Here you have an infographic with various biases that can occur at different stages of the research process:
Sesgos en Investigación
Aquí os dejo una infografía con algunos sesgos que pueden ocurrir en diferentes fases del proceso de investigación:
Abril, estrés y helicópteros
Quizás os preguntaréis por qué he puesto estas tres cosas en el título. Pues bien, en este artículo hablo sobre el estrés por que en abril es cuando se celebra el mes de concienciación del estrés – para sensibilizar a la gente sobre sus causas y sus efectos. Y si seguís leyendo podréis ver un ejercicio genial para gestionar el estrés en el que se utiliza la vista desde un helicóptero…
Todos/as sentimos estrés de manera diferente, lo que para alguien puede ser emocionante para otra persona puede ser frustrante. Por eso y por que el estrés está relacionado con problemas de salud física (ej., insomnia) y mental (ej., ansiedad y depresión) es importante aprender a gestionarlo.
Los efectos negativos del estrés pueden llegar a afectar:
- El comportamiento (ej., aislamiento de los demás, desmotivación)
- La cognición (ej., dificultad de concentración, y de toma de decisiones)
- Las emociones (ej., irritabilidad, frustración)
- La salud física (ej., indigestión, o hipertensión).
A menudo se suele decir que alguien está estresado/a cuando tiene una experiencia negativa si por ejemplo en un determinado momento siente que tiene demasiadas demandas profesionales o personales y “no puede con todo”; aunque lo que en realidad se quiere decir es que está experimentando el tipo de estrés negativo o distrés.
El estrés es la reacción (fisiológica, cognitiva y emocional) a un cambio en el entorno de una persona. Hay dos tipos de estrés: el distrés que es el estrés negativo y es una fuente de sentimientos negativos como la angustia, y el eustrés que es el estrés positivo y causa experiencias agradables como el entusiasmo.
La diferencia entre experimentar distrés o eustrés reside en la naturaleza del estresor, y el concepto que tenemos sobre el estresor y nuestras capacidades. Si al evaluar un cambio vemos que tenenos suficientes recursos y opciones, por ejemplo: habilidades relevantes y apoyo social para superar la nueva situación lo más probable es que percibamos la situación con eustrés. De lo contrario, si en la evaluación vemos que la situación en sí es importante para nosotros/as, y que no tenemos los suficientes recursos, tendremos a experimentar distrés.
Algunos ejemplos de estresores negativos pueden ser: perder contacto con seres queridos, padecer una lesion, o tener conflictos interpersonales. Estresores positivos pueden ser: empezar un nuevo rol en el equipo, recibir una promoción en el trabajo o estar de vacaciones.
Aunque estos ejemplos son de eventos externos, el distrés también puede llegar a ser ocasionado internamente por nuestros pensamientos y sentimientos. Por ejemplo, cuando nos preocupamos esperando el parte del/la médico, cuando nos fijamos expectativas perfeccionistas, o cuando tenemos miedo a fallar.
Incluso nuestros comportamientos nos pueden llevar a sufrir distrés en situaciones al no planear tareas con la suficiente antelación, o si nos comprometemos a hacer demasiadas actividades, o cuando no nos comunicamos con asertividad.
Una manera de gestionar el distrés es intentar poner perspectiva a la situación. Para ello imagina que te subes en un helicóptero.
1. Desde el helicóptero, en el aire, bien alto, observa la situación y mira el panorama general.
2. Ahora reflexiona sobre la situación: ¿Qué ocurre, con quién, cómo? ¿Qué significa esta situación para ti? ¿ Qué significa esta situación para las demás personas que están en la situación? ¿Cómo va a ser de importante esta situación en 5 días, en 5 meses, en 10 años, y en 20 años?
Otra manera de gestionar el distrés es tomar un descanso para hacer un ejercicio de respiración como el siguiente:
- Inspira por la nariz por 4 segundos.
- Mantén el aire por 4 segundos.
- Expira por la nariz por 4 segundos.
- Espera por 4 segundos antes de volver a inspirar.
Finalmente, algunas maneras de aliviar el distrés pueden ser:
- Reconocer los sentimientos de distrés y las sensaciones corporales.
- Practicar la auto-compasión, mostrando empatía con uno mismo/a.
- Aceptar que hay cosas que están fuera de nuestro control.
- Practicar la atención plena.
- Buscar maneras de experimentar emociones positivas como por ejemplo: haciendo ejercicio, riéndose con amigos, practicando gratitud, escuchando música, o disfrutando de la naturaleza.
Fotografía de Jordan McQueen en Unsplash
April, stress and helicopters
You may have wondered why I put these three things together in the title. Well, in this article I talk about stress because in April takes place the stress awareness month to make people aware about its causes and effects. And if you keep reading you can see an awesome exercise to manage stress by taking a helicopter view…
We all feel stress differently, what for one person may be exciting it may be frustrating for another. For this reason and because stress is related to physical (e.g., insomnia) and mental health (e.g., anxiety and depression), it is important to know how to manage it.
The negative effects of stress can affect:
• Behavior (e.g., isolation from others, demotivation).
• Cognition (e.g., difficulty concentrating, and making decisions).
• Emotions (e.g., irritability, frustration).
• Physical health (e.g., indigestion, or hypertension).
It is often said that someone is stressed when is having a negative experience if for instance, a person feels that s/he has too many professional or personal demands and “cannot handle everything”. However, what is actually meant is that s/he is experiencing the type of negative stress also called: distress.
Stress is the reaction (physiological, cognitive and emotional) to a change in a person’s environment. There are two types of stress: distress, which is negative stress and is shown by displaying symptoms like feeling overwhelmed, or irritable; and eustress, which is positive stress and causes pleasant experiences such as excitement.
The difference between experiencing distress or eustress lies in the nature of the stressor, the concept we have about the stressor and our perceived abilities. If, when evaluating a change, we see that we have enough resources and options, for example: relevant skills and social support to overcome the new situation, it is most likely that we will perceive the situation with eustress. On the other hand, if in the evaluation we see that the situation itself is important to us, and that we do not have enough resources to cope, we will most likely experience distress.
Some examples of negative stressors can be losing contact with loved ones, suffering an injury, or having interpersonal conflicts. Positive stressors can be starting a new role on the team, receiving a promotion at work, or being on vacation.
Although these examples are from external events, distress can also be caused internally by our thoughts and feelings. For example, when we worry about waiting for a doctor’s note, or when we set perfectionistic expectations, or when we fear failure. Even our behaviors can lead us to suffer distress in situations when we do not plan tasks well in advance, or if we commit to doing too many activities, or when we do not communicate assertively.
One way to manage distress is to try to put the situation in perspective. To do this, imagine that you board on a helicopter.
1. From the helicopter high up in the air, observe the situation and see the larger picture.
2. Now reflect on the situation: What is happening, with whom, how? What does this situation mean to you? What does this situation mean for the other people in the situation? How important is this situation going to be in 5 days, in 5 months, in 10 years, and in 20 years?
