácilmente la multitud? ¿Te intimida el oponente? ¿No estás realmente seguro de cómo concentrarte antes de hacer un saque? Si es así, tal vez puedas utilizar las rutinas pre-rendimiento para este tipo de escenarios.

Las rutinas pre-rendimiento son una secuencia de comportamientos destinados a preparar a los atletas de manera óptima para ejecutar habilidades a su propio ritmo, haciéndolos sentir en control y preparando su sistema neuromuscular. Esta técnica de psicología deportiva ayuda a hacer que el rendimiento sea más efectivo y puede usarse durante la adquisición de habilidades y en las competiciones. Sin practicar una rutina pre-rendimiento es posible que el atleta no preste atención a los estímulos relevantes y no pueda mantener los pensamientos o las emociones bajo control.

Algunas de las situaciones en las que los atletas pueden beneficiarse de las rutinas pre-rendimiento son aquellas en las que tienen tiempo para prepararse, como por ejemplo:

• Tiros (tiros libres de baloncesto, penaltis en fútbol, tiro con arco, golf)

• Saques (tenis, bádminton)

• Comienzos (carreras de BMX, sprints, natación)

• Saltos de gimnasia

•¡Eventos inesperados! (salidas en falso)

Las rutinas pre-rendimiento a veces se confunden con rituales supersticiosos o aquellas rutinas que algunos atletas realizan para calmar su ansiedad previa a un evento, por ejemplo atando sus zapatos en un orden particular o presentándose atractivos para sentirse seguros. Aquellos que usan rituales supersticiosos como entrar al campo con el pie derecho o ponerse sus calcetines favoritos lo hacen porque piensan que de lo contrario, su suerte se verá alterada.

En cambio, las rutinas pre-rendimiento son las que se realizan justo en el momento anterior a la ejecución de la habilidad. Son una secuencia de pasos en los que los atletas se preparan físicamente (ej., con la postura adecuada para la habilidad) y psicológicamente (ej., controlando los niveles de activación) para rendir al máximo.

Al desarrollar la secuencia de comportamientos para una rutina pre-rendimiento se debe tener en cuenta la preferencia del atleta, ya que es algo muy personal. Veamos un ejemplo de pasos que se pueden incluir:

-Preparación: ajustarse a la postura apropiada que mostrando calma y firmeza, sonreír si ayuda, preparar los movimientos previos específicos de la acción (por ejemplo, botando la pelota varias veces, ajustando los pies en los pedales de la bicicleta).

-Creación de una mente tranquila: respirando al ritmo preferido. Controlar la respiración es la forma más fácil de calmarse. Un patrón podría ser el 7-11 inspirando por la nariz contando mentalmente hasta 7 y dejando salir el aire por la nariz por más tiempo, contando mentalmente hasta 11. Las palabras clave positivas para alentar la confianza también pueden ser útiles.

-Imaginación: no solo visualizando el logro exitoso [realista] de la habilidad con el mayor detalle posible sino incluyendo todos los sentidos y la información ambiental y emocional (por ejemplo, ver la trayectoria de la pelota y a dónde debe ir, o sentirse exitoso al pasar por las diferentes etapas de la ruta).

-Enfoque: en el campo visual relevante para bloquear posibles distracciones. Por ejemplo, no prestando atención al público cuando se está a punto de hacer un saque.

-No pensar en exceso: la habilidad debe fluir automáticamente, si el atleta piensa en todos los pasos mientras realiza la tarea, entonces el rendimiento no será óptimo y puede producirse un colapso porque el proceso de pensar en la tarea se ralentiza o interfiere con la tarea.

-Obtener feedback: del rendimiento para hacer ajustes la próxima vez (si es posible). Si la actuación no salió bien no tiene sentido darle vueltas, es más beneficioso estar presentes en el aquí y el ahora e intentarlo nuevamente. Criticarse a uno mismo es una malgasto de esfuerzo. Si el rendimiento ha salido bien, y si es posible se puede celebrar.

-¡Practicar practicar practicar! Al igual que con cualquier otra habilidad, cuanto más se practiquen los pasos de las rutinas pre-rendimiento con más facilidad saldrán. 