Another way to manage distress is to do a breathing exercise like the following:
1. Breathe in through your nose for 4 seconds.
2. Hold the air for 4 seconds.
3. Exhale through the nose for 4 seconds.
4. Wait 4 seconds before breathing in again.
Finally, some other ways to relieve distress include:
• Acknowledging the feelings of distress and its bodily sensations.
• Practicing self-compassion, showing empathy with oneself.
• Accepting that there are things that are out of our control.
• Practicing mindfulness.
• Finding ways to experience positive emotions such as: exercising, laughing with friends, practicing gratitude, listening to music, or enjoying nature.
Photograph by Jordan McQueen on Unsplash
8 Cognitive Distorsions
This infographic shows eight common cognitive distortions (even though there are more).
8 Distorsiones Cognitivas
En esta infografía os dejo ocho distorsiones cognitivas comunes, aunque hay más.
Responding vs. Reacting
After making an error, or after a setback some athletes get very angry and then they yell at others, damage sport equipment, or repeatedly ruminate about the mistake. By losing their temper, they would lose their focus of attention to the task at hand, their muscles get tense, and performance suffers. In addition, others may start avoiding them because of their aggressivity displays.
Reacting is instinctual, done automatically and without thinking. It happens when the emotions are in control. In addition, reactions are usually out of proportion. When individuals are enraged, the ‘fight or flight’ reaction of the sympathetic nervous system gets activated by the amygdala leading to a series of cardiovascular, gastrointestinal and hormonal changes in the body. Consequently, fast and shallow breathing, increased heart rate and tunnel vision is experienced.
Blaming others is common for those prone to react because they do not realise that it is their thoughts and their interpretation of the situation that makes them loose their cool and not others or the situation itself.
The reactive ‘fight or flight’ mechanism is useful for emergency situations, and the mind is primed for fear, aggression, and to avoid threat. However, it is not that useful when it gets activated unnecessarily. The ‘fight or flight’ reaction over a long period of time leads among other changes to a weakened immune system, anxiety and irritability. So, it is important to learn how to respond (rather than react) more often to avoid these negative performance, physical and mental effects.
On the other hand, when athletes respond, they do so in a calmer manner. If they experience negative emotions, they acknowledge them, and let them go. While responding, they take the time to consider a constructive action bearing in mind long-term consequences. When they are at rest, the parasympathetic nervous system – also called ‘rest and digest’ – is activated. This other branch of the autonomic nervous system is in charge of functions like digestion and lowering blood pressure and the breathing rate. The mind in this state predispose us to feelings of safety and kindness to others.
Learning to respond rather than react should definitely be an aspect to train because optimal performance cannot happen without emotional control. Even athletes with great physical, technical and tactical abilities cannot perform at their best unless they control their mental game.
To learn to respond rather than react, there are various aspects to work on, for instance:
- The thoughts about the triggering situations, to interpret the situation in a different way, or accepting it.
- Relaxation techniques in order to activate the ‘rest and digest’ response.
- Preparing for success, by rehearsing constructive and kind responses to ourselves, others and the environment.
Ten top tips to respond rather than react:
- Reflect about the triggers of reactions before a bad mood.
- Ask yourself whether you are trying to control aspects that are beyond your control or whether there is anything about the situation that you are not accepting.
- Reflect about whether you can think about the situation in a different way.
- See if you notice any physical sensations prior to bad moods.
- Practice relaxation activities you enjoy, whether is listening to your favourite music, having a bath, going for a walk, doing colouring books, or even reminding yourself about the last time you laughed out loud!
- Relax your face, including: the forehead, the eyelids, the jaw, the lips, and the tongue.
- Smile more!
- Practice mindfulness.
- Make sure there is enough rest and sleep in your schedule as stress and fatigue make everyone more likely to react.
- Allocate time to recover, scheduling some ‘me-time’ during the week.
- Note down how could you respond to those situations in a more helpful way.
- Imagine yourself responding in a helpful and constructive way.
- Remind yourself that you could pause for few minutes if necessary, to take some time to gain control.
- Try ‘easier’ instead of trying ‘harder’. When working on something that is important to us we often think that we have to work hard and be serious, but this may put more pressure on us and make us more tense. We can smile instead of being serious and try to relax more so we are not worried about making a mistake. The idea is to focus on the process rather than the result.
- Celebrate success. Yes, you may have made a mistake, but you have made great achievements along the way too! So, reflect on those achievements. Perhaps it may be helpful to get encouragement from motivational quotes.
Photograph by Nihal Demirci on Unsplash
Responder vs. Reaccionar
Después de cometer un error, o después de un revés, algunos atletas se encolerizan y gritan a los demás, dañan materiales o rumian sobre lo que podían haber hecho mejor. Al perder los estribos, pierden el foco de atención en la tarea presente, sus músculos se tensan y el rendimiento se ve afectado. Además, sus compañeros les pueden empezar a evitar debido a sus muestras de agresividad.
Reaccionar es instintivo, inmediato, ocurre sin reflexionar y cuando las emociones toman el control. Además, las reacciones suelen ser desproporcionadas. Cuando las personas se enfurecen, la amígdala activa la reacción de ‘lucha o huida’ del sistema nervioso simpático, lo que provoca una serie de cambios cardiovasculares, gastrointestinales y hormonales en el cuerpo. También se experimenta una respiración rápida y superficial, un aumento de la frecuencia cardíaca y visión de túnel.
Culpar a los demás es común para aquellos propensos a reaccionar porque no se dan cuenta de que son sus pensamientos y su interpretación de la situación lo que les hace perder los papeles y no los demás ni la situación en sí.
El mecanismo de ‘lucha o huida’ es útil para situaciones de emergencia, y por eso la mente se prepara para el miedo, la agresión y evitar amenazas; sin embargo, no es tan útil cuando se activa innecesariamente. Experimentar la reacción de ‘lucha o huida’ a largo plazo conduce, entre otros cambios, a sentir irritabilidad, ansiedad, y a una debilitación del sistema inmunológico. Por lo tanto, es importante aprender a responder (en lugar de reaccionar) con más frecuencia para evitar desgastes físicos y mentales.
Por otro lado, cuando los deportistas responden, lo hacen de forma más tranquila. Si sienten emociones negativas, las reconocen y las dejan ir. Mientras responden, se toman tiempo para elegir la acción más constructiva considerando consecuencias a largo plazo. Cuando se está en reposo, se activa el sistema nervioso parasimpático que es otra rama del sistema nervioso autónomo y está a cargo de funciones como la digestión y la disminución de la presión arterial y la frecuencia respiratoria. En este estado, la mente se predispone para tener sensación de seguridad y ser amable hacia los demás.
Aprender a responder en lugar de reaccionar debería de ser un aspecto a tener en cuenta en el entrenamiento porque el rendimiento óptimo no puede suceder sin control emocional. Incluso los atletas con grandes habilidades físicas, técnicas y tácticas no pueden rendir al máximo a menos que controlen sus emociones.
Para aprender a responder en lugar de reaccionar, hay varios aspectos que se pueden trabajar, como por ejemplo:
• Los pensamientos sobre las situaciones desencadenantes, para ayudar a interpretar la situación de otra manera, o aceptarla.
• Técnicas de relajación para activar la respuesta de ‘reposo y digestión’ del sistema nervioso parasimpático.
• Prepararnos para el éxito, ensayando respuestas constructivas y amables hacia nosotros mismos, los demás y el entorno.
Diez consejos para aprender a responder en lugar de reaccionar
1. Reflexiona sobre los desencadenantes previos al mal humor.
Pregúntate si estás tratando de controlar aspectos que están fuera de tu control o si hay algo en la situación que no estás aceptando.
Reflexiona sobre si puedes ver la situación con otra perspectiva.
2. Mira si notas las sensación físicas antes de tener mal humor.
3. Practica actividades de relajación que disfrutes, por ejemplo escuchando tu música favorita, saliendo a caminar, coloreando cuadernos o ¡incluso recordando la última vez que te reiste a carcajadas!
4. Relaja su rostro, incluyendo: la frente, los párpados, la mandíbula, los labios y la lengua. ¡Sonríe más!
5. Practica la atención plena.
6. Asegúrate de que haya suficiente descanso y sueño en tu horario, ya que el estrés y la fatiga aumentan la probabilidad de reaccionar.
7. Asigna tiempo de recuperación, programando algo de ‘tiempo para ti’ durante la semana.
8. Anota cómo podrías responder a esas situaciones de una manera más útil. Imagina respondiendo de una manera útil y constructiva.
9. Recuerda que puedes hacer una pausa de unos minutos si es necesario, para tomar tiempo para ganar el control.
Inténtalo ‘más fácil’ en lugar de trabajar ‘más duro’. Cuando trabajamos en algo que es importante para nosotros, a menudo pensamos que tenemos que trabajar duro y ser serios, pero esto puede presionarnos más y ponernos más tensos. Podemos sonreír en lugar de estar serios y tratar de relajarnos más para no preocuparnos por cometer un error, tratando de concentrarnos más en el proceso que en el resultado.
10. Celebra el éxito. Sí, puede que hayas cometido un error, ¡pero también has conseguido grandes logros en el camino! Así que reflexiona también sobre ellos. Quizás encuentres útil animarte con algunas citas motivadoras.
Fotografía de Nihal Demirci en Unsplash
Which wolf wins in your story?
There is a beautiful Cherokee tale, which I remember when I get angry if something does not go as I expected or wanted and I feel like a victim of that situation. Well, the story is about a grandfather who is talking to his grandson because he is sad and angry that someone has stolen a knife he had just bought from his hard work helping his father selling the fur they had collected. The grandfather tells the grandson that he does not like injustices either, but by feeling hatred we harm ourselves. He then tells him a story about a fight of two wolves going on inside him. One of the wolves is angry, arrogant, greedy, and has resentment. The other wolf is cheerful, humble, generous, and kind.
The grandfather concludes that the same struggle occurs in each and every one of us; and then the grandson asks him: “And… who is the wolf that wins?”
To which the Cherokee grandfather responds: “The one you feed.”
From this little story we can draw many lessons, for example about different values. For me, one of the lessons I like the most is that it teaches us that we can always choose our attitude on the situations happening to us that we do not like; Although sometimes we don’t realize it and prefer to complain or blame someone about how we feel. So, in the end, what we feel depends on how we think about our circumstances.
In sport, from time to time we are going to find ourselves in difficult situations (e.g., injuries, losing games, not being chosen for the team), but to perform exceptionally we have to take responsibility for our actions maintaining a positive attitude.
It is up to us to choose which wolf we feed. If we feed the arrogant wolf, it will make us feel victims of the situations, and it will take away that ability to choose our attitude. On the other hand, if we feed the serene, kind and confident wolf, we will become stronger.
Photograph by Ash Goldsborough on Unsplash
¿Qué lobo gana en tu cuento?
Hay un cuento Cherokee precioso, del que me acuerdo cuando me enfado cuando algo no me ha salido como esperaba o quería y me siento una víctima de esa situación. Pues bien, el cuento es sobre un abuelo que está hablando con su nieto por que está triste y enojado por que alguien le ha robado un cuchillo que acababa de comprar gracias a la recompensa de su esfuerzo por ayudar a su padre a vender las pieles que habían recogido. El abuelo le dice al nieto que a él tampoco le gustan las injusticias y que al sentir odio nos hacemos daño a nosotros mismos.
Entonces le cuenta una historia sobre una lucha de dos lobos que hay dentro de él. Uno de los lobos está enfadado, es arrogante, avaricioso, y tiene resentimiento. El otro lobo es alegre, humilde, generoso, amable y confía en sí mismo.
El abuelo concluye que la misma lucha ocurre en todos y cada uno nosotros; y el nieto le pregunta: ‘¿Y… cuál es el lobo que gana?’
A lo que le responde el abuelo Cherokee: ‘El que alimentes’.
De este pequeño cuento podemos sacar muchas enseñanzas, por ejemplo sobre diferentes valores. Para mí una de las lecciones que más me gusta es que nos enseña que siempre podemos elegir nuestra actitud. Aunque a veces no nos damos cuenta y preferimos quejarnos o culpar a alguien sobre cómo nos sentimos. Al final, lo que sentimos depende de cómo pensamos sobre nuestras circunstancias.
En el deporte nos vamos a encontrar en situaciones difíciles (ej., lesiones, perder partidos, no ser elegidos para el equipo), pero para rendir de manera excepcional tenemos que tomar responsabilidad de nuestras acciones y mantener una actitud positiva.
En nuestra mano está elegir a qué lobo queremos alimentar. Si alimentamos al lobo arrogante nos hará ser víctimas de las situaciones, nos lamentaremos y nos sentiremos mal; también nos quitará esa capacidad para elegir nuestra actitud ante las situaciones que no suceden como deseamos. En cambio si alimentamos al lobo sereno, amable y con confianza sí mismo nos haremos más fuertes.
Fotografía de Ash Goldsborough en Unsplash
Self-talk for running
One of the techniques from sports psychology consists in using self-talk to predispose us to perform better. It is normal from time to time for negative phrases to arise when we are tired, or when we feel pressure. Long distance runners, for instance, use different sentences or keywords to manage their negative self-dialogue and favor better performance at different stages of the race:
• At the beginning they use phrases to motivate themselves not to go too fast, to be able to save energy for the rest of the race and strengthen their confidence.