-Para eventos inesperados como falsos comienzos: los atletas pueden preparar una rutina especial de pre-rendimiento específica para este tipo de escenarios para que puedan volver a intentarlo con confianza y puedan dirigir su atención después de distraerse con algo inesperado.

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Cómo evitar que el viaje a una competición impacte en nuestro rendimiento

Fotografía de Benjamin Wong en Unsplash

Viajar a competiciones internacionales requiere una buena preparación física, mental y logística, de lo contrario nuestro rendimiento se verá afectado. Aunque estemos ilusionados por la competición, el hecho de cambiar nuestra rutina como cualquier otro cambio pequeño o grande va a ser una fuente de estrés, y el estrés cansa. 

Preparación logística:

Varios meses antes del viaje hay que preparar los aspectos logísticos, especialmente si tenemos material deportivo para transportar por separado. A ser posible es mejor viajar con todas nuestras cosas así no nos tendremos que preocupar si todo nuestro equipaje ha llegado y no sufriremos ansiedad de separación por nuestras pertenencias. 

Si podemos escoger los billetes de avión hay que escoger aquellos en los que viajemos durante el día, para poder dormir en el hotel por la noche. Hay que considerar también cuántos días antes de la competición necesitamos llegar para poder entrenar ya que puede ser difícil y frustrante no tener días suficientes para poder practicar. Si queremos que familiares o amigos vayan a vernos competir entonces tenemos que preparar los billetes lo antes posible para evitar la preocupación de pensar que no van a poder llegar a tiempo para vernos.

Nos podrá ser útil para descansar durante el trayecto y la estancia lo siguiente: una almohada de viaje, tapones para los oídos, y un rodillo de espuma como el que se utiliza para hacer Pilates, para masajear los músculos. 

Preparación física:

Prepara tu cuerpo con antelación para que tu cuerpo se acostumbre al cambio de horario y al cansancio del viaje. No subestimes la adaptación al nuevo entorno en cuanto a comida disponible, clima, humedad, alérgenos y polución.

Dormir bien es imprescindible para recuperarnos del viaje y poder tener la mente y el cuerpo descansados, asegúrate de que duermes bien antes del viaje para ir descansado. En vuelos de largas distancias cuando atravesamos cambios horarios, nuestros biorritmos y ciclos de sueño se verán alterados.  Podemos sufrir de ‘jet lag’ que es cuando nuestro reloj interno y el horario externo no concuerdan. La gente que sufre de ‘jet lag’ puede tener falta de apetito, dolor de cabeza, fatiga, y falta de concentración. El cuerpo tarda en ajustarse a la nueva zona unos tres días. 

Puedes ajustar tu horario en los cuatro o cinco días anteriores al viaje con el de la ciudad a la que vayas a visitar levantándote entre una y media hora más temprano de lo habitual si viajas hacia el este, o acostándote más tarde de lo habitual si vas hacia el oeste. Por supuesto, hidrátate bien y no te olvides de beber agua durante el viaje.

En los días de entrenamiento justo antes del viaje no es aconsejable introducir nuevos ejercicios ni intentar aprender algo nuevo. Las sesiones de entrenamiento de alta intensidad se han tenido que hacer bastante antes del viaje.

Preparación mental:

Es común que emocionalmente los atletas y entrenadores estén algo afectados tras el viaje, así que ten paciencia contigo mismo, tu entrenador y tus compañeros. Con el nuevo entorno nos podemos sentir un poco abrumados con tanta estimulación, especialmente si se trata de un país y cultura que no conocemos. También estará expuesta información sobre el evento en el internet, los periódicos y la televisión y esto también puede causar una sobre-estimulación. 

La clave para estar descansados es minimizar nuestra exposición a las distracciones y tomar en cuenta que estar en nuestra habitación de hotel con el ordenador portátil o el teléfono móvil nos cansa mentalmente.

Respecto a la ceremonia de apertura, especialmente si no nos va a dar tiempo a tener una buena recuperación quizás sea mejor no atender o atender solamente al inicio de la ceremonia.