• During the middle of the race their self-dialogue communicates an encouragement to move forward and stay focused.
• Finally, for the last kilometers they use keywords to control their intensity and give their maximum effort.
The phrases you could use are very personal so it is more effective to choose the ones that really make you feel comfortable. You can also try different ways to formulate the sentences. Many athletes use the second person to distance themselves from the situation and have more clarity, for example: ‘you can’, although others prefer the first person, e.g., ‘I can’. There are even runners who prefer to mentally sing a song to maintain a specific rhythm or to manage distractions.
In the following table I show examples of phrases for the different stages of the race:
| Before the race | Beginning | Middle | End | After the race |
| I am ready | Steady | You are going really good | Light and fast | You have done really well |
| I am going to make it | Calm | I love running | Power legs | Well done runner |
| I have done all the training so that is why I know I am capable | Keep smiling | I love running up the hills | Steady steps | You’ve made it! |
| Come on one more kilometer | You are going as fast as the wind | |||
| Keep the rhythm | Just a little bit more | |||
| Come on, keep running | Last bit to go | |||
| Posture | You can do it |
Photograph by Filip Mroz on Unsplash
Diálogo interno para el running
Una de las técnicas de la psicología deportiva consiste en usar el diálogo interno para predisponernos a rendir mejor. Es normal que de vez en cuando nos surjan frases negativas al estar cansados, o cuando tenemos presión. Los corredores de larga distancia por ejemplo usan diferentes frases o palabras clave para gestionar el autodiálogo negativo y favorecer un mejor rendimiento en las diferentes etapas de la carrera:
- Al principio usan frases para motivarse a no ir demasiado rápido, para poder ahorrar energía para el resto de la carrera y reforzar su confianza.
- Para la mitad su auto-diálogo comunica un alentamiento para seguir adelante y mantener la concentración.
- Finalmente para los últimos kilómetros usan palabras clave para controlar la intensidad y dar el máximo esfuerzo.
Las frases que utilices son muy personales por eso es más efectivo que cada uno elija individualmente la que le haga sentir más cómodo. También puedes probar la manera de formular las frases; muchos atletas utilizan la segunda persona para distanciarse de la situación y tener más claridad, por ejemplo: ‘tú puedes’, aunque otros prefieren la primera persona, ej., ‘yo puedo’. Incluso hay corredores que prefieren cantar mentalmente alguna canción para mantener un ritmo específico o gestionar las distracciones.
En la siguiente tabla muestro ejemplos de frases para las diferentes etapas de la carrera:
| Antes de la carrera | Principio | Mitad | Final | Después de la carrera |
| Estoy preparada | Suavecito | Vas fenomenal | Ligera y rápida | Lo hice genial |
| Lo voy a conseguir | Con calma | Me encanta correr | Venga muy bien, sigue ahí | Muy bien campeona |
| Cumplí con mi plan de entrenamiento y por eso sé que soy capaz | Sonríe | Me encanta correr cuesta arriba | Con paso firme campeón | Lo he conseguido |
| Postura | Venga un kilómetro más | Tan veloz como el viento | ||
| Mantén el ritmo | Un poquito más | |||
| Ánimo, sigue corriendo | En seguida llegamos | |||
| En sintonía | Tú puedes |
Fotografía de Filip Mroz en Unsplash
Mental preparation for the San Silvestre run
If you are going to run the famous San Silvestre race, apart from training physically do not forget to take care of your mental preparation. Here are five tips from sports psychology for you to enjoy more:
- Maintain a dignified posture: especially if you have the need to walk. Remember that is absolutely fine to walk, and if you need to do it display confidence in yourself and keep your head up. Try not to look down because looking at the ground can distract you with negative self-talk and may make you notice the discomfort more. If you find yourself in this situation, you can change to a more optimistic and more confident way by correcting your posture. Keep your head up, make use of the peripheral vision and smile. Even if you don’t feel very confident at that moment, if you display confidence, you will start feeling more confident. In addition, the act of smiling is relaxing and it will help you stay more positive during the performance.
- Take care of your self-talk: Our internal dialogue is key to predispose us to perform better. That is why it is important that we have constructive language, for example, encouraging us and motivating us. In long-distance races, some runners find it useful to prepare phrases for the different stages: beginning, middle and end. At the beginning they use words to go slowly and to not waste energy. During the middle they use words to keep going. In the last kilometers they use phrases not to give up. Reflect on the phrases or words that can help you in the sections of the race (e.g., ‘slowly’, ‘you’re doing great’, ‘you can’). Also pay attention to the way you build sentences, so they are positive. For example, instead of saying: ‘I still have 10 kilometres left’, it’s more constructive to say: ‘I only have 10 kilometres left.’
- Flow: Many runners experience that pleasant sensation when they run in which they feel completely in control, can continue running without much effort and are focused on the here and now. When we are in flow, our performance is usually optimal because we are focused on the process of the activity and do not waste effort worrying about the result or ruminate in errors. In order to get into flow the activity has to be challenging but also possible to achieve. The activity also has to have a structure and feedback to inform if the goal is being met. Before going out to train, make a plan with the expectations of the session (e.g., the distance you will cover, the route and the approximate time you will employ). Having this information will give structure to your running and provide you with something to compare the feedback you will get with your running objetives.
- Set a realistic goal: If you have not written your goal in your diary yet, then do it! Writing the goal you want to achieve will help you commit to it. Do not forget to write down the objectives, that is, the steps that you have to accomplish to reach the goal, and the daily and weekly actions that you have to take to achieve those objectives. Another important aspect when setting your goal is to monitor if you are meeting your objectives or if you need to adjust them. To do this, try to write down what you have achieved after each session, including the date to see the progress over time.
- Celebrate what you have achieved so far. Whether or not you have completed the race, having dedicated your time and effort to participate is an achievement in itself. Reflect on everything you have accomplished and learned during the training and the day of the event (e.g., setting a challenging goal, having trust to achieve it, persevering in training). You can also reflect about what to do differently next time.
Finally, why not think about the next challenge? After all, the beauty of the San Silvestre’s run is to finish the year running and motivate us to challenge ourselves through sport.
Photograph by Martins Zemlickis on Unsplash
Preparación mental para la carrera de San Silvestre
Si vas a correr la famosa carrera de San Silvestre, aparte de entrenar físicamente no te olvides de cuidar tu preparación mental. Aquí te dejo cinco consejos de la psicología del deporte para que disfrutes más:
- Mantén una postura digna: Especialmente si tienes la necesidad de caminar. Recuerda que no pasa absolutamente nada por caminar algún tramo, eso sí muestra confianza en ti mismo/a y mantén la mirada al frente. Procura no mirar hacia abajo pues el mirar hacia el suelo nos puede distraer con auto-diálogo negativo y llevar a notar más el disconfort. Si te encuentras en esta situación, puedes cambiar a un modo más optimista y con más confianza corrigiendo tu postura. Mantén la cabeza alta, haz uso de la visión periférica de vez en cuando y sonríe. Aunque no te sientas con mucha confianza en ese momento, si te muestras con seguridad empezarás a sentirte más seguro/a de ti mismo/a. Además, el hecho de sonreír relaja y te ayudará a mantenerte más positivo/a durante el rendimiento.
- Cuida tu auto-diálogo: Nuestro diálogo interno es clave para predisponernos a rendir mejor. Por eso es importante que tengamos un lenguaje constructivo, por ejemplo animándonos y motivándonos. En las carreras de larga distancia, algunos corredores encuentran útil preparar frases para las diferentes etapas: comienzo, mitad y final. Al comienzo utilizan palabras para ir despacio y no desaprovechar la energía. Durante la mitad suelen animarse para ir siguiendo. En los últimos kilómetros utilizan frases para no rendirse. Reflexiona sobre las frases o palabras que te puedan ayudar en los tramos de la carrera (ej.,‘despacito’, ‘vas genial’, ‘tú puedes’). También presta atención a la manera de construir las frases, para que sean positivas. Por ejemplo, en lugar de decirte ‘todavía me quedan 10 kilómetros’, es más constructivo decir ‘solamente me quedan 10 kms’.
- Fluye: Muchos corredores experimentan esa agradable sensación al correr en la que se sienten completamente en control, pueden seguir corriendo sin mucho esfuerzo y están focalizados en el aquí y el ahora. Cuando fluimos, nuestro rendimiento suele ser óptimo por que estamos concentrados en el proceso de la actividad y no malgastamos esfuerzo preocupándonos por el resultado ni rumiamos en errores. Para poder fluir nuestro reto tiene que ser desafiante pero también posible de conseguir. El reto también tiene que tener una estructura y tiene que haber información para saber si vamos cumpliendo con el objetivo. Antes de salir a entrenar haz un plan con las expectativas de la sesión (ej., la distancia que vas a recorrer, la ruta y el tiempo aproximado que vas a emplear). Al tener esta información le darás estructura a tu running y podrás comparar el ‘feedback’ de tu rendimiento con el objetivo.
- Establece una meta realista: Si no has escrito tu meta en el diario vete cogiendo el bolígrafo. Escribir la meta que quieres conseguir te ayudará a comprometerte. No te olvides de apuntar los objetivos, es decir los pasos que tienes que cumplir para alcanzar la meta, y las acciones diarias y semanales que tienes que llevar a cabo para conseguir los objetivos. Otro aspecto importante al establecer tu meta es monitorear si vas cumpliendo con tus objetivos o si necesitas ajustarlos. Para ello intenta anotar lo que has conseguido después de cada sesión incluyendo la fecha para poder ver el progreso más adelante.
- Celebra lo que has conseguido: Hayas o no conseguido acabar la carrera, el haber dedicado tu tiempo y esfuerzo en participar es un logro en sí. Reflexiona en todo lo que has logrado y aprendido durante el entrenamiento y el día del evento (ej., establecer una meta desafiante, confiar en ti para conseguirla, perseverar en el entrenamiento). También es buena idea reflexionar sobre lo que harías diferente en tu próxima carrera.
Por último, ¿por qué no pensar en el siguiente desafío? Al fin y al cabo la belleza que tiene la carrera de San Silvestre es acabar el año corriendo y a desafizándonos a través del deporte.
Fotografía de Martins Zemlickis en Unsplash
¿Estás preparado/a?
¿Te sientes en control antes de que comience la carrera? ¿O te distrae fácilmente la multitud? ¿Te intimida el oponente? ¿No estás realmente seguro de cómo concentrarte antes de hacer un saque? Si es así, tal vez puedas utilizar las rutinas pre-rendimiento para este tipo de escenarios.
Las rutinas pre-rendimiento son una secuencia de comportamientos destinados a preparar a los atletas de manera óptima para ejecutar habilidades a su propio ritmo, haciéndolos sentir en control y preparando su sistema neuromuscular. Esta técnica de psicología deportiva ayuda a hacer que el rendimiento sea más efectivo y puede usarse durante la adquisición de habilidades y en las competiciones. Sin practicar una rutina pre-rendimiento es posible que el atleta no preste atención a los estímulos relevantes y no pueda mantener los pensamientos o las emociones bajo control.
Algunas de las situaciones en las que los atletas pueden beneficiarse de las rutinas pre-rendimiento son aquellas en las que tienen tiempo para prepararse, como por ejemplo:
• Tiros (tiros libres de baloncesto, penaltis en fútbol, tiro con arco, golf)
• Saques (tenis, bádminton)
• Comienzos (carreras de BMX, sprints, natación)
• Saltos de gimnasia
•¡Eventos inesperados! (salidas en falso)
Las rutinas pre-rendimiento a veces se confunden con rituales supersticiosos o aquellas rutinas que algunos atletas realizan para calmar su ansiedad previa a un evento, por ejemplo atando sus zapatos en un orden particular o presentándose atractivos para sentirse seguros. Aquellos que usan rituales supersticiosos como entrar al campo con el pie derecho o ponerse sus calcetines favoritos lo hacen porque piensan que de lo contrario, su suerte se verá alterada.
En cambio, las rutinas pre-rendimiento son las que se realizan justo en el momento anterior a la ejecución de la habilidad. Son una secuencia de pasos en los que los atletas se preparan físicamente (ej., con la postura adecuada para la habilidad) y psicológicamente (ej., controlando los niveles de activación) para rendir al máximo.
Al desarrollar la secuencia de comportamientos para una rutina pre-rendimiento se debe tener en cuenta la preferencia del atleta, ya que es algo muy personal. Veamos un ejemplo de pasos que se pueden incluir:
-Preparación:ajustarse a la postura apropiada que mostrando calma y firmeza, sonreír si ayuda, preparar los movimientos previos específicos de la acción (por ejemplo, botando la pelota varias veces, ajustando los pies en los pedales de la bicicleta).
-Creación de una mente tranquila:respirando al ritmo preferido. Controlar la respiración es la forma más fácil de calmarse. Un patrón podría ser el 7-11 inspirando por la nariz contando mentalmente hasta 7 y dejando salir el aire por la nariz por más tiempo, contando mentalmente hasta 11. Las palabras clave positivas para alentar la confianza también pueden ser útiles.
-Imaginación:no solo visualizando el logro exitoso [realista] de la habilidad con el mayor detalle posible sino incluyendo todos los sentidos y la información ambiental y emocional (por ejemplo, ver la trayectoria de la pelota y a dónde debe ir, o sentirse exitoso al pasar por las diferentes etapas de la ruta).
-Enfoque:en el campo visual relevante para bloquear posibles distracciones. Por ejemplo, no prestando atención al público cuando se está a punto de hacer un saque.
-No pensar en exceso:la habilidad debe fluir automáticamente, si el atleta piensa en todos los pasos mientras realiza la tarea, entonces el rendimiento no será óptimo y puede producirse un colapso porque el proceso de pensar en la tarea se ralentiza o interfiere con la tarea.
-Obtener feedback:del rendimiento para hacer ajustes la próxima vez (si es posible). Si la actuación no salió bien no tiene sentido darle vueltas, es más beneficioso estar presentes en el aquí y el ahora e intentarlo nuevamente. Criticarse a uno mismo es una malgasto de esfuerzo. Si el rendimiento ha salido bien, y si es posible se puede celebrar.
-¡Practicar practicar practicar!Al igual que con cualquier otra habilidad, cuanto más se practiquen los pasos de las rutinas pre-rendimiento con más facilidad saldrán.
-Para eventos inesperados como falsos comienzos:los atletas pueden preparar una rutina especial de pre-rendimiento específica para este tipo de escenarios para que puedan volver a intentarlo con confianza y puedan dirigir su atención después de distraerse con algo inesperado.
Fotografía de Jules D en Unsplash
Are you ready?
Do you feel in control before the race starts? Or do you get easily distracted by the crowd or intimidated by the opponent? Are you not really sure on how to get focused before taking that shot, or do a serve? If so, perhaps you can make use of the pre-performance routines for these types of scenarios.
A pre-performance routine is a sequence of behaviors aimed to make the athletes optimally ready for executing self-paced acts, by making them feel in control and preparing their neuromuscular system. This sport psychology technique helps making the performance more effective and can be used both during skill acquisition and in competitions. Without practicing a pre-performance routine the athlete may not pay attention to the relevant stimuli and may not be able to keep thoughts or emotions in control.
Some of the situations where athletes can benefit from pre-performance routines are those in which they have the time to get ready to perform like:
- Shots (e.g., archery, golf)
- Throws(e.g., basketball free throws, penalties in football)
- Serves (e.g., table tennis, tennis, badminton)
- Starts (e.g., BMX racing, sprints, swimming)
- Vaults (e.g., gymnastics)
- Unexpected events! (e.g., false starts)
Pre-performance routines sometimes are confused with either superstitious rituals or those routines some athletes engage in to calm their pre-competition anxiety, by for instance tying their shoes in a particular order, or making themselves look good to feel confident. Those using superstitious rituals like entering the field with the right foot, or wearing lucky socks do so because they think that if they do not do them then their luck may be altered in some way.
Pre-performance routines instead are those for JUST the moment before the actual skill is going to be executed. They are a sequence of steps in which athletes prepare physically (e.g., with the appropriate posture for the skill), and psychologically (e.g., controlling arousal levels) to perform at their best.
When developing the sequence of behaviors for a pre-performance routine, the athlete’s preference needs to be taken into account, as it is very personal and what works for one athlete may not work for another. Here is an example of steps that can be included:
–Prepare: adjusting to the appropriate posture embodying calmness and firmness, smiling if that helps, preparing the specific pre-movements of the action (e.g., bouncing the ball several times, grabbing the bicycle handlebar grips, adjusting feet on the pedals).
–Create a quiet mind: by breathing to the preferred rhythm. Controlling the breath is the easiest way to calm down. A pattern could be the 7-11 by inspiring through the nose counting mentally until 7 and letting the air out through the nose for longer, counting mentally until 11. Positive key words to encourage confidence can also be useful.
–Imagine: not just by visualising the [realistic] successful achievement of the skill in as much detail as possible but by including all the senses and environmental and emotional information (e.g., seeing the trajectory of the ball and where does it need to go, or feeling successful while going through the different stages of the route, recreating the touch of the racket, exploding when the start signal comes up).
–Focus: on the relevant visual field to block potential distractors. For instance not paying attention to the audience when about to do a serve, as the external and wide focus of attention is not what is needed.
–Do not overthink: the action needs to flow automatically, if the athlete thinks about all the steps while doing the task, then the performance is not going to be optimal and a breakdown may follow because the process of thinking about the task slows or interferes with the task.
–Get feedback: from the performance to make adjustments next time (if possible). If the performance did not go well, there is no point to dwell on it, it is best to stay in the present moment and try again, Dwelling or criticize oneself is a waste of effort. If the performance goes well then it can be celebrated which in turn increases confidence.
-Practice, practice, practice! Like with any other skill, the more they are practiced the better you get, and the same happens for pre-performance routines. Self-paced skills can definitely be improved by this technique.
-For unexpected events like false starts: athletes can prepare a similar pre-performance routine for these kind of scenarios so they can try again with confidence, and are able to direct their attention after being distracted by something unexpected.
Photograph by Jules D on Unsplash
How to prevent the trip to a competition impacting our performance
Traveling to international competitions requires good physical, mental and logistic preparation, otherwise our performance will be affected. Although we will be excited about the competition, changing our routine like any other small or large change is going to be a source of stress, and stress makes us tired.
Logistic preparation:
Several months before the trip you have to prepare the logistic aspects, especially if you have sport equipment to transport separately. If possible it is better to travel with all our things so we do not have to worry about whether our luggage has arrived, and we will not suffer separation anxiety for our belongings.
If we can choose the plane tickets we have to choose those in which we travel during the day, in order to sleep in the hotel at night. We must also consider how many days before the competition we need to arrive to be able to train since it can be difficult and frustrating not having enough days to practice. If we want family or friends to see us compete then we have to prepare the tickets as soon as possible to avoid worrying that they will not be able to arrive in time to see us.
The following may be useful to help us rest during the trip: a travel pillow, earplugs, and a foam roller like the one used to make Pilates, to massage the muscles.
Physical preparation:
Prepare your body in advance so that you get used to changing the schedule and recover from the fatigue of the trip. Do not underestimate the adaptation to the new environment in terms of available food, weather, humidity, allergens and pollution.
Sleeping well is essential to recover from the trip and to have your mind and body rested, make sure you sleep well before the trip. On long-haul flights when we go through time changes, our biorhythms and sleep cycles will be altered. We can suffer from ‘jet lag’ which is when our internal clock and external time do not match. People who suffer from ‘jet lag’ may have lack of appetite, headache, fatigue, and disrupted concentration. The body takes about three days to adjust to the new area.
You can adjust your schedule four or five days before the trip with that of the city you are going to visit by getting up between one and half an hour earlier than usual if you travel east, or going to bed later than usual if you go westward. Of course, hydrate well and do not forget to drink water during the trip.
On training days just before the trip it is not advisable to introduce new exercises or try to learn something new. High intensity training sessions need to be done well before the trip.
Mental preparation:
It is common for athletes and coaches to be emotionally affected from the trip, so be patient with yourself, your coach and your teammates. With the new environment we can feel a little overwhelmed with such stimulation, especially if it is a country and culture that we do not know. Information about the event on the internet, newspapers and television will also be exposed and this can also cause over-stimulation.
The key to being rested is to minimize our exposure to distractions. Take into account that being in our hotel room using the laptop or mobile phone tires us mentally.
Regarding the opening ceremony – especially if we are not going to have time to recover from it – It may be better not to attend or attend only at the beginning of the ceremony.
Photograph by Benjamin Wong on Unsplash
Cómo evitar que el viaje a una competición impacte en nuestro rendimiento
Viajar a competiciones internacionales requiere una buena preparación física, mental y logística, de lo contrario nuestro rendimiento se verá afectado. Aunque estemos ilusionados por la competición, el hecho de cambiar nuestra rutina como cualquier otro cambio pequeño o grande va a ser una fuente de estrés, y el estrés cansa.
Preparación logística:
Varios meses antes del viaje hay que preparar los aspectos logísticos, especialmente si tenemos material deportivo para transportar por separado. A ser posible es mejor viajar con todas nuestras cosas así no nos tendremos que preocupar si todo nuestro equipaje ha llegado y no sufriremos ansiedad de separación por nuestras pertenencias.
Si podemos escoger los billetes de avión hay que escoger aquellos en los que viajemos durante el día, para poder dormir en el hotel por la noche. Hay que considerar también cuántos días antes de la competición necesitamos llegar para poder entrenar ya que puede ser difícil y frustrante no tener días suficientes para poder practicar. Si queremos que familiares o amigos vayan a vernos competir entonces tenemos que preparar los billetes lo antes posible para evitar la preocupación de pensar que no van a poder llegar a tiempo para vernos.
Nos podrá ser útil para descansar durante el trayecto y la estancia lo siguiente: una almohada de viaje, tapones para los oídos, y un rodillo de espuma como el que se utiliza para hacer Pilates, para masajear los músculos.
Preparación física:
Prepara tu cuerpo con antelación para que tu cuerpo se acostumbre al cambio de horario y al cansancio del viaje. No subestimes la adaptación al nuevo entorno en cuanto a comida disponible, clima, humedad, alérgenos y polución.
Dormir bien es imprescindible para recuperarnos del viaje y poder tener la mente y el cuerpo descansados, asegúrate de que duermes bien antes del viaje para ir descansado. En vuelos de largas distancias cuando atravesamos cambios horarios, nuestros biorritmos y ciclos de sueño se verán alterados. Podemos sufrir de ‘jet lag’ que es cuando nuestro reloj interno y el horario externo no concuerdan. La gente que sufre de ‘jet lag’ puede tener falta de apetito, dolor de cabeza, fatiga, y falta de concentración. El cuerpo tarda en ajustarse a la nueva zona unos tres días.
Puedes ajustar tu horario en los cuatro o cinco días anteriores al viaje con el de la ciudad a la que vayas a visitar levantándote entre una y media hora más temprano de lo habitual si viajas hacia el este, o acostándote más tarde de lo habitual si vas hacia el oeste. Por supuesto, hidrátate bien y no te olvides de beber agua durante el viaje.
En los días de entrenamiento justo antes del viaje no es aconsejable introducir nuevos ejercicios ni intentar aprender algo nuevo. Las sesiones de entrenamiento de alta intensidad se han tenido que hacer bastante antes del viaje.
Preparación mental:
Es común que emocionalmente los atletas y entrenadores estén algo afectados tras el viaje, así que ten paciencia contigo mismo, tu entrenador y tus compañeros. Con el nuevo entorno nos podemos sentir un poco abrumados con tanta estimulación, especialmente si se trata de un país y cultura que no conocemos. También estará expuesta información sobre el evento en el internet, los periódicos y la televisión y esto también puede causar una sobre-estimulación.
La clave para estar descansados es minimizar nuestra exposición a las distracciones y tomar en cuenta que estar en nuestra habitación de hotel con el ordenador portátil o el teléfono móvil nos cansa mentalmente.
Respecto a la ceremonia de apertura, especialmente si no nos va a dar tiempo a tener una buena recuperación quizás sea mejor no atender o atender solamente al inicio de la ceremonia.
Fotografía de Benjamin Wong en Unsplash
When performance is better in training than competition
If our performance is better during training sessions compared to competition it could be due to not having mental control when feeling under pressure. Whether you are an athlete or a coach, you can reflect on the differences between training and competition.
During training sessions:
- It is where we learn and practice new skills. There is not usually as much pressure and sometimes we find the sessions boring because they may be repetitive. It is normal to make mistakes, and we also have more opportunities to practice specific techniques (e.g., passes, penalty shoots, correct our posture).
- The focus is not on the result rather we focus on the technical aspects, strategy or skill that we are trying to master. This is why it is easier to experience ‘flow’, the joyful experience happening when we are immersed in a challenging task.
- Since we do not feel so much pressure, we do not have to think on the specific movements or the posture and our skills do not come out ‘forced’, so our performance unfolds automatically.
During competition:
- Athletes play in different contexts less familiar than the training sessions. They get out of their comfort zone for instance while playing with the rival team or from feeling exposed to the public.
- There are moments when the skills need to be executed right the first time, and situations like these may make the difference between classifying to a final game or not. This is one of the reasons why many athletes focus on the results instead of the process or the action they are doing at that time.
- Athletes can feel pressure due to internal factors (e.g., fear of failure, thinking on outcomes if they do not win), or external (e.g., competing on a really hot day).
How can we train mentally for competition?
- Reflect about the importance of training. If you commit to train it is going to be reflected on the competition day and you will feel more confident about yourself. Make every session count, so you get a learning experience from every session, whether it is about the skill you are practicing or about yourself. Reflect on the types of mistakes you make, e.g., whether you do not anticipate to the rival on time or you are too quick, whether you pass too strong on the right side or too gently on the left side, whether your performance is better when you are over-aroused than under-aroused.
- If you are a coach, ensure that you cover in every session the following aspects: technical, tactical, physiological and psychological; Establish challenging and achievable goals and check their progress to consider whether they need modification.
- Simulate the training as much as possible to the event day to reduce the difference between the training sessions and the competition. For instance: get familiar with the venue or the route where it is going to take place. If you cannot go beforehand you can check out the place through maps on the internet. Practice training with the same stimuli, for example: playing through background noise and cheering audience. This is so you get used to concentrate on the task at hand even if there are distractions.
- Practice controlling your emotions, for instance on how you react when you make a mistake, or when you are faced with an obstacle. If you ruminate about the mistake or you blame yourself about the way you have done something, then you will be wasting your effort and you will be losing your attention from the task at hand. Instead, focus on the present and be positive. Practice ways to respond to those difficult situations in which emotional control is key (e.g., when you do not agree with the referee, or a journalist asks you an uncomfortable question, or you are getting angry because you are losing).
Finally, here is a quote to reflect about the importance of mental training:
‘In training everyone focuses on 90 percent physical and 10 percent mental, but in the races it’s 90 percent mental because there’s very little that separates us physically at the elite level.’ – Elka Graham, Olympic swimmer.
Photograph by Josh Calabrese on Unsplash
Cuando el rendimiento es mejor en el entrenamiento que en la competición
Si nuestro rendimiento es mejor durante el entrenamiento comparado con el de la competición es probable que sea por que no logramos tener un control mental en momentos de presión. Tanto si eres un atleta como un/a entrenador/a podéis reflexionar sobre las diferencias entre el entrenamiento y la competición.
Durante el entrenamiento:
- Es donde aprendemos nuevas habilidades y practicamos. No suele haber tanta presión e incluso a veces consideramos el entrenamiento aburrido por ser repetitivo. Es normal cometer errores, y tenemos más oportunidades para practicar técnicas específicas (ej., saques de balón, penaltis, corregir nuestra postura, etc).
- El enfoque no es en el resultado si no que nos centramos en lo técnico, estrategia o habilidad que estamos desarrollando en ese momento. Es por ello que nos resulta más fácil ‘fluir’, es decir experimentar esa sensación en la que estamos disfrutando sumergidos en el presente y perdemos la noción del tiempo.
- Al no sentir tanta presión, no tenemos la necesidad de tener que pensar en los movimientos o en la postura y nuestras habilidades no salen ‘forzadas’ y nuestro rendimiento se ejecuta de manera automática.
Durante la competición:
- Aunque es una faceta del deporte que los atletas disfrutan, también los saca de su zona de confort entre otros motivos por jugar con atletas rivales y por sentirse expuesto con el público en las gradas. Además, las competiciones suelen ocurrir en un contexto menos familiar que el del entrenamiento.
- Hay momentos compitiendo en los que quizás los atletas tienen solamente una oportunidad para ejecutar bien una habilidad que puede marcar una diferencia importante en el partido, torneo o clasificación. Por eso muchos atletas se enfocan en el resultado, en lugar de la acción que están realizando en ese momento.
- Los atletas pueden sentir presión por motivos internos (ej., miedo a fallar, pensar en lo que pueden perder si no ganan), o externos (ej., tener un rival más veloz).
¿Cómo podemos entrenar mentalmente para la competición?
- Reflexiona sobre la importancia del entrenamiento. Si te comprometes a entrenar se va a ver reflejado en el día de la competición y te sentirás más seguro de ti mismo/a. Haz que cada sesión de entrenamiento te sirva como una oportunidad de aprender algo, bien sea sobre la habilidad que estás practicando, o sobre ti mismo/a. Reflexiona sobre los tipos de errores que cometes, por ejemplo: si sueles anticiparte o no, si das más fuerte con el lado derecho que el izquierdo, si rindes mejor cuando estás sobre-activado/a o no demasiado activado/a.
- Si eres el/la entrenador/a, asegúrate de que cubres en cada sesión los siguientes aspectos: técnico, táctico, fisiológico y psicológico. Por supuesto establece goles realísticos y monitoréalos para ver su progreso y decidir si necesitan alguna modificación.
- Simula el entrenamiento lo más parecido al día del evento para reducir la diferencia entre las sesiones de entrenamiento y la competición. Por ejemplo: familiarízate con el sitio o ruta donde se va a tener lugar el evento, si no puedes ir antes quizás puedas ver el sitio a través de mapas en internet. Familiarízate también a entrenar con los mismos sonidos: de fanáticos del equipo rival, y sonidos de fondo o música propios del evento. Así nos acostumbraremos a concentrarnos en la tarea que estemos haciendo aunque haya distracciones.
- Practica a controlar las emociones, por ejemplo en momentos en los que reaccionas cuando cometes un error o te encuentras un obstáculo. Si rumias sobre el error o te culpas sobre la manera que lo has hecho entonces estarás desaprovechando tu esfuerzo y te estarás desconcentrando en lo que tienes que hacer. En la competición céntrate en el presente y anímate. En el entrenamiento extrae la lección de esas situaciones en las que tienes que mejorar y practica maneras para responder a esas situaciones difíciles en las que el control emocional es clave (ej., tirar un penalti decisivo, preguntas incómodas de periodistas, enfadarnos cuando vamos perdiendo).
Os dejo una cita para reflexionar sobre la importancia del entrenamiento: mental:
‘En el entrenamiento la mayoría se concentra el 90% en lo físico, en cambio en las competiciones todos se concentran el 90% en lo psicológico por que hay muy poco que nos separa en el aspecto físico a nivel de élite.’ Elka Graham (nadadora olímpica).
Fotografía de Josh Calabrese en Unsplash
Perspectivas en Visualización
Como he comentado en un post anterior sobre visualización, hay dos perspectivas que se pueden utilizar para crear o recrear imágenes: la interna y la externa.
La perspectiva interna es la que experimentamos cuando la habilidad que estamos realizando la vemos como si estuviéramos dentro de nuestro cuerpo. Es decir, es una imagen en primera persona.
La perspectiva externa ocurre cuando la imagen de nosotros mismos que vemos es desde fuera de nuestro cuerpo. En este caso, la perspectiva es en tercera persona.
Para ilustrarlo con un ejemplo, cuando juegas con un videojuego a veces tienes la opción de jugar con el personaje como si lo que apareciera es lo que el personaje ve con sus ojos (perspectiva interna), o puedes manipularlo viendo al personaje entero desde la pantalla (perspectiva externa).
Una de estas maneras de vernos a nosotros mismos nos puede resultar de manera natural o fácil de imaginar que la otra. Con práctica, las perspectivas se pueden elegir ya que para determinadas habilidades o situaciones una puede ser ma más útil que la otra.
Para saber cuál es la preferencia que sale de manera natural para ti, te propongo el siguiente ejercicio. Intenta utilizar todos los sentidos si puedes, imagina los sonidos que ocurren, los colores y texturas, y los sabores. Incluye cuanto más detalle mejor.
- Imagínate que es por la mañana y te vas a lavar los dientes. Imagina el cepillo y la pasta de dientes.
- Imagina las secuencias que experiementas desde que cojes el cepillo de dientes y le pones la pasta dentífrica, pasando por el cepillado y acabando con el enjuagado.
- Imagina como te vas cepillando los dientes, primero por el lado de la boca izquierdo, luego el derecho, los dientes superiores, los inferiores y la lengua.
- Finalmente imagina como te enjuagas la boca con agua fría y como el agua y la pasta van desapareciendo por el lavabo.
¿Qué perspectiva has visto cuando imaginabas las secuencias? ¿Interna, viendo las imágenes como si estuvieras dentro de tu cuerpo? ¿O externa? Viendo como te cepillabas los dientes como si lo vieras desde fuera de tu cuerpo.
Fotografía de Inaki Del Olmo en Unsplash
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